Los ocho cambios que debes hacer en la alimentación cuando llega la menopausia

Los ocho cambios que debes hacer en la alimentación cuando llega la menopausia
6
Se lee en minutos

La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

En España, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años, una edad que está en línea con la de otros países (en Estados Unidos, por ejemplo, la media es de 52 años).

Te puede interesar: Cómo combatir la retención de líquidos

Y como consecuencia de ese descenso brusco de los niveles hormonales, sobre todo de los estrógenos, se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles. Unas alteraciones que, como explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la UOC, son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Síntomas de la menopausia

Entre los síntomas físicos lo más habituales y molestos son el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio.

Otra de las vertientes de la menopausia es la psicológica. En este aspecto los síntomas «más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria», señala Olga Rossell.

Pero no todas las mujeres desarrollan los mismos síntomas ni con la misma intensidad. De hecho, como se apunta desde la AEEM, hay un 25 % de féminas que apenas desarrollan sintomatología.

Cómo se vive la menopausia

Los mismo que ocurre con los síntomas pasa con la percepción de la menopausia que tiene cada mujer. Como señala Laura Pajares, psicóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición de CPEN (Clínica Sagrada Familia y CM Teknon) y profesora también de este posgrado de la UOC, «muchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa.

Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa, que interfiere en su día a día negativamente. En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa con el objetivo de conseguir la calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos asociados».

Recomendaciones para aliviar los síntomas de la menopausia

Para lograr este objetivo, hay una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los síntomas y que facilitan la adaptación a los cambios que se producen en este momento.

  • Dormir bien y cuidar los patrones de sueño. Esta cuestión es más importante de lo que parece, porque el insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia. Los tipos de insomnio más habituales son el insomnio de iniciación (incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de manera precoz).

«Este sueño no reparador genera un mayor estrés. Por eso es importante adoptar medidas para solucionarlo», afirma Laura Pajares. Así que la experta recomienda ir a dormir cuando se tenga sueño; levantarse si no se logra conciliar el sueño, y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…).

«También hay que intentar establecer una rutina: levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse. Y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta».

  • Reajustes en la dieta. Otra cuestión fundamental, porque durante esta etapa de la mujer hay una mayor facilidad para ganar peso. La causa es la reducción del metabolismo basal y las alteraciones hormonales.

«A esto hay que unir un posible aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que a su vez puede conllevar un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión», explica Olga Rossell.

La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en líneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas.

«Es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal».

La dietista nos ayuda en la nutrición

Así, la dietista-nutricionista enumera las recomendaciones más importantes durante esta etapa:

  • Comer más alimentos de origen vegetal. Dar prioridad a los cereales integrales El aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres. Asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos. Consumir más pescado y huevos que carne e incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal. Mejor siempre el pescado azul (2-3 por semana), ya que aporta omega-3, vitamina D y calcio. Consumir lácteos 3 veces al día, si son bajos en grasa mejor. El aceite siempre de oliva. En cuanto a la forma de cocinar los alimentos es mejor optar por técnicas de cocción bajas en grasa: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha…

¿Qué otros cambios hacer?

  • Cambiar la rutina de ejercicios. «Debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular (ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo con la ayuda o no de peso con mancuerna), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones…», apunta Olga Rossell.

  • Cuidar la autoestima y el autoconcepto. «Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima. De ahí la importancia de trabajar en estos dos aspectos», comenta Laura Pajares.

Para ello la experta, subraya la importancia de la información. «Conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y hablar sobre ello. También es clave la aceptación del cambio: todas las mujeres experimentan un proceso de transformación en esta etapa».

Pajares recomienda enfocar esta nueva etapa «desde la perspectiva de que se trata de una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma. Asimismo, hay que manejar las expectativas, acoger los nuevos cambios y trabajar física y emocionalmente para obtener la mejor versión de una misma. Y, finalmente, buscar profesionales que nos acompañen en todo el proceso: psicólogo, nutricionista, preparador físico, endocrino…».

  • Control del estrés. Según Laura Pajares, hay estudios que revelan que, para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz, especialmente en la disminución de la intensidad de esta sintomatología.

Noticias relacionadas

«Algunas técnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga».

  • Mantenerse activa y ocupada. Finalmente, ambas expertas hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa. Es necesario buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse «y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día».