La tríada del fitness femenino: alimentación, entrenamiento y ciclo menstrual

¿Alguna vez te has planteado por qué hay épocas en las que tienes más antojos? ¿O por qué retienes más líquidos comiendo exactamente igual? La respuesta es sencilla: son tus hormonas. La nutricionista Laura Jorge recoge en su libro ‘Come sano, vive sano’ (Ed. Zenith) información y consejos para acompasar los ciclos, las hormonas y la salud.

Las mujeres sabemos que las variaciones hormonales pueden influir en el estado de ánimo y las apetencias, pero por norma general no se tiene mucho conocimiento de cómo adaptarse a ellas. “Tampoco es que haya que comer de forma completamente distinta en cada fase del ciclo, no hay que volverse loco, pero realizar pequeños ajustes sí que puede aportar beneficios. Así como podemos adaptar la forma de entrenar”, asegura la nutricionista.

Alimentación consciente

Por ejemplo, en la fase folicular, que es la que va desde la menstruación a la ovulación, existe una mayor sensibilidad a la insulina debido al aumento de estrógenos. Esto significa que los hidratos de carbono se toleran mejor y los niveles de glucosa se mantienen más estables. “Es importante que incluyamos alimentos ricos en antioxidantes y zinc porque se está desarrollando el folículo. Estos alimentos son verduras, frutas, mariscos y ostras, por ejemplo. También es importante incluir vegetales crucíferas, como por ejemplo el brócoli, coliflor, las coles de Bruselas”, explica Jorge.

En cambio, en la fase lútea, que es la que se da entre la ovulación y la menstruación, al haber menor cantidad de estrógenos, el apetito aumenta y el organismo demanda más energía porque ha llegado la época de construir un endometrio nuevo y en caso de ser necesario albergar un embrión. Es la fase en la que tenemos más antojos a la vez que disminuye la sensibilidad a la insulina, por lo que se metabolizan peor los hidratos de carbono. “Recomiendo incluir alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo las legumbres, los frutos secos, los cereales o el chocolate (sin azúcar y de alto porcentaje en cacao), ya que en esta fase hay una ligera disminución del magnesio y esto ocasiona más antojos y dificultad para conciliar el sueño”, explica la nutricionista.

Teniendo en cuenta pues que en estas dos fases el cuerpo tiene unas condiciones y apetencias distintas, no iba a ser distinto en el caso más conocido que es la menstruación. En esta fase, es recomendable añadir alimentos ricos en hierro como legumbres, cereales integrales frutos secos o alimentos de origen animal como la carne magra. Alimentos ricos en vitamina C, alimentos antiinflamatorios y ricos en omega 3. “En este periodo tenemos una inflamación y es importante que nos hidratemos bien, por ejemplo, con bebidas calientes como infusiones o caldos o sopas, ya que nos ayudarán además con el descenso de la temperatura corporal que se produce”, asevera.

El entrenamiento

“Aunque partimos de la base de que cada mujer es un mundo, mantenerse activa durante todas las fases del ciclo va a hacerte sentir más desinflamada y con mejor estado de ánimo, cosa que se agradece especialmente en la fase premenstrual y durante la menstruación”, resume Jorge. En esta línea, el tipo de entrenamiento y la intensidad también se pueden adaptar a cada fase para obtener mejores resultados.

Por ejemplo, en la fase menstrual, como los estrógenos y la progesterona están más bajos, estamos más cansadas, de peor humor, tenemos menos energía, y por norma general apetece menos realizar actividades intensas. “En esta fase, por ejemplo, podemos dar paseos o practicar yoga. O sea, hacer como un ejercicio un poco más tranquilo”, explica la nutricionista que apunta igualmente que existen mujeres con unos hábitos activos muy arraigados y que podrían sentirse cómodas igualmente practicando deporte intenso.

En la fase folicular, en cambio, los estrógenos van en aumento y consecuentemente la energía, y las ganas de entrenar también. “Podemos aprovechar y realizar entrenamientos de alta intensidad y aumentar las cargas en el entrenamiento de fuerza, por ejemplo”. En el momento de la ovulación se da una subida de los estrógenos y un aumento de la testosterona que lo hacen el momento idóneo para aumentar las cargas de entrenamiento. “Hay que cuidar mucho la técnica, porque en el momento de la ovulación tenemos más tendencia a sufrir lesiones”, advierte la autora del libro.

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Por último, en la fase lútea, en la que los estrógenos descienden y la progesterona aumenta, volvemos a sentir un mayor cansancio, menos ganas de entrenar y se puede adaptar el ejercicio en este momento a trabajo con cargas más bajas y aprovechar para hacer ejercicio de tipo más cardiovascular. “A pesar de todo, mi consejo es que entrenemos. Sé que a veces es complicado porque no nos encontramos bien, pero es verdad que luego va a merecer la pena y lo vamos a agradecer porque nos vamos a encontrar muchísimo mejor”, zanja la nutricionista.

Todos estos datos parecen complicados de poner en práctica en el día a día, porque la mayoría de mujeres llevan vidas repletas de actividades y trabajo, pero una forma de ir incorporando poco a poco pequeñas variaciones que nos faciliten la vida es usando el diagrama menstrual. Esta herramienta “es una muy buena forma de conocer nuestro ciclo y aprender, observarnos y en función de eso, sacar el máximo partido a nuestras fases del ciclo menstrual, a cómo estamos y lo podemos aplicar en muchos sentidos, incluso en la productividad laboral”, asevera Jorge.