El primer triunfo es la dieta

«La alimentación es fundamental para que un corredor alcance un buen resultado en un maratón», afirma Jordi Ribas, jefe de estudios y profesor en la facultad de Medicina del Deporte de la Universitat de Barcelona. Y es que, tanto en los meses previos de entrenamiento como durante la propia carrera y en las horas posteriores al ejercicio, los maratonianos deben llevar una alimentación particular que les ayude a cumplir sus objetivos y a lograr una buena recuperación.

Generalmente, un mes antes de la fecha señalada del maratón, cuenta el profesor Ribas, los deportistas deben seguir de forma estricta una dieta basada, sobre todo, en alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono. «Aproximadamente, un maratoniano debe ingerir entre 1,2 o 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día», proteínas que se encuentran presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como las carnes, el pescado y los  huevos. Asimismo, su dieta debe incluir «entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y día, componente que aportan, por ejemplo, las patatas, las pastas, el arroz y los cereales», aclara el especialista. Estos alimentos deben suponer el 50% del aporte calórico de la dieta.

El día del maratón, los corredores no deben consumir ningún alimento que no hayan probado antes. «Al no estar familiarizados con los componentes, pueden provocar malestar», aclara Ribas, que añade: «Además, es recomendable que no ingieran alimentos ricos en fibra o con un alto contenido en grasa, ya que pueden aumentar la velocidad del tránsito intestinal y causar problemas gastrointestinales que generarán molestias a la hora de competir».

Durante la prueba, los maratonianos deben suministrar al cuerpo hidratos de carbono a través de bebidas isotónicas que contengan entre el 6% y el 8% de este componente. Lo recomendable es beber cada 15 o 20 minutos, siempre teniendo en cuenta la duración de la carrera. «Aunque en la actualidad están muy de moda los geles, en vez de las bebidas, mi recomendación es que se utilicen los líquidos, ya que el cuerpo los tolera mejor», comenta el especialista en medicina del deporte.

Glucosa y sacarosa

Tras el desgaste que suponen los 42 kilómetros de un maratón, los corredores deben estabilizar los depósitos glucogénicos del cuerpo. Para ello, es importante consumir lo antes posible -si puede ser, en los 30 primeros minutos posteriores a la conclusión de la prueba- entre un gramo y un gramo y medio de hidratos por cada kilo de peso corporal. La ingesta, aconsejan los especialistas, debe repetirse transcurridas dos, cuatro y seis horas. Lo más eficaz es ingerir glucosa y sacarosa, ya que se absorben de forma más rápida.

Al finalizar la prueba también resulta vital hidratarse bebiendo entre 450 y 675 mililitros de agua por  cada medio kilo de peso perdido.

En algunos casos los corredores también añaden a sus dietas algún tipo de suplemento, como los aminoácidos ramificados que, explica Ribas, pueden ayudar a disminuir la fatiga central del corredor y a mejorar la concentración en la prueba.