Psicología

Cómo controlar la ansiedad: 9 consejos para gestionarla

La regulación emocional nos ayuda a rebajar la activación física

Recurso de la silueta de un hombre mostrando ansiedad

Recurso de la silueta de un hombre mostrando ansiedad / 123RF

Ángel Rull

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La ansiedad es una emoción natural que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, cuando esta emoción se vuelve abrumadora y persistente, puede convertirse en un problema de salud mental. En la sociedad actual, cada vez más personas están lidiando con niveles elevados de ansiedad debido a las presiones laborales, sociales y personales. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para controlar y gestionar el estrés y la ansiedad, permitiendo a las personas recuperar el control sobre sus vidas y su bienestar emocional.

La ansiedad afecta a cada vez más personas

En los últimos años, hemos sido testigos de un aumento significativo en la cantidad de personas que experimentan ansiedad de forma regular. Esta tendencia no distingue entre edades ni géneros, afectando a jóvenes, adultos y ancianos por igual. La vida actual, caracterizada por un ritmo acelerado, la conectividad constante y las altas expectativas, ha contribuido a este fenómeno. La presión por cumplir con múltiples responsabilidades puede sobrecargar nuestra mente y cuerpo, desencadenando síntomas elevados. Además vemos como es cada vez más frecuente la ansiedad en el trabajo.

La ansiedad no solo tiene un impacto en el bienestar mental, sino que también puede manifestarse físicamente. Dolores de cabeza, problemas digestivos, insomnio y tensión muscular son solo algunas de las manifestaciones físicas de la ansiedad crónica. Es crucial reconocer la importancia de abordar la ansiedad de manera proactiva, antes de que pueda afectar negativamente todos los aspectos de la vida de una persona.

La ansiedad es incapacitante

Cuando la ansiedad se vuelve incapacitante, puede interferir significativamente en la capacidad de una persona para funcionar en su vida diaria. Las actividades que antes eran simples y rutinarias pueden volverse complicadas e incluso imposibles de realizar. Las personas que sufren de ansiedad severa pueden experimentar ataques de pánico, en los que los síntomas físicos y emocionales se intensifican repentinamente, causando una sensación abrumadora de terror y descontrol. Estos episodios pueden ser debilitantes y conducir al aislamiento social, ya que las personas tienden a evitar situaciones que temen que desencadenen un ataque de ansiedad.

¿Qué ocurre cuando no se trata la ansiedad?

Ignorar o no tratar la ansiedad puede tener consecuencias negativas a largo plazo. La ansiedad no gestionada puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental más graves, como la depresión. Además, puede socavar la autoestima y la confianza en uno mismo, limitando las oportunidades y experiencias de vida. Las relaciones interpersonales también pueden verse afectadas, ya que la ansiedad puede dificultar la comunicación efectiva y la conexión emocional con los demás.

La calidad general de vida también disminuye cuando la ansiedad no se aborda. Las actividades que antes eran disfrutadas pueden perder su atractivo, y la sensación constante de preocupación puede erosionar el sentido de alegría y satisfacción. Es evidente que tratar la ansiedad de manera adecuada es esencial para preservar el bienestar general y la salud mental a largo plazo.

Es importante ver que, además, pueden surgir diferentes tipos de estrés. Esto se suma a la ansiedad y se agravan los síntomas, ya que estos son, a menudo, similares.

Controlar la ansiedad con estos consejos

La ansiedad supone un problema grave para un número muy elevado de personas. Aunque en un primer momento podamos pensar que es algo que ya se pasará, con el tiempo es muy probable que empeore y se cronifique si no recibimos la ayuda necesaria. Sin embargo, hay una serie de técnicas que podemos aplicar para poder tratar de disminuirla e, incluso, para complementar a un tratamiento contra la ansiedad.

Aplica esto en tu día a día:

1. Practicar la conciencia plena

La conciencia plena implica prestar atención plena al momento presente sin juzgar ni reaccionar. Esta técnica puede ayudar a reducir la rumiación y la preocupación excesiva, al tiempo que fomenta una conexión más profunda con las experiencias diarias.

La ansiedad o el ataque de ansiedad a menudo surge cuando nos enfocamos en el pasado o nos preocupamos por el futuro. La práctica de la conciencia plena nos ayuda a traer nuestra atención al presente, donde la mayoría de las preocupaciones no son relevantes. A través de la meditación y la atención plena en las actividades cotidianas, podemos entrenar nuestra mente para que se enfoque en el aquí y ahora, reduciendo la intensidad de la ansiedad.

