'Carne' para vegetarianos

En las dietas veganas, o vegetarianas estrictas, es decir, en las que no se ingieren carnes pero tampoco huevo, leche y sus derivados, es importante tener en cuenta que la mayor parte de los alimentos están compuestos por hidratos de carbono y, en cambio, son difíciles de encontrar aquellos que aportan las proteínas necesarias para el organismo.

Aunque la calidad de la proteína vegetal no es igual que la de los alimentos de origen animal, hay ingredientes de la dieta vegetariana que pueden aportar al organismo la cantidad de proteínas que necesita tanto para generar energía como para formar parte de las estructuras de los músculos, huesos, tendones, hormonas y neurotransmisores.

Uno de los alimentos primordiales en las dietas veganas y vegetarianas es el tofu -la cuajada de la leche de soja-, que se consolida como uno de los principales sustitutos de la carne en este tipo de dietas. El tofu, que tiene un aspecto como de queso fresco, contiene un elevado porcentaje de proteínas (en torno al 15%) y los diez aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Se trata de un alimento muy suave y digestivo que no contiene colesterol y además es bajo en calorías, pues contiene solo el 8% de grasa. Aporta, asimismo, calcio y minerales en cantidades más altas que la carne y a su favor tiene también que no contiene ni colorantes ni conservantes.

Algas kombu

El seitán -elaborado con algas kombu- también es un alimento con un contenido muy alto en proteínas (cada 100 gramos aportan 24 de este nutriente). Es asimismo de fácil digestión y de un sabor suave, lo que lo hace muy recomendable para aquellos que no comen carne. Además de en las dietas vegetarianas, se recomienda su consumo a personas con el colesterol o los triglicéridos altos y a deportistas de alto rendimiento, ya que ayuda a fortalecer la musculatura. Sin embargo, está contraindicado para las personas hipertensas -en su elaboración se utiliza sal- y para los alérgicos al gluten. Este alimento es bajo en calorías y solo suma al organismo 122 kilocalorías por cada 100 gramos de producto.

Frutos secos y verduras

Para conformar una dieta vegetariana equilibrada y con gran aporte de nutrientes, los dos citados alimentos deben combinarse con otros productos, como pueden ser los frutos secos, las verduras y las legumbres. Así, por ejemplo, cada 100 gramos de pistachos contienen 18 de proteínas, que aumentan hasta los 22 gramos en el caso de los cacahuetes. Entre las legumbres destacan las cantidades proteicas de los garbanzos y los guisantes secos, con 22 gramos por cada 100 de producto.

Si analizamos el grupo de las verduras y hortalizas, sobresalen las setas, con el 5% de proteínas; las trufas, con el 6%, y las coles de Bruselas, con el 4%. En alimentos derivados de los cereales destacan el trigo (13%), la sémola (12%) y el centeno (10%).

En una dieta habitual, en la que no se pretende ganar músculo ni tampoco bajar de peso, se estima que lo necesario es un gramo de proteínas por cada kilo de peso.