Cuatro ejercicios para fortalecer las piernas en casa

La época estival suele comportar un parón de la actividad física para muchas personas y septiembre, como enero, son dos buenas épocas para retomar los buenos hábitos deportivos y reiniciar los objetivos de ejercicio físico. Con estos cuatro ejercicios podemos fortalecer las piernas desde cualquier lugar sin apenas material ni grandes espacios. No hay excusa. 

Para quienes tengan poco hábito deportivo, estos cuatro ejercicios pueden realizarse dos veces por semana en tres series de diez repeticiones. Para quienes ya tengan un hábito más asentado, cuatro series de 12 repeticiones sería la cantidad ideal. Entre ejercicios es recomendable descansar entre 30 y 60 segundos en función de cada cuerpo. 

Sentadilla básica

La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y a su vez más útiles a la hora de trabajar las piernas sin apenas emplear espacio ni material. Este simple movimiento consiste en realizar una flexión de las rodillas hasta que queden en un ángulo de 45º. Una sentadilla bien hecha refuerza las piernas, los glúteos y muchos otros músculos de la parte inferior del cuerpo así como contribuyen a mejorar la movilidad y mantienen las articulaciones y huesos en un buen estado de forma. Pero mal ejecutadas pueden dar lugar a problemas lumbares y de rodillas, por lo que es muy importante ejecutarlas correctamente.

Es importante partir de una postura cómoda estando de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros y poco a poco proceder a hacer un movimiento como de sentarse en una silla manteniendo los músculos abdominales activos y las piernas en tensión. Debemos evitar que las rodillas se echen para dentro en el proceso o poner el peso del cuerpo muy hacia delante o hacia detrás. Por norma general, las rodillas no deberían sobrepasar las puntas de los pies al realizar la flexión, pero personas con una buena movilidad de tobillos pueden sentirse cómodas en esa postura y no por ello estaría mal ejecutado el ejercicio.

Sentadilla sumo

Esta variación del ejercicio anterior ayuda a focalizar el trabajo sobre todo en los músculos de los glúteos y se realiza a partir de la misma técnica que la sentadilla básica pero con los pies más abiertos. Como su nombre indica, la sentadilla sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de este arte marcial en sus combates. Durante la flexión de las rodillas es importante mantener la espalda recta y contraer el abdomen y el glúteo para activar los músculos que queremos trabajar. Al bajar, es importante que las rodillas no se metan hacia dentro, de igual modo que al subir para evitar lesiones en esta articulación. La respiración es importante también en este ejercicio, hay que coger aire arriba, mantenerlo durante la bajada y expulsarlo al subir.

Este ejercicio puede realizarse con peso para intensificar el trabajo y añadir una activación del tronco superior en músculos como dorsales, trapecio, hombros o brazos ya que la pesa, que acostumbra a ser una 'kettlebell' (pesa rusa) se aguanta con los brazos extendidos entre las piernas.

Abducción con goma

Este ejercicio permite fortalecer la cara interna y externa de los muslos y parte de la realización de aperturas de piernas desde una postura sentada. Este movimiento puede realizarse simplemente con la propia resistencia que ofrece el cuerpo o añadir una goma o banda corta para sumar resistencia al movimiento y así trabajar con mayor intensidad.

Durante la ejecución del movimiento es importante que mantengamos la espalda recta, sin curvarla, para evitar problemas en las lumbares y que focalicemos el esfuerzo en el glúteo y la cara interna y externa de los muslos.

Zancada

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Las zancadas o 'lounge' son un ejercicio en el que se efectúa un paso al frente o hacia atrás y se flexionan las rodillas hasta que la de detrás se acerca o toca al suelo. De este movimiento existen multitud de variaciones en función del músculo en el que se quiera centrar el trabajo, pero el básico centra el trabajo en cuádriceps y glúteo y consiste en bajar la rodilla recta al suelo.

Desde una posición vertical, se debe dar un paso hacia delante manteniendo el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo. Una vez el pie delantero está apoyado, se procede a bajar evitando que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.