Los tres mejores ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas

Pongamos un ejemplo cotidiano. Tras la pandemia y con el cierre de bares y el confinamiento perimetral, muchas personas empezaron a llevar a cabo con mayor frecuencia actividades físicas como el pádel, el ‘running’ o ejercicios con peso corporal, entre muchos otros. En estas tres disciplinas, aunque no lo parezca, la flexibilidad resulta importante.

De este modo, llegar a devolver una bola baja, llevar a cabo una buena técnica de carrera o realizar una buena sentadilla depende en gran medida de la movilidad de nuestras articulaciones y por ende, se puede mejorar mucho trabajando la flexibilidad. 

Existen muchos factores que determinan cuánta flexibilidad tienen los cuerpos, pero la capacidad que tienen las articulaciones de poseer una determinada amplitud de movimiento está marcada, en gran medida, por factores de carácter morfofuncional y biomecánico. De igual forma, se sabe también que esta capacidad disminuye inevitablemente con el paso del tiempo y a un ritmo más rápido si no se trabaja adecuadamente, por lo que es importante dedicarle un tiempo semanal. 

Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la flexibilidad de las piernas que realizados dos o tres veces por semana tienen grandes beneficios a las pocas semanas de práctica. 

Parte posterior de la pierna

Con el cuerpo erguido, y en posición de columna neutra, expiramos y bajamos el torso hasta que nuestras manos toquen el suelo. Si no se llega no pasa nada, es preferible apoyar las manos en la pierna o el tobillo a forzar el estiramiento y hacerse daño. Aprovecha cada exhalación para presionar un poco más el torso hacia las piernas y estira los brazos hacia el suelo. Trata de mantener esta postura unos 20 segundos o cuatro respiraciones profundas. 

Con la práctica, la flexibilidad irá aumentando y se podrá realizar el estiramiento más profundamente. Una variación de este ejercicio que ayudará a estirar otros músculos de la pierna es el mismo ejercicio pero con las piernas abiertas. No hace falta abrir completamente las piernas, pero sí abrirlas más allá del ancho de los hombros y de ahí proceder a bajar el torso. 

Cara interna de la pierna y cadera

Partiendo de una posición de lounge o zancada, se apoya la pierna trasera en el suelo y con una ligera presión hacia delante pasamos el peso a la pierna de delante para estirar bien. La expiración puede utilizarse para profundizar más el movimiento y con el tiempo se conseguirá cada vez una mayor flexibilidad. En esta misma postura podemos realizar una variación girando el torso hacia el lado de la pierna flexionada y aguantando en esta posición otros 20 segundos. No hay que forzar. Aunque la postura debe costar un poco, no debemos hacer que llegue a doler en ningún momento. Si quisiéramos ir un poco más allá podemos tratar de coger con las manos la pierna trasera flexionando la rodilla para darle mayor profundidad al estiramiento, pero atención, en esta variación es necesario un poco de equilibrio que poco a poco se irá adquiriendo con la práctica. 

Desde aquí, para profundizar el estiramiento en el femoral, podemos proceder a encadenar una postura conocida en el yoga como “la paloma” a partir de estirar la pierna trasera y apoyar en el suelo flexionada la pierna delantera con la rodilla hacia afuera. una vez en esta postura, el peso del cuerpo se va echando hacia delante y profundizamos el estiramiento con cada respiración. Tras realizar unos 20 segundos de estiramiento procedemos a hacer lo mismo con la pierna contraria. 

Ingles y caderas

Partimos de una posición sentados en el suelo. Desde ahí, colocamos las piernas flexionadas tocando planta con planta del pie, en una postura conocida como ‘mariposa’. En esta postura, es importante mantener la espalda lo más erguida posible y una vez conseguido, procedemos a ir bajando las piernas, más que rebotes, es positivo utilizar los brazos o los codos para empujar levemente las rodillas hacia el suelo y profundizar la apertura de caderas. 

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En la misma posición de antes, aprovechamos para abrir las piernas y procedemos a trabajar la cara interna del muslo y las ingles. Partiendo de una postura con el tronco erguido tomamos aire y vamos a buscar la pierna contraria a medida que soltamos el aire. En esta posición es preferible mantener la espalda recta y llegar a la tibia que coger la punta del pie arqueando la espalda porque podría dar lugar a lesiones. Este mismo ejercicio podemos realizarlo con la pierna contraria flexionada hacia atrás para intensificar un poco más el movimiento. Tras realizar el mismo ejercicio hacia el otro lado, hacemos una expiración y bajamos el torso hacia el centro, entre ambas piernas. Con este ejercicio trabajaremos la apertura de caderas y la flexibilidad. 

IMPORTANTE. Esta no es una rutina pensada para hacer un correcto estiramiento de piernas, sino un trabajo de la flexibilidad por lo que puede haber músculos de la pierna que no estén bien estriados al realizar esta sesión y deberían realizarse estiramientos complementarios de cuádriceps, glúteo o gemelo, por ejemplo, para llegar a un estado de estiramiento. De igual forma, estas son solo algunas recomendaciones, pero cada cuerpo es un mundo y es único, por lo que es posible que para llegar al mismo estiramiento haya ejercicios que funcionen mejor a unas personas que a otras.