Cómo prevenir (y curar) las lesiones de rodilla y otras dolencias comunes de los 'runners'

Aunque parezca mentira, es muy común encontrar casos de sobreentreno sobre todo en personas que hace relativamente poco que han empezado a correr y no han planificado adecuadamente los entrenamientos. “El sobreentreno hace referencia a un uso excesivo de las estructuras del cuerpo o de forma global de la persona y suele venir asociada a cargas inadecuadas, o una programación y planificación específica o inadecuada para la persona”, explica Matas. Para evitarla, como es lógico, es importante tener en cuenta los procesos adaptativos individuales de las personas porque si no se hace de forma adecuada puede llegar a desarrollar otras dolencias o lesiones por el abuso de actividad física. De ahí la importancia de planificar y adaptar a cada uno los entrenamientos. 

Esta lesión es muy común a la par que molesta, y se da cuando la fascia plantar (estructura que mantiene la bóveda plantar) se inflama, es decir, la musculatura intrínseca del pie, se inflama. "Es muy recurrente en corredores, porque el pie es el eterno olvidado y se le presta muy poca atención”, explica Matas. La falta de refuerzo muscular en el pie provoca inflamaciones cuando se fuerza al correr. Por ello, hay que reforzar la zona como cualquier otra parte del cuerpo. Un calzado inadecuado, una progresión inadecuada de los impactos en el terreno (hay que progresar de superficies más blandas a más duras), un arco demasiado pronunciado o un sobrepeso son las principales causas de esta lesión.

Esta lesión hace referencia al dolor en la cara anterointerna de las tibias (más habitual) o en el lateral. “La periostitis está causada principalmente por el excesivo impacto o una mala técnica de carrera en corredores con ciertas desalineaciones mecánicas que no favorecen la absorción de las fuerzas de impacto. Al no tener fuerza, el impacto lo recibe principalmente la tibia”, explica Matas. Para evitarla hay que reducir la frecuencia de entrenamiento y hacer un periodo de reposo cambiando a actividades sin impacto como la bicicleta o la elíptica. 

Esta lesión, conocida popularmente como rodilla de corredor, se caracteriza por un dolor gradual en el lateral de la rodilla y se produce por la continua fricción al flexionar y estirar la pierna de la banda iliotibial con el tubérculo lateral del cóndilo femoral externo. “Esta lesión ocurre sobre todo en corredores noveles, y en caso de aparecer es importante reducir las cargas e intensidades mientras se mejora y refuerza la musculatura del cuádriceps, el glúteo y los isquiotibiales”, asegura Matas.

Los esguinces son de sobras conocidos tanto por ‘runners’ como por cualquier deportista en general. Principalmente ocurren en el tobillo y suelen darse tras caídas o movimientos bruscos que superan el rango de movimiento de la articulación. En este caso, es la única lesión que no depende de una práctica habitual sino de un momento puntual. Según el grado tendrá un proceso de rehabilitación específico, pero para prevenirlos “es importante trabajar la propiocepción y reforzar la musculatura peronea con ejercicios específicos. 

Estas lesiones relacionadas con los tendones son el prototipo de las lesiones por sobrecarga y se caracterizan por una degeneración del tejido tendinoso. “Son un clásico en corredores por la repetición de acciones inadecuadas como una mala técnica repetida a lo largo del tiempo, de forma constante o alteraciones biomecánicas”, explica Matas. “Los ejercicios de saltos, pliometría o con mucho impacto en estructuras corporales que aún no están preparadas tienen este resultado”, explica. Para curarlas y evitarlas hay que reforzar los músculos que se insertan en el tendón de aquiles, los gemelos y soleos, y en caso del tendón rotuliano, el cuádriceps, el vasto interno y el externo. En caso de que sea de isquiones, hay que trabajar los músculos isquiosurales e isquiotibiales. Y si se precisa, habrá que estudiar correcciones mecánicas de la pisada junto a un profesional.

Son lesiones que suelen ser más recurrentes en velocistas que en corredores de resistencia. Estas contracturas, distensiones y roturas fibrilares, se asocian a un exceso de carga y una mala hidratación, así como un mal calentamiento, y suelen estar relacionadas con lesiones previas. “Una sobrecarga reiterada, sobre todo al principio de entrenar es una de las principales causas de esta dolencia”, explica Matas.

Las lesiones de espalda son habituales sobre todo en novatos con déficit muscular y poca fuerza en la faja abdominal, lumbar. “Esa falta de fuerza en el core, sumada al impacto del ejercicio, acaba causando lesiones en las lumbares”, asegura Matas. Para evitarlas es importante estirar adecuadamente, adaptar la carga de entrenamiento y reforzar los músculos de la faja abdominal y lumbar. 

Se dan sobre todo en casos de carreras de montaña y ultras. “En la montaña los desniveles juegan malas pasadas y las uñas se pueden encarnar porque tocan con el calzado y esa presión daña la uña hasta hacerla sangrar”, explica Matas. Es importante realizar un correcto corte de uñas. En caso de infección hay que reposar y curarse hasta que haya ausencia de dolor, si se complica visitar al médico.

Por último, una afección muy típica es la aparición de ampollas. Estas suelen salir por el uso de un calzado o calcetines inadecuados que generan un rozamiento en la zona de aparición de la ampolla o un exceso de humedad, ya sea a causa del clima o la sudoración. “Sobre todo es importante tener en cuenta que nunca hay que arrancar la piel para evitar perder la protección natural que nos ofrece el cuerpo. En función de la gravedad de la ampolla, un especialista debe proceder a tratarla, pero mientras tanto se pueden cubrir con un apósito para evitar que siga habiendo fricción”, asegura Matas.