El cuerpo es sabio y entiende que en las horas nocturnas lo mejor que puede hacer es descansar y para eso pone en marcha una serie de mecanismos que provocan el sueño. Las personas que tienen problemas para dormir pueden mejorar su descanso siguiendo unos sencillos consejos.

Al caer la oscuridad de la noche, el cerebro segrega la llamada melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Su función es esa, facilitar el sueño profundo y contribuir así a que el descanso sea verdaderamente reparador. Aunque los casos de insomnio crónico o muy frecuente son relativamente escasos, recientes estudios a punta a que tres de cada cuatro españoles padecen trastornos del sueño de forma puntual, y alrededor del 17% consume ansiolíticos.

El insomne ocasional suele serlo debido a picos puntuales de estrés, exámenes y demás situaciones pasajeras que implican un cierto grado de excitación nerviosa o el jet lag. En cuanto a los casos de insomnio frecuente, a menudo se deben a problemas en el trabajo, en casa o con los hijos, etcétera. Esta inquietud continua puede crear alteraciones del sueño profundas e incluso llegar a cronificarse.

Según estudios realizados por el National Heart, Lung and Blood Institute de Bethesda, Maryland, Estdos Unidos, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche, incluso las personas de mayor edad. Sin embargo, un estudio realizado por la empresa de servicios de salud Asisa señala que el 80% de los españoles reconoce dormir menos de esas siete horas diarias que se consideran preceptivas. La cantidad de melatonina que segrega el cerebro también depende de los años del individuo. LOs recién nacidos la segregan en abundancia y a medida que vamos creciendo nuestros niveles, como en tantas otras cuestiones –pelo, fuerza, vigor, memoria… - va decreciendo. Por ejemplo, en la adolescencia se producen niveles muy altos de melatonina y también más testosterona y más progesterona. Es ley de vida.

 

El sueño y la dieta

La melatonina pues regula el ciclo circadiano y actúa mejorando la calidad del sueño y aumentando su frecuencia y duración. Se puede reforzar la cantidad producida mediante algunos medicamentos, para lo cual siempre conviene consultar con un médico, recurrir a métodos naturales, homeopatía, flores de Bach o pasiflora o también consumir aquellos productos que  la contienen y por tanto contribuyen a conciliar un buen sueño.

Algunos alimentos son ricos en esta hormona o bien aumentan los niveles de forma natural. Son aquellos que contienen mucho triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina, dependiendo de la luz solar que recibamos, y la serotonina a su vez se convierte en melatonina durante la noche. Para realizar este proceso, requiere oscuridad, calcio y vitamina B6.

Entre los alimentos más recomendables están el maíz, que contiene entre 60 y 150 mcg por cada cien gramos. Otros cereales ricos en melatonina son la avena, el arroz y la cebada. También abunda en algunas frutas, como la piña, las manzanas, los plátanos y las cerezas, en hortalizas como las cebollas y los tomates, en los espárragos y las nueces, así como otros frutos secos y semillas de sandía, calabaza, chía y uva. Finalmente el jengibre, especialmente la raíz, que además de tener poderosos efectos naturales analgésicos y antiinflamatorios, es fuente de la hormona del sueño. También, aunque en menor cantidad (y cuyo consumo por otras razones debe ser más moderado)  destacan el atún, los lácteos, sobretodo el queso y el vino tinto.

 

Consejos prácticos para un feliz sueño

La oscuridad es absolutamente necesaria. Nuestros párpados son translúcidos y cualquier punto de luz brillante afectará a la producción de melatonina entre un 30 y un 50% durante el sueño, según un estudio realizado por los doctores Figueiro, Wood, Rea y Plitnick. También la temperatura es un factor primordial a tener en cuenta ya que durante la noche nuestra temperatura corporal desciende; por tanto, la habitación no debe superar los 21º. Lo recomendable es que esté entre 16 y 18 grados.

Hay maneras muy sencillas de atraer el sueño, basta con adoptar algunos sencillos hábitos que contribuyen, de forma natural, a que el cerebro aumente de la secreción de melatonina. 

1 – Mantener un horario regular: es muy recomendable acostarse siempre a la misma hora. Hay que procurar seguir una rutina para acostarse y levantarse. 

2 – Hacer una limpieza mental: anotar en un papel las tareas pendientes y los problemas que habrá que solucionar al día siguiente. Realizar esta lista antes de dormir y dejarla en el salón o pegada en la nevera, significa poner un punto y aparte. Ya te ocuparas de todo eso mañana al despertar.  

3 – Respirar: antes de ir a la cama practicar durante unos minutos varios ejercicios de respiración. Inspirar profundamente y deja salir el aire muy despacio o, para calmar el sistema nervioso, tapar la fosa derecha e inspirar y espirar profundamente por la fosa izquierda.

4 – Reservar el dormitorio para dormir: nada de televisiones, móviles, radios, inalámbricos o redes wifi. Las luces de sus pantallas afectan a la producción de melatonina. Además, algunos expertos opinan que los campos electromagnéticos que producen estos aparatos alteran los iones de calcio de las células. Como mucho, un poco de lectura.

5 – Practicar sexo: durante una relación se genera un variado coctel de hormonas, entre ellas la serotonina, que es liberada durante el orgasmo, y cuya función fundamental es la fabricación de melatonina por parte de la glándula pineal. Promover el sueño puede ser un placer.

6 – Meditar: la meditación, en algunos casos la oración (aunque no se sea creyente) o los mantras de otro tipo, ayudan a calmar la mente y a despejar los pensamientos. 

7 – Relajación: existen numerosas técnicas de relajación. Por ejemplo, tomar un baño antes de acostarse, leer o tumbarse en la cama y visualizar un lugar agradable que proporcione buenos recuerdos, como una playa, un paisaje, un bosque… O simplemente un cielo estrellado o con un sol brillante. El sueño arrancará con esa idílica imagen. 

8 – Alimentarse bien: además de seguir una dieta rica en elementos que favorezcan la producción de melatonina, conviene evitar las cenas pesadas o abundantes. Hay que prescindir de la cafeína, la nicótica, el alcohol, las bebidas de cola y otros refrescos. Y nada de drogas como las anfetaminas o la cocaína.

9 – Infusiones: la fitoterapia, que es el estudio de las plantas medicinales y sus derivados para fines terapéuticos, puede ser beneficiosa. La valeriana es un ansiolítico natural que ayuda a dormir y la pasiflora prolonga las fases del sueño. Otras plantas como la tila, el espino albar o la melisa son sedativos naturales. Todas ellas se toman en infusión. La lavanda, que también es relajante, se utiliza mediante su aroma, con esencia en un quemador, disuelta en el agua de un baño o en saquitos junto a la cama.

10 – Paseos por la naturaleza: caminar por el campo o un parque ayuda a relajar, meditar y cansarse. Además, el contacto con la naturaleza promueve la producción de melatonina. El ejercicio físico por la tarde noche no es recomendable ya que supone cierto estrés. Evitarlo al menos tres horas antes de dormir, tal y como sugiere la Revista de Neurología en Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, promovido por la Sociedad Española de Sueño.