Por qué necesitas tomar proteínas aunque tu objetivo no sea muscular

Por suerte, eso es cosa del pasado, y cada vez más personas toma conciencia de la importancia de llevar una vida activa y tener hábitos saludables. Tomar proteínas no te hace culturista, ni te pone fuerte sin ejercicio, pero sí que resultan esenciales para llevar un estilo de vida saludable. 

Las proteínas son uno de los tres nutrientes esenciales del cuerpo humano. Junto a los carbohidratos y las grasas, componen las bases de la alimentación humana. Pero las proteínas, más allá de ser el constituyente principal de las células, tienen una función especialmente importante para quienes practican ejercicio físico, y no solo para los ‘mazas’ de gimnasio.

De hecho, son necesarias para regular funciones metabólicas, en la creación de tejidos, para equilibrar reacciones bioquímicas del organismo en general y son necesarias para formar los músculos y los huesos, así como para garantizar su correcto funcionamiento. Tanto es así que en la mayoría de dietas de pérdida de peso se prioriza mucho la ingesta de alimentos ricos en proteínas frente a otros nutrientes porque además de saciar, tienen un perfil nutricional muy interesante y en su mayoría bajo en grasas.

Las proteínas no musculan solas

A grandes trazos, se podría afirmar que son esenciales en la dieta, todos los humanos necesitan tomarlas y la cantidad depende de la persona y su objetivo, aunque por norma general unos 20-25 gramos de proteína por comida es lo recomendable. De este modo “uno de los factores que más influye en la cantidad diaria de ingesta proteica es el ejercicio físico, cuanto más ejercicio, mayor la necesidad de proteína, porque será necesaria a la hora de la recuperación muscular y si fuera el objetivo, a la hora de contribuir a su crecimiento”, asegura Elisabet Prieto Pérez, nutricionista asesora en Danone.

“Consumir proteínas ayuda tanto a mantener la masa muscular como a aumentarla siempre y cuando se combine con ejercicio físico. Se tiene que ingerir una cantidad óptima de proteínas, pero de nada servirá si no se estimula las musculatura con ejercicio físico”, explica la nutricionista-dietista. Una buena musculatura resulta una gran aliada en la pérdida de peso, ya que en reposo, el músculo consume muchas más calorías que la grasa, y por ello mayor cantidad de músculo en el cuerpo contribuye a que el gasto calórico basal sea más elevado.

A pesar de lo que pueda parecer, no es necesario suplementarse en la mayoría de casos para llegar a ingerir la cantidad diaria recomendada de proteínas. “La suplementación es una ayuda para casos en los que la cantidad es muy alta y costaría cubrirla con alimentación, pero por norma general, existen alimentos muy ricos en proteína que permiten cubrir esas necesidades en la mayoría de personas”, explica Prieto. Atún, pollo, huevos o yogures altos en proteína son buenos aliados tras el ejercicio físico.

Tipos de proteína

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Una proteína puede ser de mejor o peor calidad en función de los aminoácidos que contenga. “Las proteínas están formadas de aminoácidos y estos pueden ser esenciales o no. Los esenciales son concretamente nueve, que el cuerpo no fabrica por sí solo y deben incorporarse a la dieta a través de la ingesta. Las proteínas de origen animal son las que incluyen este tipo de aminoácidos esenciales”, asegura Prieto. Son buenos ejemplos la carne, el pescado, el huevo y el lácteo. “Existen también proteínas de origen vegetal de calidad, como las de soja,  garbanzos o los pistachos, pero en su mayoría deben combinarse entre ellas para aportar todos los aminoácidos esenciales ”, añade la nutricionista. “Es por eso que en las dietas vegetarianas es recomendable mezclar fuentes de proteínas como arroz y garbanzos por ejemplo para tener el aporte completo, aunque no hace falta que se haga en la misma ingesta, puede ser a lo largo del día”, zanja.

Además de la calidad, las proteínas también pueden diferenciarse en función de su capacidad de absorción. “Generalmente el cuerpo absorbe mejor las de origen animal, sobre todo los huevos y los lácteos. Este tipo de proteína es la que tiene mejor relación en cuanto a perfil de aminoácidos y facilidad de absorción aunque no por ello son las únicas que debemos consumir. Un buen aporte de proteína vegetal y animal es lo más beneficioso porque cada una conlleva además otros nutrientes”, explica la nutricionista.