Nueces, sardinas y moras: alimentos para tener un corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares (infartos de miocardio y también de cerebro) constituyen en España la primera causa de muerte: un 28% del total. La mortalidad está por delante delante del cáncer (27%) y las enfermedades respiratorias (11%), según las estadísticas del Ministerio de Sanidad.

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La prevalencia entre la población es de casi el 10% (más mujeres que hombres: 52,6% frente a 47,4%) y es la primera causa de ingreso hospitalario. Sanidad considera la salud cardiovascular como un reto social y sanitario de primer orden. De hecho, en 2022 lanzó una estrategia específica para combatir estas graves dolencias, que tienen un impacto severo en la salud y en la calidad de vida de los pacientes y sus familias, sin olvidar las consecuencias económicas y sociales.

Hoy, 29 de septiembre, se celebra el día mundial del corazón, y los expertos recuerdan que la alimentación y la actividad física (incluidos paseos diario de una hora y media) son fundamentales para cuidar este órgano vital. Los llamados superalimentos (semillas y productos biológicos a los que se les atribuyen propiedades poco menos que milagrosas) no existen, pero la dieta sí que contribuye, y mucho, a mantenernos sanos. También la lucha contra el sedentarismo.

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Aceite, nueces y legumbres

Respecto a la alimentación, Gemma Chiva-Blanch, profesora e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), recomienda diez grupos de alimentos que contribuyen a mantener un corazón sano.

En primer lugar, el aceite de oliva, que está registrando unos precios estratosféricos pero que tiene unos beneficios incontestables. “Es una grasa monoinsaturada que tiene propiedades cardiosaludables. En cuanto al aceite virgen extra, más allá de la grasa también contiene polifenoles y el efecto protector para el corazón es incluso mayor”, explica la docente.

Los frutos secos, y las nueces en especial, contienen “ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles”, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (el malo) en sangre.

También las legumbres le dan muchas alegrías a nuestro corazón. Eso sí, Chiva-Blanch especifica que para disfrutar de sus efectos cardioprotectores, habría que consumir cuatro raciones a la semana. La docente recuerda que son un alimento muy rico en proteína y fibra, y, al contrario de lo que sucede con el aceite de oliva virgen extra, asequible para todos los bolsillos.

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Las sardinas (también las de lata), los boquerones y el salmón -todos ellos, pescado azul- son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3, que son indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable, añade la experta universitaria, comerlos dos veces a la semana.

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Verduras y frutas

Un alto consumo verduras, hortalizas y frutas ayuda a nuestro corazón a mantenerse sano. “Las de color amarillo son muy ricas en carotenos, y una ingesta elevada de carotenos está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón”, recuerda la docente, que invita a la población a comer zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos y calabaza, etc.

También los frutos del bosque cuidan nuestro corazón. Todos los que son de color rojo o morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas...) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y nos ayudan a mantener el corazón en forma.

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El plato 'perfecto'

En 2011, la Universidad de Harvard publicó una guía dietética según la cual un menú saludable contiene verduras, cereales integrales, proteína saludable y fruta y agua. Dentro de la proteína saludable están las legumbres, los frutos secos y la carne de pollo o pavo. ‘El plato de Harvard’ recomienda limitar la carne roja (vaca, ternera, cordero, cerdo, caza…). “Es cierto que aporta proteínas, minerales (hierro y fósforo) y vitaminas, sobre todo del grupo B. Pero es probable que un alto consumo aumente el riesgo de sufrir diferentes patologías, como enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal”, explicaba recientemente a este diario el doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Miguel Ángel Lurueña, autor de 'Que no te líen con la comida'. El divulgador científico añade que si hablamos de carnes procesadas (fiambres, salchichas…) la relación con esas patologías es más contundente.

Más especias, menos sal

La docente de la UOC insiste en que los cereales integrales, que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y son muy ricos en fibra y minerales, así que anima a comprar pan y pasta siempre integral. Las especias -curry, orégano, cúrcuma, cominos, romero...- son también una opción interesante porque enriquecen el sabor de los platos sin necesidad de echar sal, enemiga de la hipertensión.

Por último, el ajo es un alimento de sabor fuerte que debe consumirse en poca cantidad, pero que es muy rico en compuestos que tienen la capacidad de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Uno de ellos es la alicina, que es precisamente la responsable de su aroma tan característico. “Incorporarlo a nuestros platos diariamente es un buen ejercicio para nuestro corazón”, concluye la divulgadora de la UOC.