Antes de tomar cualquier iniciativa orientada con fortalecer la espalda o prepararla para los baqueteos de la vida cotidiana, lo primero que hay que hacer es pararse un momento y observar con calma esta zona del cuerpo y todo lo que la rodea.

Para ello, nada mejor que plantarse ante un espejo y comprobar si todo está bien alienado, el cuello, los hombros, las caderas… No está de más contar con la ayuda de otra persona en esta tarea de observación crítica y serena. La mayoría de las espaldas presentan ligeras desviaciones derivadas de hábitos cotidianos como cargar pesos solo con una mano o sobre los hombros o sentarse ante el ordenador en posturas no óptimas. También pueden influir asimetrías anatómicas muy frecuentes, como tener una pierna más larga que otra… Todo eso puede acabar traduciéndose a corto o medio plazo en dolores de espalda más o menos intensos.

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Un problema que viene de lejos

En un estudio realizado por los doctores Rull Bartomeu, Miralles y Miralles, el dolor de espalda se define como “un padecimiento generalmente benigno y autolimitado, de compleja etiopatogenia, en la que desempeñan un importante papel los factores emocionales y sociales”. Los doctores afirman que el dolor de espalda lleva acompañando al ser humano desde el inicio de su historia, como bien se describe en el papiro Edwin Smith, un documento médico que data de unos 1600 años antes de la era cristiana.

La columna vertebral es el eje óseo que, como relatan los citados doctores en su informe, cumple las funciones de protección de la médula ósea, resistencia y movimiento. Según afirman, “se trata de una estructura compleja con múltiples sistemas de protección”. Por eso es tan importante conocer su estado antes de, por ejemplo, apuntarnos a un gimnasio y ejercitar el cuerpo para reforzarlo. Hay que saber qué podemos hacer y qué no con la espalda y en concreto con su curva, tanto cervical, como lumbar o dorsal.

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Una buena higiene postural

Adoptar las posturas más saludables no siempre resulta del todo sencillo e intuitiva. Exige una cierta disciplina para corregirse continuamente hasta adquirir los hábitos correctos. Por ejemplo, repartir el peso, caminar erguido y recto, sentarse pegado al respaldo, situar el ordenador a una altura adecuada, usar calzado ergonómico… Se trata de una constante enmienda a nuestros hábitos adquiridos que no debe detenerse hasta alcanzar el punto ideal que no es otro que aquel en el que ya no sentimos la espalda. En ese momento, la persona está relajada y la espalda libre de posibles sobrecargas y contracturas que terminan generando dolor.

Cada una de las zonas básicas exige cuidados y precauciones concretos:

 

1 Cervicales

Por su movilidad, su vulnerabilidad y el peso que soporta, la zona cervical es una de las partes más sensibles del cuerpo. Las estimaciones señalan que entre un 30 y un 40% de la población sufrirá un intenso dolor en esta parte en algún momento de su vida. Es la región en la que se registran más dolencias provocadas por las malas posturas y por pequeños traumatismos, como un golpe desde atrás en el coche, un empujón o un mal gesto. Es también muy sensible a la tensión nerviosa y al estrés, por lo que muchas de sus patologías tienen un origen psicológico. Las afecciones más frecuentes son las tortícolis, el latigazo cervical o la artrosis propia de la degeneración y de la edad.

Tanto si la cabeza o los hombros sobresalen por delante del resto del cuerpo como por detrás, sacando pecho, las cervicales se resienten. En ambos casos, conviene alargar la parte posterior del cuello, como si algo tirase suavemente de la coronilla hacia el techo. De vez en cuando, levanta ligeramente los hombros, en dirección hacia las orejas, gíralos unas cuantas veces y déjalos caer de nuevo. Es importante que hombros y brazos estén relajados y caigan con naturalidad hacia el centro de las caderas y con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, nunca hacia atrás. De vez en cuando, conviene realizar sencillos ejercicios de higiene posturas como girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda y después hacia la derecha, siempre lentamente y mirando por encima del hombro. Igualmente, dejar caer la cabeza hacia delante, con la barbilla tocando el pecho (y la boca cerrada), y posteriormente dejar caer la cabeza hacia atrás. Siempre muy despacio. Repetir ambos ejercicios varias veces (diez más o menos).

