Tres ejercicios para aumentar los glúteos en el gym

De hecho, es posible trabajar tanto su tamaño como su forma a través de ejercicios concretos que no necesariamente requieren mucho material y pueden realizarse perfectamente desde casa o en el gimnasio con peso para darle más intensidad. Con estos tres ejercicios se puede atacar directamente a este grupo muscular que es uno de los que más búsquedas concentra en internet. Para esta rutina, es recomendable realizar 3 o 4 series de 12-15 repeticiones en caso de hacerla en el gym con peso o entre 15 y 20 en caso de hacerla sin peso.

Patadas de glúteo

Una de las mejores formas para conseguir unos glúteos fuertes y bien formados es mediante el movimiento que más comúnmente se conoce como patada de glúteo. Aunque existen varias formas de realizarlo, principalmente hay dos tipos de ejecución en función de si se va añadir peso o no. En caso de querer realizar el ejercicio sin peso, la forma más fácil de hacerlo es partiendo de una postura de cuadrupedia. Las manos deben estar situadas aproximadamente bajo los hombros y la espalda ha de permanecer recta en una posición similar a la de una mesa. Así desde esta posición, se procede a estirar una de las piernas y cuando esté totalmente extendida se mantiene elevada un par de segundos antes de bajarla a la posición inicial.

En la versión de gimnasio, esta patada puede realizarse en la maquina diseñada específicamente para ello o en caso de que no haya, con una polea baja con agarre en el tobillo y desde una posición de pie empujando la pierna hacia atrás. Tanto con peso como sin él, es muy importante ser conscientes de la posición de la espalda mientras se ejecuta este ejercicio. Una mala postura podría provocar dolores en la lumbar y tirar de ese músculo de la espalda baja restaría eficacia al ejercicio.

Patada perrito o 'fire hidrant'

Esta variación del ejercicio anterior parte de la misma postura de cuadrupedia, pero en lugar de extender la pierna hacia atrás, en este caso se eleva de forma lateral. De este modo, la acción contribuye al refuerzo del glúteo a la vez que el movimiento implica los abductores. Este músculo cuya función central es la de aducción de los músculos de la cadera, es el encargado de acercar la pierna hacia el centro del tronco. Así, se eleva la pierna hasta que alcance la altura de la cadera, y una vez arriba, igual que en el caso anterior, se mantiene unos segundos la tensión antes de regresar a la postura inicial. Una buena práctica de este ejercicio contribuye a redondear la forma del glúteo.

En caso de querer realizarlo con peso, en el gimnasio se puede hacer de forma parecida con una polea baja amarrada al tobillo y elevando lateralmente la pierna. En este ejercicio, tanto en la versión de gimnasio como en la casera, sigue siendo igualmente importante prestar atención a la curvatura de la espalda para evitar forzar la espalda baja.

Puentes de glúteo o 'hip thrust'

Para muchas de las personas que entrenan el glúteo de forma asidua, este es el ejercicio definitivo. Si se trabaja adecuadamente y con cargas fuertes, este ejercicio promete unas agujetas de varios días y con la práctica habitual, un buen crecimiento muscular. En este caso, es muy importante tratar de concentrarse en el movimiento del cuerpo para evitar descentrar el trabajo muscular del glúteo y tirar de femoral, que aunque también es un músculo complementario al glúteo, eso le restaría eficacia.

Para realizar correctamente este ejercicio existen varias opciones. Desde una maquina específicamente diseñada para ello que permite cargar buenos pesos en el hueso de la cadera hasta la posibilidad también de hacerlo con una barra normal y corriente. Para ello partimos de una posición en la que la espalda, más concretamente las escápulas, están apoyadas en un banco o una segunda altura y las piernas flexionadas con el peso en la cadera. Desde ahí se levanta el glúteo hasta formar un 'puente'. Es muy importante no curvar la espalda ni despegar la barbilla del pecho para evitar dolores en las cervicales y lumbares.

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Para realizarlo en casa o sin grandes pesos, se puede partir de una posición con la espalda apoyada en el suelo y las piernas flexionadas. En este caso se puede usar una goma en las piernas por encima de la rodilla para ayudar a enfocar el movimiento e incluso una pesa ligera apoyada en la cadera. En ambos tipos de ejecuciones, es interesante aguantar la contracción del músculo una vez arriba unos segundos antes de volver a bajar.

Un consejo ‘top’

Para conseguir que las rutinas de ejercicios tengan mejor efectividad a la hora de trabajarlo es importante que además de ejercicios específicos, aprendamos a aislar el trabajo en el músculo. Es decir, trabajar la conexión mente músculo. Una buena técnica para hacerlo es con un calentamiento específico antes de la rutina. Por ejemplo dos series de tres ejercicios con poca carga pero más repeticiones en los que la prioridad sea sentir el trabajo en el glúteo y no tirar de músculos cercanos como el cuádriceps o el femoral cuando los realizamos. Las gomas son una buena opción para ayudarnos a centrar la atención en la zona.