Dudas fitness: ¿Cargar hidratos o entrenar en ayunas?

En su último libro ha dedicado un capítulo entero a explicar qué comer y beber antes, durante y después del ejercicio y otro específicamente al ayuno, un tema polémico del que existen estudios de todos los posicionamientos. “Todos los que hacemos ejercicio de manera regular debemos elegir las fuentes alimentarias apropiadas, por respeto y gratitud hacia nuestro cuerpo”, asegura Jaramillo y se afana en desmentir que sea necesario consumir grandes cantidades de hidratos de carbono antes de entrenar.

“Si no eres un profesional del deporte pero corres medias maratones e incluso maratones, sin pretender ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos, te aconsejaría que acostumbres a tu cuerpo a entrenar en ayunas”, asevera Jaramillo. El doctor entra sin tapujos en su libro en el polémico tema del ayuno y asegura, que "es una elección cuidadosa para mejorar tu vida" siempre y cuando se comprenda que "más allá de cuántas comidas hagas, importa que en ellas cumplas con los requerimientos nutricionales". La finalidad del ayuno no es comer menos, sino menos seguido. "Cuando aprendemos a alimentarnos bien, en una ventana temporal de unas doce horas, y dejamos de lado los excesos de azúcares, harinas y ultraprocesados, el cuerpo descansa porque deja de trabajar constantemente en la asimilación alimentaria y se evitan cambios en los niveles de insulina", argumenta el doctor.

El caso el ayuno

“Si entrenar en ayunas te resulta imposible y vas a correr durante una hora, o varias, a un ritmo constante y no frenético, sella tu amistad con las grasas saludables y úsalas como nutrientes esenciales”, zanja. De todos modos, el doctor Jaramillo asegura que cada cuerpo y deportista es diferente aunque por norma general, es interesante estimular en el cuerpo una capacidad de utilizar las grasas como combustible más allá de la glucosa. “La glucosa es la energía rápida y barata es como prender fuego al papel de periódico o la madera. Uno encenderá más rápido y otro será más duradero”, asegura.

“Al cuerpo hay que enseñarle a usar su propio combustible dejándole de suministrárselo constantemente”, resume el doctor Jaramillo. “Si acostumbras a tu cuerpo a la glucosa constante, no aprenderá a quemar otras fuentes de energía como los lípidos”, asegura. Por otro lado, el exceso de glucosa comporta muchísimas complicaciones de salud a largo plazo. Así, es interesante trabajar la flexibilidad metabólica, que es la capacidad del organismo para usar las fuentes energéticas en función de la disponibilidad y cambiar, si es necesario, sin mayores traumatismos. “Es algo que se consigue con el tiempo, como el ayuno”, explica Jaramillo. “Hay que irse entrenando para aprender a ayunar”, explica.

Después de entrenar

“Es muy importante lo que se come después de hacer ejercicio, pero con esto no me refiero a inmediatamente después como muchos creen. Tienes entre 20 y 28 horas para ir cumpliendo tus requerimientos nutricionales”, explica el doctor. Es lo que se conoce como ‘ventana metabólica’ y es un concepto sobre el que hay bastante discrepancia entre los expertos.

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Después de entrenar es importante que en las comidas posteriores se ingieran alimentos de calidad y con unos valores nutricionales altos en proteína. Las proteínas son necesarias para regular funciones metabólicas, en la creación de tejidos, para equilibrar reacciones bioquímicas del organismo en general y son necesarias para formar los músculos y los huesos, así como para garantizar su correcto funcionamiento. Tanto es así que en la mayoría de dietas de pérdida de peso se prioriza mucho la ingesta de alimentos ricos en proteínas frente a otros nutrientes porque además de saciar, tienen un perfil nutricional muy interesante y en su mayoría bajo en grasas. A pesar de lo que pueda parecer, no es necesario suplementarse en la mayoría de casos para llegar a ingerir la cantidad diaria recomendada de proteínas.

Por otro lado, durante el entrenamiento también hay pautas que podemos tomar para mejorar el rendimiento. “Podemos beber agua con sodio. Le tenemos pánico a la sal en general, pero la hidratación no depende solo del agua, sino del sodio, que contribuirá a que sea absorbida más fácilmente”, asegura el doctor. De este modo, para poder absorber correctamente el líquido, necesitaremos consumirla con un poco de sodio, potasio y magnesio que contribuirán a que se pueda cumplir mejor la función sin necesidad de consumir suplementos deportivos.