El botiquín nutricional para el confinamiento

Para empezar, hay que dejar claro que la alimentación no nos cura del coronavius, ni de ninguna otra infección, pero es obvio que nos ayuda a obtener un estado pleno de salud para afrontar situaciones difíciles y comprometidas donde nuestro sistema inmunitario tiene que estar más sano que nunca. Por este motivo y al igual que cuando nos hacemos daño o enfermamos, tiramos del botiquín que tenemos en casa para ayudarnos a sanar; también deberíamos tener nuestro botiquín nutricional en nuestra cocina, que permita a nuestras defensas obtener lo mejor de los alimentos. Si queremos un botiquín completo,nuestra versión nutricional tiene que disponer de una amplia variedad de alimentos de máxima calidad con productos frescos, no procesados y de temporada.

Lo primero que debe haber en el botiquín es lo básico: algodón, esparadrapo, tiritas y vendas. En un botiquín nutricional esto sería comparable a los alimentos de origen vegetal, que deben formar la base de nuestra alimentación. Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Asegura: cinco raciones al día de fruta, verdura o hortalizas, tanto crudas como cocidas,  dos o tres veces a la semana legumbres en forma de humus o en pequeños snacks tostados al horno. Y cereales integrales especialmente en la comida más importante del día; en cantidades moderadas, ya que durante el confinamiento nos movemos y gastamos menos. 

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En segundo lugar, no puede faltar el alcohol y los antisépticos. Siguiendo nuestro símil, los micronutrientes que cuidan más nuestras defensas son las vitaminas C y, especialmente, la D, y el zinc. Según la evidencia científica son fundamentales para la salud de nuestro sistema inmunitario. En esta guerra, ser un buen estratega es importante y preparar una buena defensa es sinónimo de victoria. Que en la línea de ataque no falten alimentos con alto contenido en vitamina C (cítricos, kiwis, papaya, pimiento, brócoli, perejil…). ¿Sabías que el pimiento y el kiwi amarillo tienen el triple de vitamina C que las naranjas? No te conformes solo con una fruta cítrica al día y ve a por nota: en ensaladas, los actores principales que sean el pimiento y el tomate con un toque de perejil. Los alimentos con más contenido en zinc y que actuarán como buenos guerreros son las legumbres, frutos secos, marisco y semillas… Y es que este mineral juega un papel fundamental para las defensas, asegura un buen mantenimiento de las estructuras y funciones de nuestras barreras inmunes naturales, en concreto la piel y las mucosas. 

Y la vitamina D, esencial no solo para la masa ósea y muscular; también es como un 'capitán' para nuestro sistema inmune.  Pero no nos engañemos, su mejor fuente es el sol y teniendo en cuenta que la mayoría durante este confinamiento viven en un piso y que las reservas de esta vitamina que teníamos del verano seguro que hace tiempo que se han agotado, podría ser el suplemento más aconsejado. De todos modos, recomendamos consultar a los especialistas, médicos y nutricionistas para una adecuada valoración e individualización de casa caso. Pero para un plus de vitamina D, elige lácteos enteros o enriquecidos (como yogures y leche), la yema del huevo, setas como el shitake y el pescado azul: salmón, atún, sardinas, caballas, incluso en conserva.

Siguiendo por orden de importancia, cápsulas y pastillas para situaciones diversas (antitérmicos o antiácidos), que en nuestro caso podrían ser las minipíldoras de los frutos secos y semillas. Nos aportan de forma concentrada muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas perlas nutritivas son ideales para enriquecer purés, ensaladas, yogures…  Utiliza la técnica del 'topping', añadiendo este plus para dar tu toque personal.

Especias en polvo como la cúrcuma, canela, ajo, clavo, comino y jengibre son como 'polvitos mágicos' que poseen un sinfín de fitonutrientes; con solo una cucharadita es suficiente para obtener muchos antioxidantes y acción antiinflamatoria, digestiva, antiséptica y antibacteriana. Además dan aquel color tan característico a los platos y ayudan a perfeccionar las recetas con un sabor que permite incluso reducir la sal: por lo tanto, ponle “cucharada de la buena', cucharada de especias y no de sal, que debemos moderar.

Y no podían faltar las plantas medicinales: en nuestro caso las hierbas aromáticas como el tomillo, albahaca, cilantro, laurel, orégano, menta y el romero, con un plus de antioxidantes. Es el toque de sofisticación y decoración que también denota el cariño y la dedicación que se le ha puesto a aquella receta.

Y el último consejo: las autoridades sanitarias nos recomiendan utilizar guantes y mascarillas para ir a comprar: no te los dejes y ponlos también en tu botiquín tanto en el tradicional como en el nutricional.

*Nutricionista y Tecnóloga Alimentaria profesora asociada (UAB).