Los especialistas recomiendan  dormir boca arriba o de costado, nunca hacia abajo, usar un colchón firme pero no demasiado rígido y una almohada blanda de no más de 20 centímetros. Si hay que transportar un peso mejor utilizar una mochila y si no es posible repartir la carga entre ambos brazos y mantenerla lo más pegada posible al cuerpo.

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2 Dorsales

Es la región más amplia de la columna y también la más rígida, dado que las vértebras de esta zona están unidas a las costillas y, por tanto, a la caja torácica. No tienen por tanto ni mucha rotación lateral ni flexión. Su misión no es la movilidad sino la protección. En cuanto al dolor, suele tener un origen mecánico y se debe a sobreesfuerzos o a malas posturas. Cuando aparece, puede repercutir en la zona cervical y afectar a las costillas, la respiración y el movimiento.

Para esta zona es especialmente importante tener una buena higiene postural. Hay que mantenerse erguido de forma que haya un espacio entre la cadera y la caja torácica. Los pies deben estar alineados con las caderas, mirando siempre hacia delante y paralelos entre sí en todo momento y con las rodillas ligeramente separadas. En el trabajo, si se está mucho tiempo sentado, utilizar una silla cómoda que permita un correcto apoyo de la espalda y una mesa con una altura conveniente. Moverse de vez en cuando, cada hora u hora y media. 

La columna sufre mucho cuando permanecemos mucho tiempo de pie e inmóviles. Andar, en cambio, contribuye a redistribuir y re equilibrar el peso de manera adecuada, aunque hay que asegurarse de hacerlo siempre erguidos y derechos, sin inclinarnos de manera antinatural a ninguno de los dos lados. También se recomienda cambiar de postura a menudo y evitar en la medida de lo posible calzados altos y de tacón estrecho, sobre todo para andar.

Tampoco son muy recomendables los zapatos totalmente planos, como chanclas, sandalias, toreritas y similares. La natación es un ejercicio muy recomendable para los que sufren dolores en esta zona así como algunos ejercicios, como por ejemplo tumbarse boca abajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros y con la frente apoyada en el suelo. Entonces, suavemente, se levantan la cabeza, los brazos y la parte alta del dorso. También, tumbado boca abajo, extender los brazos hacia delante y levantarlos sin mover ni piernas, ni cabeza, ni cuerpo. Estos ejercicios habrá que repetirlos varias veces y siempre con delicadeza.

 

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3 Lumbares

Es la zona más vulnerable y la que más frecuentemente sufre dolencias. Esto se debe a que está sometida de manera continua a diferentes factores de riesgo, desde sobreesfuerzos a malos hábitos posturales, pasando por la falta de ejercicio, tareas físicas rutinarias y pesadas, sedentarismo, obesidad, estrés… Las contracturas de la musculatura lumbar aparecen frecuentemente en personas jóvenes que han realizado una actividad deportiva excesiva o brusca. Son dolores moderados bilaterales o unilaterales, que impiden el movimiento y que no tienen irradiación. De hecho, cuando se irradia a las extremidades inferiores indican la compresión de la raíz nerviosa, posiblemente debido a una hernia o protrusión discal. También puede verse afectado el nervio ciático. Con los años, y por tanto un proceso degenerativo, hay mayor propensión a sufrir este tipo de dolores.

Los hábitos sí que son muy importantes en esta zona, ya que de ellos dependen en gran medida prevenir la aparición de problemas. Es muy importante que al sentarse se apoye bien la columna contra el respaldo y que los pies estén firmes en el suelo o, mejor todavía, sobre un reposapiés, de tal manera que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas o incluso por encima de ellas. También es aconsejable que al tumbarse pongamos una almohada bajo las corvas o en su lugar en la curva que forman las lumbares. Esto permite disminuir el arco, descargar de tensión la zona y evitar contracturas musculares. A la hora de levantarse de la cama, girar el cuerpo hasta ponerse de costado y levantarse ayudándose de los brazos. Si hay que levantar peso del suelo, nunca doblar la espalda, siempre las rodillas y hacer fuerza con las piernas.

Son ejercicios recomendables, por ejemplo, tumbarse con la espalda apoyada en el suelo, contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el firme y levantar las rodillas ligeramente dobladas y llevarlas hasta el pecho. Volver a la posición inicial levantando ligeramente las lumbares. Otro ejercicio consiste en ponerse a gatas y doblar una rodilla contra el pecho encorvando mucho la espalda. Suavemente se extiende la pierna hacia atrás al tiempo que se meten las lumbares hacia dentro.