Seis consejos para retomar la práctica deportiva tras un parón

Planifica tus objetivos

Cuando pretendemos volver a crear una rutina es importante ser conscientes del tiempo que dispondremos para cada cosa. Antes de ponernos objetivos demasiado ambiciosos que terminen por frustrar nuestro desarrollo deportivo, debemos pararnos a pensar cuántos días y cuántas horas de cada día dedicaremos a entrenar. Una vez hayamos identificado si queremos entrenar 5 días o 3, por ejemplo, será el momento de poner fechas a nuestros objetivos. Hay que ser realistas, un objetivo demasiado ambicioso o uno demasiado suave no conseguirán que nos motivemos. La máxima de “divide y vencerás” es un gran aliado en este momento del proceso, pues tras elegir el objetivo general podemos establecer mini objetivos que se puedan ir cumpliendo de forma progresiva y así sabremos si vamos por buen camino.

Empieza desde cero y sé respetuoso con tu cuerpo

A la hora de trabajar con los músculos, no valen atajos ni prisas. Al volver a la actividad física tras un parón no podemos pretender retomarla donde la dejamos. La primera semana por ejemplo, es recomendable empezar por rutinas suaves, de movilización y con poco peso para ir retomando esas sensaciones que más adelante nos permitirán ir ampliando la carga o intensidad. Salir a correr suave o realizar ejercicios moderados para irse activando sin sufrir en exceso. El cuerpo debe adaptarse poco a poco y tener prisa no hará más que causarnos problemas.

Combina distintos tipos de entrenamiento

La combinación entre ejercicios más cardiovasculares y otros basados en la fuerza nos ayudará a recuperar de forma paulatina la resistencia metabólica que teníamos antes del parón e incluso la mejoraremos. Con ejercicios cardiovasculares conseguiremos aumentar la resistencia y activaremos el metabolismo, mientras que con la fuerza, afianzaremos la tendencia de crecimiento muscular y recuperación de la calidad muscular anterior así como protegeremos las articulaciones y aumentaremos la quema de grasa. A medida que avancen las semanas podemos ir dándole una mayor carga o intensidad a los entrenamientos para ir más allá.

Modula la frecuencia y duración

Es posible que víctima de un ataque de motivación quieras empezar a tope con tus entrenamientos, pero no es lo más conveniente. Tras el parón, el cuerpo debe readaptarse otra vez para soportar altos niveles de intensidad. Aunque puede parecer en un primer momento que “vamos sobrados”, es importante no forzar de más para evitar <strong>agujetas </strong>y <strong>lesione</strong>s. Podemos empezar con dos o tres días la primera semana, y poco a poco aumentar la duración y frecuencia de los entrenamientos.

Descansa

Recuerda que el descanso es una parte súper importante de este proceso. Los músculos necesitan descansar para crear las fibras que se han roto durante el entrenamiento y crear así calidad muscular y ello solo es posible si los dejamos reposar. Además, el estrés resulta un gran enemigo de las rutinas de pérdida de peso. Parar también es ponerse en forma. Si no quieres quedarte quieto, puedes optar por el descanso activo, que es aquel en el que no se involucran los músculos que queremos que reposen por ejemplo saliendo a andar o a trotar levemente.

Hidrátate y aliméntate bien

Lo que ingerimos tiene un papel fundamental en cómo rendimos en el gimnasio. Una alimentación deficiente o una falta de hidratación pueden provocar cansancio y lesiones. Come saludable, esencialmente productos frescos, evita ultraprocesados y harinas refinadas. Durante el entrenamiento bebe agua y si te apetece probarlo puedes incluir suplementación deportiva en tu dieta. No es obligatorio, ni mágico, pero los BCAAs, la creatina o las proteínas pueden ayudarte a alimentarte de forma completa.