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Tres ejercicios para evitar y aliviar el dolor cervical

La pérdida de fuerza en la musculatura cervical y dorsal nos hace más propensos a sufrir dolores

Un fisioterapeuta trata el dolor cervical a una paciente. / El Periódico

A lo largo de la vida, en un momento u otro, todas las personas sufren dolor de espalda. El hecho de ser una dolencia tan habitual a veces hace creer que es irremediable y se presta poca atención a su prevención, pero existen una serie de ejercicios que se pueden realizar para evitar sufrir de este incómodo dolor.

A pesar de que existen varias teorías acerca de cómo se genera el malestar en el cuello, la explicación es más sencilla de lo que parece. “La cervical es un punto diana”, resume Cinta Mestre, fisioterapeuta y vicesecretaria del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya. Tanto es así que varias circunstancias pueden hacer que se refleje la tensión en esa zona con mayor facilidad que en otras zonas.

Al respecto, Mestre asegura que la zona del cuello “se suele contracturar por la falta de movimiento. Tendemos a ser una sociedad muy sedentaria y a la larga se rigidece y se pierde musculatura”. Esta pérdida de fuerza a la larga nos hace más propensos a sufrir dolores. Este hecho que afecta a otros grupos musculares también puede terminar afectando a esta zona. Por ejemplo el dolor de hombros, o el dolor dorsal puedes ir subiendo y acabar afectando al cuello.

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Otros desencadenantes

Aunque queda claro que el factor más desencadenante es el sedentarismo, la falta de movilización de la zona y la falta de ejercicio físico, hay otras circunstancias que pueden contribuir a que aparezca este dolor.

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A veces, tras pasar frío, también duele la zona cervical. A pesar de que parece que es el frío lo que lo provoca, el verdadero causante es el reflejo de encoger los hombros. No es el frío sino la tensión. “Es una suma de factores. El frío solo provoca la reacción de tensión, de encogimiento, y eso sumado a la falta de musculatura es lo que provoca el dolor”, explica Mestre. Igual que ocurre en verano con el aire acondicionado, el hecho de pasar frío provoca una reacción muscular de contracción y eso hace que se cargue la zona.

En caso de sentir este dolor de forma recurrente, es recomendable visitar a un fisioterapeuta para poder recibir una atención personalizada, pero a modo preventivo y en caso de aparecer el dolor se pueden realizar una serie de ejercicios específicos que contribuyen a la salud de la musculatura de la zona.

Movilidad del cuello

En primer lugar podemos realizar movimientos de flexión y extensión del cuello. Cuando se realiza este ejercicio, hay que ir con cuidado y el movimiento debe ser suave. Es posible que se sientan molestias o sensación de rigidez durante la realización. Mientras se mueve la cabeza adelante y atrás es bueno respirar profundamente. Tras haber movilizado las vertebras cervicales ahora procederemos a realizar un ejercicio parecido pero con movimientos de rotación del cuello. Partiendo de una posición de estar de pie y de frente iremos girando el cuello como si quisiéramos mirar por detrás del hombro. Igual que con el ejercicio anterior, no debemos forzar el movimiento y debemos parar e caso de sentir que el dolor se incrementa. Tras realizar los movimientos anteriores, procedemos a hacer inclinaciones de la cabeza como si quisiéramos apoyarla en los hombros. Debemos mantener la espalda recta y no subir los hombros durante este ejercicio. Por último dibujamos círculos con la cabeza hacia un lado y hacia el otro.

Movilización de las vértebras de la cervical

Para evitar dolores, es importante tener una buena movilidad de la zona cervical y dorsal. Por lo que vamos a tratar de involucrar las dos primeras vértebras en el ejercicio. Para ello, procederemos a mover hacia delante y hacia atrás la cabeza como si quisiéramos sacar y meter la papada. Tras ello, es el turno de las cervicales bajas, para ello, cogeremos con las manos nuestros hombros y trataremos de llevarlos hacia delante mientras llevamos la cabeza hacia atrás.

Movilidad dorsal

Con las manos en los hombros dibujamos círculos con los hombros. Cuanto más grande sea el círculo que dibujamos más estaremos movilizando. Muchas veces la causa del dolor cervical es también un dolor dorsal, por lo que movilizar el hombro puede ayudar a aliviar el dolor. Tras ello, procedemos a estirar los hombros, entrelazando las manos y subiendo las manos y llevándolas arriba y atrás. En este ejercicio debemos ir con cuidado con subir los hombros o movilizar la dorsal. Del mismo modo, podemos estirar el pectoral entrelazando los dedos en la espalda y tratando de levantar los brazos.

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