Saca más partido a tus entrenamientos con un buen calentamiento

Pongamos como ejemplo un entrenamiento de tren inferior. Para tener unas piernas fuertes y tonificadas hay que ejercitarlas de la forma correcta. De ese modo, para poder lograr una transformación completa y focalizar bien el trabajo en el grupo muscular, lo ideal sería realizar unas dos sesiones de tren inferior a la semana partiendo así el trabajo en dos mitades para poder trabajar todos los músculos.

Por norma general, el trabajo de los músculos de la pierna permite llevar a cabo entrenamientos muy exigentes en los que la demanda de oxígeno es elevada y el ritmo cardíaco se acelera, con lo que la quema de energía es alta y el trabajo resulta doblemente eficaz, tanto para tonificar, como para perder grasa.

Primera fase

Aquí viene el truco: para que el entrenamiento sea realmente efectivo el calentamiento debe ser consciente y tomar una importancia especial. Ya no solo es útil para evitar lesiones y para que la entrada al trabajo sea progresiva, sino que es realmente recomendable para que la conexión mente-músculo permita un trabajo de calidad.

El calentamiento es necesario para preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior, y debe adaptarse al tipo de ejercicios que se van a realizar. Además de permitirnos movilizar bien las articulaciones que después se verán involucradas en el trabajo efectivo, nos permite también ir despertando los músculos que entrarán en acción durante el entrenamiento. Lo que hará, por tanto, será aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y favorecerá la oxigenación en la sangre que llegará a los músculos.

Estructura del calentamiento

Así, se deberían reservar unos 10-15 minutos para calentar antes de entrenar en los que nos dé tiempo de realizar unos tres o cuatro ejercicios. Por ejemplo, en el caso de una rutina de pierna en la que en el entrenamiento haya pautadas sentadillas, zancadas, extensión de cuádriceps y prensa se deberá trabajar en el calentamiento por ejemplo algunos de esos ejercicios pero sin peso o movimientos complementarios.

Antes de nada, es recomendable iniciar la entrada en calor con 5-10 minutos en cinta que puedes realizarse por ejemplo andando rápido con una pendiente pronunciada. Y tras ello, en este caso enfocado al tren inferior se podría iniciar con tres o cuatro rondas de 20 sentadillas, 20 zancadas alternas y 20 sentadillas con salto, por ejemplo.

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Realizar estos tres ejercicios sin peso y sin descansos entre sí, nos permitirá ir entrando en calor y que nuestros músculos se preparen paulatinamente para el esfuerzo posterior. Además al ser un tipo de esfuerzo aeróbico elevará las pulsaciones y al involucrar los principales músculos que después se ejercitarán se refresca la conexión que existe entre la mente y el músculo.

En ese sentido, para una buena activación del sistema nervioso es también interesante realizar lo que se conoce como series de aproximación para los ejercicios cuya finalidad es ir aumentando el peso del ejercicio que se va a realizar poco a poco y empezar a contar las series a partir de que se alcance el peso indicado en la rutina para que esas series, conocidas como series efectivas, partan de un peso correcto en relación al esfuerzo que se nos pide.