Ciclo menstrual y deporte: la mejor alimentación y entrenamiento para cada etapa

No es fácil gestionar los cambios hormonales que experimenta el cuerpo durante el ciclo menstrual. Los distintos niveles de estrógenos y progesterona, que preparan al cuerpo para un posible embarazo, generan muchos cambios en el organismo. Teniendo en cuenta estas fluctuaciones hormonales, pueden diferenciarse tres etapas bastante contrarias, que exigen necesidades muy distintas.

Adaptar el deporte durante estas tres fases y tener una alimentación adecuada ayudará a tener un mejor rendimiento y a mitigar la inflamación y dolores que la mayoría de personas menstruantes sufren durante la etapa de sangrado.

Fase folicular

El ciclo menstrual tiene inicio con la menstruación, cuando el cuerpo presenta unos niveles más bajos de hormonas y soporta la mayor sensación de fatiga. Dentro de esta primera fase, tienen lugar dos etapas distintas: la fase folicular temprana y la tardía. El primero de estos períodos se refiere al sangrado, y aunque depende de cada mujer, tiene una duración de entre tres y siete días. En este punto, es necesario priorizar el consumo de frutas y verduras para dar al cuerpo los micronutrientes -minerales y vitaminas- que necesita y deberemos poner especial atención a la Vitamina C, los alimentos probióticos y el hierro, por lo que serán recomendables las fresas, cítricos, rúcula y canónigos, kéfir, yogures y carne roja. Con relación al deporte, es aconsejable bajar la intensidad para evitar entrar en un bucle de frustración.

La finalización del sangrado da inicio a la etapa de mejor rendimiento deportivo. Durante la fase folicular tardía deberemos dar prioridad a los entrenamientos de mayor intensidad y a las mayores cargas. Los estrógenos son una hormona anabólica (potencia el crecimiento muscular), por lo que será muy positivo poner énfasis en la fuerza. Durante esta etapa, por el incremento de los estrógenos, existe mayor flexibilidad metabólica y una mejor metabolización de los hidratos de carbono. Por lo que es el momento ideal para consumir los denominados carbohidratos simples: cereales, arroz y pasta.

Fase ovulatoria

Esta fase es la más corta del ciclo menstrual y suele durar entre 24 y 36 horas. Durante esta etapa, el rendimiento deportivo sigue siendo muy elevado, ya que los niveles de energía siguen siendo muy altos, pero es recomendable bajar un poco la carga, porque existe un mayor riesgo de lesión por la laxitud que presentan los ligamentos durante este período. Respecto a la alimentación, es recomendable reducir el consumo de carbohidratos simples e introducir los complejos: frutas, legumbres y verduras.

Fase lútea

Durante esta última etapa, aumenta la progesterona y van descendiendo los estrógenos, por lo que hay una peor metabolización de los carbohidratos. Es recomendable consumir hortalizas, frutas, grasas saludables y priorizar los carbohidratos integrales. Durante esta fase hay una mayor resistencia a la insulina por lo que aumentan los antojos.

Es recomendable evitar los ultraprocesados durante etapa, ya que contribuyen a la inflamación y pueden inducir a reglas más dolorosas. Es el momento idóneo para aumentar considerablemente el consumo de frutos rojos por su capacidad antiinflamatoria, aunque también lo son los pescados azules, la cúrcuma o el brócoli. Aumentar este tipo de alimentos durante los 15 días previos a la menstruación ayuda a mitigar los dolores menstruales.

La progesterona es catabólica por lo que será recomendable reducir la intensidad de los entrenamientos de fuerza y priorizar los cardiovasculares. Aunque, durante los días previos a la menstruación se reduce significativamente el rendimiento deportivo y el cuerpo se adentra en una etapa de fatiga y cansancio, por lo que será recomendable disminuir las cargas.