Destierra los yogures de sabores y empieza a comer sano

Fruta y verdura. También legumbres, ya sean secas, congeladas o en conserva. "Se habla de la comida rápida, pero igual de rápido -y mucho más saludable- es hacer un buen plato con unos garbanzos de bote", asegura Oliver. Nuestro carrito de la compra debería incluir arroz, pasta integral, pollo (no fiambre de pollo), pescado, leche y huevos. Otro básico son los botes de tomate. Huye del tomate frito por más que la etiqueta diga 'estilo casero'. Lo que hay que comprar son latas de tomate cuyo ingrediente exclusivo sea tomate. Lo podemos freír nosotros con un poquito de aceite de oliva virgen extra. En pocos minutos tendremos una deliciosa salsa casera infinitamente más saludable que las preparadas.

Destierra de una vez los yogures de sabores. Tienen cuatro terrones de azúcar por cada 125 gramos. "En los alimentos ultraprocesados que vemos en el súper, el azúcar -recuerda Oliver- puede aparecer con otros muchos nombres, como glucosa, dextrosa, sacarosa, sirope de agave, maltosa…" Así que a partir de ahora compra yogures naturales sin azúcar añadida. Si no te gusta su acidez, un truco: "Añádele un poco de canela molida, esencia de vainilla, fresas trituradas o frutos secos molidos". Por supuesto, nada de bollería industrial. Tampoco pizzas ya hechas ("compra la masa y prepárala tú en casa", aconseja la autora) ni bolsas con mezclas de queso para fundir. ¿Qué pasa con el embutido? "Sí, pero de manera ocasional, no varias veces a la semana. Si las carnes procesadas -bacon, salchichas, hamburguesas industriales y morcilla- se comen habitualmente, o si se toman en grandes cantidades, pueden provocar con el tiempo enfermedades gravísimas como el cáncer", advierte el libro.

¿Cuántas veces no oímos eso de por un día que comas chuches no pasa nada? Y es cierto, pero si -de verdad- fuera un día al año. La realidad es que el calendario festivo incluye múltiples cumpleaños del cole, reuniones familiares, Halloween, Nochebuena, Reyes, Semana Santa, las fiestas del pueblo… "Tus hijos tienen que saber que esos dulces deben ser algo extremadamente puntual. Y no solo tus hijos sino también el resto de la familia. Los abuelos, por ejemplo. Eso exige mucha labor pedagógica con la familia", destaca la autora de '¡Ñam!' Un truco: antes de que tu hijo vaya al cumpleaños al que le han invitado ofrécele mucha fruta antes de salir de casa.

En estas fechas, Oliver sugiere darle una vuelta a los menús tradicionales. En lugar de las típicas bandejas de patés y embutidos, apuesta por un hummus casero (pasta de garbanzos, con un poco de ajo, limón y sésamo), un paté vegetal de lentejas con especias o unas tostas con aceite de oliva virgen extra, pimentón y sal. De plato principal, ¿qué tal un pollo asado con limón y ajo o un curry de verduras con arroz? Y de postre, combina las eternas bandejas de turrón y polvorones con otra llena de fruta cortada.

Huye de los mal llamados refrescos. Son, en realidad, bebidas azucaradas. "Si los tomas de manera ocasional, bueno. Pero tienes un serio problema si los incorporas habitualmente a tu mesa. Lo mejor es no tenerlos nunca en casa".

Nueces, almendras, castañas, anacardos, avellanas, pistachos… Son ricos en grasas saludables, aportan vitaminas, minerales y proteínas. Se recomienda un puñado cada día. Eso sí, crudos o tostados. Y siempre sin sal ni azúcar.

Lo mejor merienda para tus peques (y para ti) es la fruta. Pero '¡Ñam!' ofrece más opciones. Para preparar un bocadillo saludable puedes hacer una crema de cacahuetes, batiéndolos en la batidora hasta conseguir una pasta. Úntala en pan integral y añádale unas rodajas de plátano. Otra opción es una barrita de avena: mezcla copos de avena con leche, añádele una manzana asada y canela en polvo y frutos secos machacados. Mete la mezcla cuatro minutos en el microondas y déjalo enfriar. Una última idea: hummus de alubias blancas (bate las legumbres con aceite, limón, sal, comino y pimentón) con palitos de zanahoria. Y otra para más golosos: nocilla casera (avellanas, cacao puro, leche y aceite de oliva virgen extra).

Por más mano que tengas en la cocina, tus hijos casi siempre van a preferir bollería industrial a tus bizcochos caseros. "Es muy difícil competir”, reconoce Oliver, madre de dos niños. "Los padres y las madres debemos ser ejemplo porque, a la larga, esos hábitos saludables calarán en los niños. Para cambiar malos hábitos, no hagas cambios bruscos. Ve poco a poco. Y, por supuesto, jamás obligues ni impongas".