¿De verdad es bueno el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se ha puesto de moda en los últimos tiempos. Esta pauta de alimentación consiste en ayunar 16 horas al día y concentrar todas las ingestas en las 8 horas restantes, aunque  muchas personas la adaptan a 12 horas de ayuno y 12 de ingestas, algo relativamente sencillo de seguir simplemente aplicando ligeros ajustes en los horarios.

Lo cierto es que no existe una respuesta concluyente a la pregunta de si el ayuno intermitente es recomendable para tener una vida más saludable y controlar el peso, de manera que aquellos que buscan soluciones mágicas para mantener a raya la báscula no van a encontrar la panacea en este sistema que, sin embargo, en muchos casos se adapta a la perfección al estilo de vida contemporáneo.

¿Es bueno practicar ayuno intermitente?

Lamentablemente, la respuesta es ni sí ni no. Es decir, puede ser un buen hábito si encaja en el estilo de vida de quien lo practica y un auténtico desastre si genera ansiedad por consumir determinados alimentos o si quien lo sigue acaba pasando hambre. Así pues, la nutrición contemporánea coincide en que no existen fórmulas milagrosas para mantener un peso adecuado y un buen estado de salud, por más que periódicamente aparezcan gurús de toda índole abanderando dietas rocambolescas.

Los 5 consejos de Xavier Pellicer para una alimentación saludable

Esto significa que, efectivamente, se puede estar sano pasando 16 horas sin ingerir alimentos, siempre que estas pautas se enmarquen en un estilo de vida saludable y la dieta no genere estrés ni ansiedad, pero también se puede llevar una dieta la mar de 'healthy' comiendo cada tres horas. La única regla es que no hay reglas, siempre que la alimentación sea equilibrada, variada y de predominio vegetal y vaya acompañada de unos buenos hábitos de vida.

Entre las ventajas del ayuno intermitente, quienes lo practican aseguran que al concentrar todas las ingestas en 8 horas no tienen que preocuparse por diseñar comidas y meriendas. Se acabó salir con un bocadillo, una pieza de fruta y unos frutos secos en el bolso, algo que para muchos supone una liberación, ya que solo comen cuando llegan a casa y no tienen que tirar de 'snacks'. Muchas personas señalan también que una vez incorporado el ayuno intermitente se sienten con más energía para afrontar el día si tienen el estómago vacío durante las primeras horas de la mañana (esta práctica permite beber agua, té o café).

4 mentiras de la alimentación, desmontadas una a una

Hay que recordar que la pauta más habitual es adelantar la hora de la cena y retrasar la del desayuno, aunque hay quien escoge otros sistemas para concentrar la ingesta en determinados horarios. Entre sus inconvenientes, algunas personas refieren dolores de cabeza o mareos y una sensación incontrolable de hambre, que puede dar lugar a la preferencia por comidas poco saludables en las 8 horas en que se puede comer.

Numerosos estudios científicos avalan sus virtudes

Una investigación de la Universidad de Alabama señala, por ejemplo, que este tipo de dieta podría retrasar el proceso de envejecimiento, según test realizados en animales. Otra investigación, en este caso a cargo de científicos de la Universidad de Castilla-La Mancha y publicada en la revista 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition', revela que el ayuno intermitente podría generar efectos beneficiosos sobre los síntomas depresivos y que no tiene ningún efecto perjudicial sobre el estado de ánimo.

Pero esto no es todo. Según una revisión de investigaciones de la Universidad de Granada (UGR) y el Hospital Universitario Clínico San Cecilio, practicar este tipo de ayuno puede reducir el peso corporal y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, la investigación señala que todavía se desconoce su efecto sobre la grasa ectópica, es decir, la acumulación de grasa en órganos no destinados a su almacenamiento, como el hígado o el páncreas.