2. Establecer una rutina diaria

La rutina proporciona estructura y predictibilidad en nuestras vidas, lo que puede ser especialmente reconfortante para quienes luchan con la ansiedad. Tener un horario establecido ayuda a reducir la incertidumbre y brinda un sentido de control sobre las circunstancias.

Al planificar el día, es importante incluir tiempo para el autocuidado, la relajación y el ocio. La práctica regular de actividades que traen alegría y satisfacción puede contrarrestar los efectos negativos de la ansiedad y promover una sensación general de bienestar.

3. Ejercicio regular

El ejercicio físico regular no solo es beneficioso para el cuerpo, sino también para la mente. La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de bienestar. Además, el ejercicio puede reducir la tensión muscular y mejorar la calidad del sueño, dos áreas que a menudo se ven afectadas por la ansiedad.

La elección del ejercicio es flexible y puede adaptarse a las preferencias y habilidades individuales. Desde caminar hasta practicar yoga o nadar, cualquier forma de actividad física puede ser efectiva para reducir los síntomas de ansiedad o quitar el estrés.

4. Mantener una dieta equilibrada

La conexión entre la alimentación y la salud mental es profunda. Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede tener un impacto positivo en la ansiedad. Algunos nutrientes, como el omega-3, las vitaminas B y el magnesio, están relacionados con la función cerebral y la regulación del estado de ánimo.

Evitar el exceso de cafeína y azúcares refinados también es importante, ya que estos pueden contribuir a aumentos temporales en la ansiedad. Optar por alimentos frescos, frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio emocional.

5. Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la respiración diafragmática, la visualización y el yoga, pueden ser herramientas efectivas para reducir la ansiedad. La respiración, en particular, activa la respuesta de relajación del cuerpo, lo que contrarresta la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad.

Dedicar tiempo a practicar estas técnicas regularmente puede ayudar a construir una mayor capacidad para manejar los momentos de ansiedad. La práctica constante puede convertirlas en herramientas automáticas que se pueden utilizar cuando surgen situaciones estresantes.

6. Establecer límites y decir no

A menudo, la ansiedad puede empeorar cuando nos sobrecargamos con demasiadas responsabilidades y compromisos. Aprender a establecer límites y decir no de manera asertiva es esencial para proteger nuestro bienestar emocional.

Es importante reconocer que no podemos abarcarlo todo y que está bien priorizar nuestras necesidades y límites. Decir no cuando sea necesario puede liberar tiempo y energía para centrarse en lo que es realmente importante.

7. Buscar apoyo social

La conexión humana es fundamental para la salud mental. Hablar sobre la ansiedad con amigos cercanos, familiares o profesionales de la salud puede ser liberador y fortalecedor. A veces, simplemente compartir nuestros sentimientos y preocupaciones con alguien que nos comprende puede aliviar la carga emocional. Esto es especialmente importante cuando esa ansiedad viene derivada de padecer estrés postraumatico.

Si la ansiedad es abrumadora, considerar la posibilidad de buscar terapia individual o de grupo puede ser una opción beneficiosa. Los psicólogos y las psicólogas pueden proporcionar herramientas y técnicas específicas para abordar la ansiedad y ayudar a desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas.

8. Evitar el perfeccionismo

El perfeccionismo puede ser una fuente significativa de ansiedad. La búsqueda constante de la perfección puede llevar a un ciclo interminable de autocrítica y miedo al fracaso. Aprender a aceptar los errores y las imperfecciones como parte natural de la vida es esencial para reducir la ansiedad.

Cambiar el enfoque de la perfección a la progresión puede ser liberador. Celebrar los logros, por pequeños que sean, y reconocer que el crecimiento personal implica cometer errores y aprender de ellos puede aliviar la presión autoimpuesta.

9. Practicar la autocompasión

La autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad y comprensión que brindaríamos a un amigo. Muchas personas que luchan con la ansiedad tienden a ser autocríticas y a exigirse demasiado. Cultivar la autocompasión puede contrarrestar estos patrones negativos.

Recordar que somos humanos y merecemos amor y compasión, incluso en momentos de dificultad, puede cambiar la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos. La autocompasión fomenta la resiliencia emocional y promueve una relación más saludable con uno mismo.

Controlar la ansiedad no es un proceso rápido ni sencillo, pero es un paso vital para preservar la salud mental y el bienestar general. Reconocer que se necesita ayuda y buscar estrategias efectivas para gestionar la ansiedad es un acto valiente que puede tener un impacto positivo duradero. Al implementar los consejos mencionados anteriormente, las personas pueden comenzar a recuperar el control sobre sus vidas y cultivar una mayor tranquilidad emocional en un mundo cada vez más demandante.

* Ángel Rull, psicólogo.

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