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Descanso activo: el método para perder grasa sin perder masa muscular

  • Para que los músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días a gran intensidad.

  • Fatigar en exceso los grupos musculares hace que se llegue a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provoca estancamiento.

Un hombre corriendo.

Un hombre corriendo. / El Periódico

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Begoña González

Pocas veces se recuerda la importancia del descanso en la ganancia de masa muscular. Cualquier rutina de musculación se basa en el hecho de que haciendo que los músculos se esfuercen, se consigue que el cuerpo refuerce, a posteriori, las fibras musculares implicadas y las haga más resistentes y gruesas creando mayor calidad muscular. Pero, por mucho que parezca un sinsentido, descansar es condición necesaria para muscular.

Hay que darle al cuerpo la oportunidad de reponerse, de recargar y reparar el musculo tras el esfuerzo, y eso es posible solo si se le deja reposar. Permitir que las células se recuperen adecuadamente minimiza la posibilidad de lesiones y produce una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras musculares.

Por ello, para que los músculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los días a gran intensidad. Más bien, todo lo contrario. Fatigar en exceso los grupos musculares hace que se llegue a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provoca estancamiento. Aún así, hay un tipo de descanso, el conocido como descanso activo que permitirá este proceso a la vez que contribuye a mantener la quema de calorías activa y con ello acelerar el metabolismo.

60-80% Frecuencia Cardíaca máxima

El descanso activo es una práctica que consiste en realizar actividad cardiovascular de baja intensidad en los días pautados para el descanso de los grupos musculares que se han entrenado durante la semana. Así, mientras el cuerpo sigue consumiendo calorías para funcionar, al ser una actividad de baja intensidad, no se sobrecargan los músculos. Este tipo de actividad es además muy fácil de llevar a cabo porque no implica un esfuerzo intenso, sino más bien un esfuerzo leve durante un tiempo más prolongado.

El ejercicio LISS (Low Intensity Steady State) es aquél que permite ejercitarse en una zona cardíaca en la que no se alcanza la Frecuencia Cardíaca (FC) máxima y se mantiene en un 60-80%. Para qeu este tipo de actividad resulte efectivo y contribuya a acelerar el metabolismo, una sesión de entrenamiento LISS debería durar entre 40 y 60 minutos y realizarse unas dos veces por semana. De este modo, la carga que soporta el cuerpo es notablemente inferior, haciendo que la regeneración no dure tanto y sinimplicar los músculos que se necesitan descansar.  Al mantener la intensidad baja en aproximadamente el 65% durante largos periodos de tiempo, el cuerpo utiliza las reservas de grasa una vez gasta las de glucógeno, por lo que además resulta un método efectivo para contribuir a la pérdida de peso.

Combinarlo con HIIT

De este modo, con este tipo de ejercicios, el cuerpo quema más calorías de las que quemaría en reposo, y sin sobrecargar los músculos, se sigue afinando la silueta. Algunos ejemplos de ejercicio LISS son caminar rápido o trotar lentamente, caminar con inclinación en una cinta, natación moderada en una piscina o en el mar, subir escaleras o máquinas escalera, y usar a la frecuencia cardíaca indicada anteriormente la máquina elíptica, la de remo o una bicicleta estática.

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A pesar de los múltiples beneficios del ejercicio LISS, este no es la única o la “mejor” actividad. Que sea un buen método no implica que el entrenamiento LISS sea más eficaz en la quema de grasa que el conocido HIIT (High Intensity Interval Training), y es que en realidad, ambos funcionan en base a premisas distintas y procesos distintos que afectan al cuerpo de formas diferentes. A nivel de pérdida de grasa, lo ideal sería combinar el entrenamiento LISS y HIIT en las rutinas.

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