9 alimentos de desayunos y meriendas que no son tan saludables como crees

Cereales

Ni los cereales ayudan a perder peso ni son tan sanos como nos hacen creer muchas marcas. Basta echar un vistazo a las etiquetas de numerosos cereales industriales para darse cuenta de que contienen grandes cantidades de azúcar, de manera que lo mejor es sustituir su consumo por otros sin azúcares añadidos y tratar de endulzar los desayunos de otras maneras. ¿Qué tal un bol de cereales sin azúcar con yogur y frutos de temporada?

Postres lácteos

El único postre lácteo saludable es el yogur natural, siempre que se consuma entero y sin azúcar. Tanto los yogures de sabores como los de frutas añadidas, por no hablar de flanes, natillas o copas de chocolate, suelen contener mucho azúcar y, en muchos casos, grasas y otros aditivos, además de muchas calorías. Lo dicho, mejor un yogur natural entero endulzado de forma natural con frutas de temporada, que podemos batir, y al que podemos incorporar unos frutos secos triturados para conseguir un desayuno ejemplar.

Zumo de naranja

El clásico desayuno de muchos, ese zumo de naranja que algunos siguen tomando a toda velocidad para evitar que pierda las vitaminas (otro falso mito) no es tan sano como creíamos. Al exprimir las naranjas, estamos renunciando al aporte de fibra, lo que provoca que los azúcares presentes en el zumo se conviertan en azúcares libres y, por tanto, poco saludables. Esto significa que el consumo de zumos debe ser ocasional, y que debe primarse siempre la fruta entera para aprovechar la fibra, fundamental para una buena salud intestinal. Absolutamente prohibidos están los zumos industriales, que pueden presentar azúcar y otros edulcorantes como jarabes.

Barritas de cereales

La mayoría de barritas de cereales que se comercializan, tan socorridas como 'snack' de media mañana o de merienda, suelen contener mucho azúcar y, en muchos casos, también grasas poco saludables como la de palma. Siempre es mejor echar mano de una pieza de fruta o un pequeño bocadillo de pan integral con atún o aguacate, entre otras opciones.

Repostería casera

Que los bizcochos, dónuts, cruasanes, pasteles y magdalenas sean caseros significa que son, sin duda, mucho más saludables que los ultraprocesados, pero en ningún caso que sean sanos y, mucho menos aún, que puedan convertirse en un desayuno o merienda habitual. Los bizcochos y pasteles caseros suelen llevar, en líneas generales, grandes cantidades de harina refinada (que, dado su alto índice glucémico, debemos intentar sustituir siempre por su versión integral), grasas como la mantequilla, y azúcar, lo que hace que además de tener muchas calorías no sean saludables si se consumen de forma habitual. Esto no significa que tengamos que renunciar al placer de tomar algo dulce de vez en cuando, y en este caso siempre es mejor si es casero y sabemos qué ingredientes lleva. Pero para el día a día, nada mejor que innovar, echarle imaginación y apostar por opciones de desayuno que 'a priori' pueden parecer 'sui generis', desde una tortilla francesa, un humus, una lata de sardinas o un huevo duro aderezado con aceite de oliva y sal.

Pechuga de pavo

Es uno de los falsos amigos más habituales del mercado para desayunos y meriendas, que consumimos creyendo que son saludables y en realidad no son en absoluto una buena opción. Así lo indicaba la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en un análisis de las diferentes marcas del mercado realizado en 2017, que señalaba que existen grandes diferencias entre las marcas que los comercializan, de modo que el porcentaje de carne que contienen puede oscilar entre el 90% y el 50%. El resto es agua, féculas, aditivos, almidón y, sobre todo, sal. La OCU alerta de que una sola ración de pavo aporta más de la mitad de la sal diaria que recomienda la OMS (5 gramos).

Bebidas vegetales

Muchas personas consumen bebida de avena, soja o arroz para desayunar y merendar creyendo que son sanas cuando en muchos casos, si atendemos a las etiquetas, estas suelen contener azúcares añadidos. En este sentido, la OMS recomienda que el consumo de azúcares libres (es decir, el azúcar refinado y aquel que se encuentra de forma natural en zumos de frutas, miel y siropes) suponga un total del 10% de la ingesta calórica total, lo que se traduce en unas 4-6 cucharadas diarias, cantidad que muchas personas superan con creces casi sin darse cuenta, a causa de los azúcares ocultos que contienen numerosos productos de consumo habitual.

El consumo excesivo de azúcar tiene un impacto decisivo en la salud en diferentes ámbitos. Un estudio conocido como 'Whitehall 2', el más exhaustivo llevado a cabo sobre la relación entre consumo de azúcar y depresión, señala que las tasas más altas de consumo de azúcar están relacionadas con una incidencia mayor de depresión. Otras investigaciones han relacionado el consumo de azúcar con trastornos como la hiperactividad infantil, la obesidad, el colesterol y, por supuesto, la diabetes.

Miel

Tanto la miel como los siropes (de arce, de agave...) se han popularizado en los últimos tiempos como alternativas al azúcar, sobre todo en desayunos y meriendas. La realidad, sin embargo, es que la miel y los siropes son fuentes de azúcares libres perjudiciales para el organismo que deberían consumirse con moderación. La OMS considera la miel, los licuados y los siropes fuentes de azúcares libres al mismo nivel que el azúcar.

Mantequilla y margarina

Mientras que la mantequilla contiene grandes cantidades de grasas saturadas de origen animal (más de la mitad de su composición) y las grasas de la margarina son de origen vegetal, en muchos casos procedentes, si nos fijamos en las etiquetas, de aceites de escasa calidad como el de palma. Es conveniente, pues, fijarse siempre en la calidad de las grasas de la margarina, ya que la industria ha mejorado los procesos para liberarlas de los ácidos grasos trans (producto de la solidificación de las grasas de los aceites), pero todavía encontramos productos de diversa calidad en el mercado.

En cualquier caso, tanto la mantequilla como la margarina deben ser siempre de consumo ocasional. La grasa de elección tanto en desayunos y meriendas como durante el resto del día debe ser insaturada, procedente del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.