Dieta 'keto': ventajas y desventajas de la moda del momento

Efectos advesos

Pero también existen investigaciones científicas que ponen de manifiesto algunos efectos adversos que podría tener la práctica regular de ayuno intermitente. Una de ellas, publicada en la revista 'JAMA Internal Medicine', señala que al limitar la ingesta de alimentos a un periodo concreto de tiempo se tiende, efectivamente, a consumir menos calorías. Sin embargo, las personas que practican ayuno no presentan una pérdida de peso significativa (de 90 gramos a 1,6 kilos en tres meses) y, lo más preocupante, esta reducción no es de grasa corporal, sino de masa muscular.

Lo corroboraba Idoia Labayen Goñi, profesora titular de Fisiología en la Universidad de Navarra y directora del Instituto de Investigación ISFOOD, en el 63º Congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), donde realizó una ponencia sobre este tipo de dieta para tratar la obesidad. “La pérdida de masa magra es un efecto indeseado de los tratamientos de pérdida de peso porque conlleva la disminución del gasto energético y, en consecuencia, la recuperación del peso perdido”, explica la experta, que señala que es importante investigar más en profundidad esta pauta de dieta y, sobre todo, acudir siempre a un profesional si se desea perder peso.

Cómo picotear entre horas sin que te suponga un problema

Pese a que el llamado ayuno intermitente, consistente en limitar la ingesta a 8 horas diarias, es el más popular,  no es el único tipo de ayuno que se ha extendido entre la población. Desde pautas con nulo rigor científico como los ayunos 'detox', que mucha gente hace creyendo erróneamente que necesitan eliminar toxinas del organismo, hasta el popular dieta 5:2, que se extendió en Gran Bretaña hace unos años. Popularizada por el periodista británico Michael Mosley, la dieta 5:2 consiste en ayunar dos días completos de la semana y comer sin restricciones los otros cinco. En los días que se ayuna, se permite una cantidad limitada de calorías (sobre las 500), lo que puede incluir una cantidad pequeña de verdura, algún caldo o alguna fruta, todo ello muy escaso. El resto de días se puede comer con normalidad (siempre evitando los atracones).

La dieta 5:2 no es algo que se pueda recomendar desde un punto de vista médico, como no lo es ninguna dieta excesivamente restrictiva que implique estrés o ansiedad para el que la practica. De hecho, lo mejor para llevar una vida sana y mantener un peso adecuado es siempre lo que ya sabemos: tener una alimentación variada y equilibrada, con una gran presencia de frutas, verduras, hortalizas y proteína de buena calidad y con el aceite de oliva como grasa principal. En definitiva, la dieta mediterránea, acompañada de ejercicio físico y buenos hábitos de sueño, que no requiera largos períodos de ayuno y que no implique pasar hambre.

Primer paso para comer mejor: escucha a tu cuerpo

Ya lo decían las nutricionistas estadounidenses Evelyn Tribole y Elyse Resch, creadoras de la llamada alimentación intuitiva, en su libro 'Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works', publicado en 1995. Este movimiento nació como respuesta a las dietas limitantes que proliferaron en los 90 e insta a olvidar las reglas de alimentación que señalan cuánto, cómo y en qué horarios se debe comer y a guiarnos por la intuición intentando tomar en todo momento decisiones consecuentes e inteligentes sin olvidar el factor psicosocial, cultural y emocional que supone el acto de comer.

Por tanto, volviendo al ayuno intermitente, este puede ser interesante para todas aquellas personas cuyas necesidades se adapten a estas pautas (aquellos que no sienten hambre al levantarse o cuyo estilo de vida les impide pensar constantemente en comer) y puede ser un auténtico suplicio para aquellos que tiendan a ingerir pequeñas cantidades cada poco tiempo. Y es que, como dicen las creadoras de la alimentación intuitiva, ha llegado el momento de “hacer las paces con la comida”, ya que "restringir la ingesta de determinados alimentos solo va a conseguir incrementar nuestro deseo por ellos".