Cardio en ayunas: la fórmula para bajar peso y quemar grasa

No son pocos los mitos que se han ido creando alrededor de este tipo de ejercicio cuyo objetivo es incrementar las pulsaciones para crear un determinado gasto calórico. La idoneidad o no de realizarlo en ayunas es una de las grandes dudas que surgen cuando se empieza. ¿Es bueno? ¿Se quema más grasa? ¿Hacerlo por la noche es peor?

Como en cualquier ejercicio o deporte, lo importante es el contexto y cada caso es distinto, pero por norma general se pueden extraer una serie de conclusiones en función de la mayoría de casos. “Debemos empezar por tener en cuenta que el cardio más efectivo es el que se hace”, resume Miriam Herranz, graduada en CAFiE (Col. 60155) y Máster Dietética y nutrición, que insiste en que “aunque hacerlo a primera hora del día es una buena opción, si para que sea en ayunas dormimos menos o pasamos realmente cansados el resto del día, no tiene por qué ser la mejor opción porque sin ir más lejos, perder horas de sueño hace que tengamos una peor recuperación muscular y menos resultados con la pérdida de grasa”, asegura. Al final, el cómputo de calorías quemadas es el mismo independientemente del momento del día, lo que varía es la fuente energética a la que recurrimos para obtener esta energía.  

Rutinas diarias

Así, si resulta cómodo hacerlo a nivel de rutinas diarias, realizar ejercicio cardiovascular a primera hora del día sin haber roto el ayuno nocturno puede resultar un buen aliado para la quema de grasa. “En ese momento, las reservas de glucosa del cuerpo son bajas y así se recurre a otras fuentes de energía como las grasas para poder realizar el ejercicio”, asegura Herranz. En casos así, resulta útil realizar el cardio en ayunas porque el cuerpo emplea otras vías metabólicas para obtener la energía y de ese modo el gasto calórico provendrá de fuentes distintas al glucógeno. 

Así, en casos como mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), o personas con resistencia a la insulina, el cardio en ayunas se convierte en una buena opción para conseguir buenos resultados. Del mismo modo, Herranz lo recomienda como forma de romper un estancamiento. “En ciertas etapas de estancamiento en un proceso de pérdida de peso no es mala idea, para romper la rutina del cuerpo”, asegura.

A pesar de sus beneficios, si no nos resulta apropiado realizarlo sin haber comido por la mañana, otro buen momento del día es justo después de entrenar. “En ese momento, tras haber agotado las reservas de glucógeno durante los ejercicios de fuerza, conseguimos una situación parecida en el cuerpo por la que se emplearán otras fuentes de energía”, explica la entrenadora personal. Antes de entrenar no es bueno realizarlo porque eso provocaría que esas reservas de las que hablamos se agoten antes de realizar los ejercicios de fuerza y con ello, se dispone de menos energía para un entrenamiento al que probablemente le falte intensidad y calidad. 

Tipos de cardio

Mientras que para algunos puede se runa buena opción salir a correr como ejercicio cardiovascular, para otras personas menos habituadas a esta práctica podría resultar demasiado intenso sobre todo al hacerlo sin haber comido antes. Por ello, podríamos dividir los dos tipos de ejercicio en LISS o HIIT. 

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El LISS es un ejercicio de baja intensidad que requiere elevar la frecuencia cardíaca a aproximadamente 50-70% de tu la máxima y mantener este nivel de forma constante por un tiempo de entre 30 y 45 minutos. En este tipo encontramos por ejemplo los paseos, el trote ligero o la natación. 

El HIIT en cambio, son ejercicios de alta intensidad que se caracterizan porque su duración es muy reducida, en torno a los 15 o 20 minutos en los que se intercalan periodos de alta intensidad en los que se eleva más la frecuencia cardíaca con otros periodos de descanso completo o activo. Aquí encontramos por ejemplo las series interválicas o los burpees o jumping jacks combinados con otro tipo de actividad más pausada.La clave está en probar y encontrar el que mejor se adapta a cada caso.