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Tres tipos de flexiones para tonificar el tronco superior

  • Tres variaciones de uno de los ejercicios básicos más utilizados para poner fuertes los hombros, los brazos y el pecho.

Un chico haciendo flexiones.

Un chico haciendo flexiones. / El Periódico

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Begoña González

Mejor o peor; en mayor o menor cantidad, pero quien más quien menos ha hecho flexiones alguna vez en su vida. Este ejercicio, también conocido como lagartijas o 'push ups', ha sido desde tiempos inmemoriales un básico de cualquier rutina deportiva para trabajar el tronco superior del cuerpo. Bien ejecutadas, son muchos los beneficios que otorgan a quien las realiza, y empleando algunas de estas variaciones, resultan un ejercicio realmente versátil y útil para tonificar distintas partes del cuerpo.

Aún así, y a pesar de que son uno de los ejercicios básicos, es muy importante realizarlas correctamente, y es cierto que en muchos casos, si no se tiene un mínimo hábito deportivo, pueden costar bastante y llevarnos a cometer errores que pueden llegar a ser lesivos. Veamos, paso a paso cómo hacerlas:

Flexiones de pecho


Este primer tipo de flexiones son las más conocidas y a la vez las más utilizadas. La postura de las manos debajo de los hombros hace que el trabajo realizado se focalice en el pectoral. Para realizarlas correctamente debemos partir de una posición boca abajo en el suelo y colocar las manos ligeramente más abiertas que la apertura de los hombros y mantener los pies apoyados. Desde esta posición, procedemos a empujar el cuerpo con los brazos para levantarlo del suelo hasta que los brazos queden estirados tal y como se puede ver en la imagen.

En este tipo de ejercicios debemos ir con cuidado y evitar que la espalda se curve para no lesionar la zona lumbar. Para ello debemos controlar que el glúteo no quede ni por encima ni por abajo de la línea de la espalda. Además, es interesante realizar el rango de movimiento completo para trabajar bien el músculo y para ello, en cada repetición, el pecho debe llegar a tocar el suelo antes de volver a despegar.

Levantar el peso del cuerpo con los brazos puede resultar difícil al principio, por o que podemos aplicar algunas modificaciones para facilitar su práctica hasta que vayamos ganando resistencia y las podamos realizar de la forma convencional. Una de estas modificaciones es apoyar las rodillas del mismo modo que los pies para acercar más el punto de apoyo y con ello que el cuerpo sea más fácil de levantar. Otra modificación que puede facilitar la práctica es la declinación, es decir, apoyar las manos sobre una superficie más elevada, como un banco o un escalón, para hacer más sencilla la extensión de los brazos y con ello el levantamiento del peso.

Si por lo contrario este tipo de flexiones nos resultan sencillas podemos aplicar otras variaciones para añadir dificultad y que sintamos más el trabajo. Esto podemos hacerlo con una banda elástica. La banda, que puede ser abierta o cerrada debe crear tensión desde las palmas de las manos pasando por la espalda. Al contrario que las flexiones declinadas, para aumentar la dificultad podemos reposar los pies sobre una superficie elevada para crear un mayor déficit y hacer así más difícil el empuje del cuerpo.

Flexiones de diamante

Este tipo de flexiones, conocidas como flexiones de diamante o tríceps, son una variación de las anteriores. Por ello, es poco lo que cambia y la base del ejercicio se ejecuta exactamente igual. En este caso, para centrar el trabajo muscular en los brazos, concretamente en el tríceps (y en los bíceps, el deltoides y el pectoral en menor medida), las manos cambian de postura.

Así, para realizar correctamente estas 'push ups', las manos deben colocarse bajo el centro del pecho y con los dedos índice y pulgar tocándose. Por la forma en la que se colocan las manos reciben el nombre de diamante.

Del mismo modo que en las flexiones anteriores, podemos suavizar o intensificar el trabajo muscular con el mismo tipo de variaciones.

Flexiones de hombro

A pesar de que en las flexiones más tradicionales se trabaja de forma secundaria el hombro, esta variación del ejercicio centra todo el trabajo en esta zona del cuerpo. Para ello, en este caso, partimos de una postura distinta para poder involucrar el grupo muscular. En este caso, en lugar de adoptar una postura de espalda neutra, en pose de 'plancha', partimos de una postura en forma de triángulo o como se conoce en el yoga, de 'perro boca abajo'.

Una vez estamos en esta posición, en la que el cuerpo forma un triángulo con las caderas arriba, llevamos las manos de los hombros de manera que al doblarlos, cuando realizamos la flexión, la cabeza va a parar ligeramente por delante de ellos. Lo importante de las 'pike push ups' o flexiones de hombro es mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso. El movimiento consiste en llevar la cabeza al suelo tal y apoyar la frente en el suelo.

Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas para crear mayor resistencia en el hombro. El paso final, será apoyar los pies contra la pared y realizar las flexiones desde una posición de pino completas. Pero para poder realizar esta variación, es necesario afianzar correctamente antes la forma básica.

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