Dieta 'keto': ventajas y desventajas de la moda del momento

La dieta 'keto' (o cetogénica) ha ganado numerosos adeptos en los últimos tiempos y, sin ser de las más controvertidas (como sí lo son aquellas hipocalóricas o las monoalimento), son muchos los nutricionistas que no la recomiendan a largo plazo al limitar la ingesta de hidratos de carbono.

Pese a que se ha popularizado en todo el mundo en los últimos tiempos, la dieta 'keto' tiene su origen en 1921, cuando el endocrino Henry Rawle Geyelin creó un plan de alimentación basado en la ingesta de alimentos ricos en grasa y proteínas, limitando al máximo los hidratos de carbono. Este déficit de azúcares provoca lo que se conoce como cetosis, un exceso de cetonas en la sangre que, en resumidas cuentas, da lugar a que el organismo emplee las grasas como combustible y, por tanto, se produzca una pérdida de peso.

Según una revisión de investigaciones publicada en la revista 'Frontiers in nutrition', la más extensa relalizada hasta la fecha sobre la dieta 'keto', seguir este plan a largo plazo puede provocar efectos adversos para la salud, ya que el consumo de carnes rojas, procesadas y grasas saturadas, así como la restricción de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales (principales fuentes de carbohidratos de la dieta), deja al organismo sin una serie de nutrientes esenciales, como determinadas vitaminas y minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Mayor efecto saciante

Otra revisión, publicada en esta ocasión en la revista 'Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria', señala que las dietas cetogénicas tienen un mayor efecto saciante, lo que puede disminuir la ingesta calórica a lo largo del día. La investigación señala también que son dietas relativamente difíciles de seguir, ya que requieren ciertos conocimientos en nutrición, concretamente sobre la composición de los alimentos, para no ingerir más carbohidratos de los que están permitidos, ya que si esto ocurre no se produce la cetosis, cuyos efectos son similares al ayuno.

¿En qué consiste exactamente la cetosis y por qué favorece la pérdida de peso? La cetosis es un proceso metabólico en que el organismo convierte la grasa en unos compuestos orgánicos llamados cetonas y empieza a emplearlos como combustibles, de manera que se produce un adelgazamiento rápido y eficaz, similar al del ayuno. Llegar a la cetosis es un proceso que se puede demorar unos días, dependiendo de cuál sea la ingesta de carbohidratos, de si tomábamos muchos previamente y de nuestro propio organismo.

En líneas generales, el cuerpo entra en cetosis a partir de los 2-4 días de hacer la dieta 'keto' (lo que significa que hay una concentración de cetonas en sangre de entre 0,5 y 2 mmol/l), siempre que no se supere la ingesta diaria de unos 30 gramos de carbohidratos aproximadamente, en función de las características de cada persona y de lo estricta que sea la dieta. Existen algunas dietas 'keto' más flexibles que prescriben hasta un consumo de 100 gramos diarios de carbohidratos.

Por tanto, entre los alimentos recomendados en una dieta 'keto' se encuentran, sobre todo, las grasas, que deben ser de buena calidad y supongan más de la mitad de la ingesta diaria de alimentos (sobre un 60%). Lo ideal es no abusar de las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos como la mantequilla o la bollería, y optar por aquellas presentes en el aguacate y el aceite de oliva.

Las bebidas permitidas en una dieta 'keto' son agua, café y té sin azúcar, quedando totalmente excluidas las bebidas azucaradas (incluyendo zumos de fruta naturales), cuyo consumo provoca que el cuerpo salga del estado de cetosis.

Proteínas de carne, pescados y huevos

Tras las grasas, el segundo macronutriente recomendado en las dietas 'keto' son las proteínas, aunque los expertos recuerdan que esto no significa que este tipo de dieta deba basarse fundamentalmente en el consumo de carne. Estas también se encuentran en pescados y huevos, que suelen ser alimentos básicos para los seguidores de este tipo de dietas (los huevos, de hecho, son un típico desayuno 'keto').

Por último, el consumo de hidratos de carbono, presentes en alimentos que van desde muchas frutas y verduras a pan, pasta, arroz, cereales y pastelería, debe ser residual, cosa que puede provocar cansancio y apatía, sobre todo el los principiantes, al privar al organismo de su principal fuente de energía.

El 'Plato de Harvard'

Según un estudio publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition', no todas las calorías actúan de la misma manera en nuestro organismo, de modo que el consumo de carbohidratos refinados puede dar lugar a un aumento de peso general independientemente de su aporte de energía.

Los investigadores señalan que los alimentos con una alta carga glucémica –es decir, los carbohidratos altamente procesados, refinados y difíciles de digerir–, si se consumen en una cantidad excesiva pueden desencadenar una serie picos de insulina en el organismo que pueden inducir al almacenamiento de grasa y al aumento de peso corporal, de manera mucho más significativa que en otros planes alimenticios en los que la ingesta calórica pueda ser incluso mayor.

Sin embargo, la nutrición moderna suele desaconsejar tanto las dietas bajas en carbohidratos como las 'keto', cuya restricción puede tener a medio y largo plazo efectos adversos para la salud, como aquellas muy altas en este nutriente, como recomendaba la clásica pirámide de la alimentación. Lo ideal es, siguiendo las recomendaciones del llamado 'Plato de Harvard', diseñado por la Harvard T. Chan School of Public Health, que el consumo de cereales integrales suponga un 25% de la ingesta diaria, mientras que el de proteínas sea de otro 25% y el 50% restante proceda de frutas, verduras y hortalizas, siendo las grasas de elección las procedentes de aceites vegetales.