VÍDEO | Cómo realizar correctamente una sentadilla

Principalmente la sentadilla es un ejercicio que sirve para tonificar varios músculos de las piernas. En función de las múltiples posiciones de pies y la diferente apertura de las piernas, puede servir para trabajar más concretamente un músculo u otro. De igual forma es un ejercicio que se ha erigido como básico del entrenamiento de fuerza porque se puede emplear con cargas o sin ellas y con muchas variaciones. Se puede hacer la sentadilla sin peso, con barra libre o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Bien realizada, la sentadilla implica casi la totalidad de los músculos de la pierna, y cuando se realiza con peso (ya sea con barras o mancuernas) involucra también algunos músculos del tren superior así como el abdomen y el trabajo de la estabilidad. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más trabajados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito en el vídeo grabado con la colaboración del Gimnasio David Lloyd de Barcelona, y siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

La importancia de la espalda

Una mala postura de la espalda, una excesiva curvatura o inclinación, suelen ser los principales causantes de la sobrecarga lumbar que a veces ocurre cuando las sentadillas no se realizan correctamente. La espalda, que por norma genera debe bajar ligeramente inclinada hacia delante pero recta evitando sacar “joroba” ni sacar demasiado el glúteo, a veces pierde la ejecución correcta cuando se aplica peso.

Hay dos formas principales de hacer sentadillas con pesas: la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. En este tipo de ejercicios, como bien indica su apellido, el peso, habitualmente en barra, se coloca sobre el deltoides anterior en caso de la delantera o sobre el trapecio o el deltoides posterior en el caso de la trasera. Es por este motivo que para evitar perder la tensión adecuada, las cargas deben ser progresivas y acordes con el nivel de cada persona, y la ejecución, consciente. Si se inclina el torso y se baja la cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesión.

Las rodillas y tobillos

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El ejercicio debe partir desde una postura vertical con los pies ligeramente más abiertos de la altura de los hombros y de ahí, proceder a flexionar las rodillas y la cadera. Aunque parece simple, en muchas ocasiones las rodillas tienden a rotar hacia dentro durante el descenso o el ascenso y ello puede provocar dolor o hacia fuera en caso de al sentadilla sumo, que se enfoca más a trabajar el glúteo y el abductor.

A pesar de que por norma general la rodilla no debe sobrepasar de la punta del pie, este hecho dependerá en gran medida de la flexibilidad de tobillo de la persona que realiza el ejercicio. No necesariamente es incorrecto sobrepasar la rodilla de la punta del pie, pero solo deben hacerlo aquellas personas con buena movilidad y unas articulaciones fuertes. Teniendo esto en cuenta, hay que descender hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Esta postura puede resultar incómoda al principio e incluso demasiado dura, por lo que para reducir un poco la carga se puede ir ampliando la flexión de rodilla a medida que se avance en la práctica y se encuentre comodidad. No hace falta llegar a los 90 grados de flexión desde el primer día.