Cómo adelgazar o ganar músculo con una dieta saludable

Con la llegada del nuevo año los propósitos se acumulan en la agenda. Dos de ellos, muy típicos, son el de perder peso o el de ganar masa muscular. No se puede hacer de cualquier manera, ya que se trata de conseguirlo comiendo bien y siguiendo unos hábitos saludables.

Dos objetivos, precisamente, que Welthy, firma de asesoramiento nutricional que diseña, cocina y entrega a domicilio sus platos 'healthy', ha convertido en sendos menús elaborados con productos de temporada y proximidad, muchos de ellos ecológicos, sin ultraprocesados, conservantes, aditivos ni harinas refinadas. "Cuanto más natural es lo que comes, mejor te sientes física y anímicamente. Además, los resultados son más durederos a largo plazo", explica la nutricionista deportiva y 'coach' nutricional de la firma, Luisa Castillo.

En ambos casos, para que sean efectivos, la comida tiene que ir acompañada de unos hábitos saludables, explica la experta. Sus consejos son realizar actividad física, hidratarse con frecuencia y no escatimar tiempo para el descanso. Tampoco obsesionarse, especialmente cuando tu intención es adelgazar, ya el estrés activa hormonas como el cortisol, que no es un buen aliado para una buena pérdida de peso. Y, aún mejor, contar con la supervisión de un profesional para que pueda hacer ajustes si son necesarias.

Para perder peso, Castillo avisa de un error habitual que no hay que cometer: la restricción severa de alimentos con proteínas, grasas o carbohidratos "porque esa restricción calórica puede comprometer sus macronutrientes, de modo que sí perderás peso pero también masa muscular". El camino que propone es más lento, pero más seguro porque "si pierdes peso muy rápido lo recuperarás muy rápido".

Para mujeres que quieren adelgazar y hacen poca actividad física, la nutricionista propone un menú diario de 1.200 calorías y para los hombres con las mismas características, de 1.500. Si hacen actividad física, sería de 1.500 para féminas y 1.800-2.000 para varones. Siempre, cinco ingestas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, aunque se pueden agrupar en tres o cuatro tiempo de comida si así lo prefiere la persona. "Del mismo modo, si haces una comida o cena con pizza o 'burger' tendrás que rebajar las calorías del resto del día", avisa Castillo.

Una dieta de este tipo incluye pescado y marisco de tres a cuatro veces por semana, pavo o pollo dos o tres veces, y ternera una o dos. El resto son platos vegetarianos.

"Es un mito que no puedas de todos los alimentos, hay que aprender a comer pero en menor cantidad. De esta forma educas al cuerpo a asimilarlos mejor y evitarás efectos rebote". Para ello, Castillo señala que esta dieta para perder peso debe durar como mínimo debe durar 21 días, con pérdidas de uno a tres kilos por semana aproximadamente, dependiendo del metabolismo de la persona.

¿Y para ganar masa muscular? Pues el mismo tipo de dieta, es decir, los mismos platos, las mismas cinco ingestas diarias pero sumando más calorías al final de la jornada y cambiando el reparto de macronutrientes. 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 para los hombres. Según Castillo, las ganancias puras de músculo (no músculo y grasa) tardan más, una media de uno o dos kilos cada dos semanas.