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El entrenamiento HIIT, un 'must' para la pérdida de peso

La combinación de ejercicios aeróbicos y explosivos y los descansos cortos hacen muy efectivas estas rutinas para adelgazar

Varias personas practican deporte en el Passeig Marítim de Barcelona.

Varias personas practican deporte en el Passeig Marítim de Barcelona. / EFE

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Begoña González

Cada vez más gimnasios y centros deportivos ofrecen clases de ‘HIIT’, y es común oír hablar de este tipo de entrenamiento en conversaciones de todo tipo. ¿Sabes realmente cómo utilizarlo para perder peso y ponerte en forma? 

El ejercicio interválico de alta intensidad, conocido como ‘HIIT’ por las siglas de su nombre en inglés (High Intensity Interval Training), es un método de entrenamiento que consiste en ejercicios cortos de alta intensidad llevados a cabo con descansos cortos o activos entre sí. Una sesión de ‘HIIT’ suele durar unos 20 minutos de media y suelen elevar la frecuencia cardíaca al 80-90% del máximo de cada persona. 

Una de las principales razones por las que no deja de ganar adeptos es la corta duración de los entrenamientos. Especialmente para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo para entrenar, este tipo de rutinas son ideales para poder quemar calorías en el menor tiempo posible. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, el entrenamiento interválico intenso ayudó a los pacientes a reducir un 28.5% más de peso que el entrenamiento prolongado a intensidad moderada. 

De ahí, que el ‘HIIT’ sea considerado por muchos profesionales como un “indispensable” para la pérdida de peso. Por otro lado, la facilidad de adaptación a diferentes perfiles de usuario de este método lo hace todavía más popular. Aunque se necesite de una condición física mínima para afrontar según qué ejercicios o intensidades, las rutinas se pueden adaptar perfectamente para realizarse en base a diferentes deportes, materiales y condiciones. La cinta de correr, la bicicleta e incluso ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal son buenas opciones de entrenamiento interválico.

Otros beneficios del método interválico

El carácter explosivo de los ejercicios y los descansos cortos o activos hacen que los entrenos sean realmente intensos, y con ello, se desarrolla también el VO₂ max, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. La capacidad aeróbica de los usuarios que llevan a cabo entrenamientos interválicos intensos también mejora sustancialmente tras un tiempo de ejercicio, según apunta el estudio Physical Activity, Exercise and Fitness in Health and Disease

A pesar de que parecen todo beneficios, es necesario alertar también de que no es un método que deba ponerse en práctica a diario, pues la alta intensidad a la que se trabaja también requiere un mayor descanso para una buena recuperación muscular. Con entrenar ‘HIIT’ dos o tres veces por semana es suficiente. Más podría sobrecargar el cuerpo y llegar a ser contraproducente. Aún así, cada cuerpo es un mundo y en caso de duda es mejor consultar a un profesional para que se pueda adaptar la rutina a cada persona de una forma más individualizada.

Rutina de 'HIIT' en cinta

En caso de querer poner en práctica este método de entrenamiento en una cinta de correr lo habitual es jugar con las velocidades o pendientes. Poniendo de ejemplo una máquina con diez velocidades, una sesión de cardio interválico podría realizarse mediante el siguiente esquema:

Rutina de 'HIIT' funcional

Este método también se puede adaptar al ejercicio funcional con peso corporal. En este caso, es importante haber realizado previamente un buen calentamiento y movilidad articular para evitar lesiones. Una vez completada esa primera fase, un ejemplo de rutina son cuatro rondas con 1 minuto de descanso entre ellas de los siguientes ejercicios:

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Tras el entrenamiento, hay que estirar bien para facilitar la recuperación muscular y evitar así las agujetas.

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