Dos grandes estudios concretan los pasos que debemos dar cada día para alargar la vida

Dos grandes estudios concretan los pasos que debemos dar cada día para alargar la vida
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Muchas investigaciones llevan años asegurando que las personas activas viven más que las que casi nunca se mueven.

Ya en 2018 un estudio de los CDC americanos (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) concluyó que alrededor del 10% de todas las muertes entre los estadounidenses de 40 a 70 años, tenían relación con hacer muy poco ejercicio.

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Al año siguiente, en 2019, un estudio en Europa encontraba que dos décadas de inactividad duplican el riesgo de morir jóvenes.

Pero aunque hay muy pocas dudas de que existe una relación directa entre ejercicio y longevidad, necesitamos dar un paso más.

Sería de gran ayuda que los científicos nos digan, con la mayor precisión posible, cuánto ejercicio tenemos que hacer para vivir más años.

Hasta sería bueno saber si la cifra tiene un techo, y un exceso de ejercicio puede tener el efecto contrario y contribuir a una vida más corta.

Dos nuevos estudios concretan la cifra mágica

Ahora acabamos de conocer dos nuevos estudios a gran escala que, tanto por el número de personas estudiadas como por el tiempo de duración, resultan una pista importante en la búsqueda de esa cifra mágica que concrete el ejercicio que debemos hacer cada día.

Los dos estudios siguieron a más de 10.000 hombres y mujeres durante décadas, y muestran que los tipos y cantidades correctos de actividad física reducen el riesgo de muerte prematura hasta en un 70%.

Y lo mejor es que por fin nos dan una cifra suficientemente concreta para que sepamos a qué atenernos.

Los dos estudios coinciden en sugerir como la cantidad necesaria para vivir más años, entre 7.000 y 8.000 pasos diarios. O lo que sería lo mismo, alrededor de entre 30 y 45 minutos de ejercicio la mayoría de los días.

Entre los deportes que consideran deberíamos practicar durante unas 2,5 horas a la semana, enumeran el tenis, ciclismo, natación, bádminton o correr.

Pero cuidado, porque además del peligro de quedarnos cortos existe el riesgo de pasarnos. Y superar el límite no parece que aporte salud a nuestra vida. Es más, en casos extremos podría ser perjudicial.

Estudio de Massachusetts y los CDC

El primero de los estudios al que estamos haciendo referencia se ha publicado este mismo mes en JAMA Network Open, y para alegría de todos se centró en el número de pasos que debemos dar cada día.

Porque la mayoría de nosotros tenemos un recuento de pasos diarios en el reloj, el móvil, la pulsera de actividad… y darnos esa cifra ideal es muy sencillo de controlar para cualquiera.

Claro que los instrumentos suelen poner una cifra que llaman “objetivo de actividad”, y generalmente se van hasta los 10.000 pasos.

Pero la ciencia actual piensa que con menos es suficiente.

Registros de 2.110 personas

Los autores de este estudio, investigadores de la Universidad de Massachusetts, los CDC y otras instituciones, recurrieron a los datos recopilados en los últimos años para un estudio amplio y en curso sobre la salud y las enfermedades cardíacas, en hombres y mujeres de mediana edad.

La mayoría de los participantes se habían unido al estudio unos 10 años antes, cuando tenían 40 años.

En aquel momento se hicieron exámenes médicos y comenzaron a utilizar un rastreador de actividad para contar sus pasos todos los días.

Ahora, los investigadores sacaron registros de 2.110 de los participantes y cotejaron sus nombres con los registros de defunción.

Descubrieron que 72 participantes habían fallecido en la década intermedia, un número relativamente pequeño pero no sorprendente dada la relativa juventud de los participantes.

Pero los científicos también notaron una fuerte asociación con el conteo de pasos y la mortalidad.

Aquellos hombres y mujeres que acumularon al menos 7.000 pasos diarios cuando se unieron al estudio, tenían aproximadamente un 50 % menos de probabilidades de haber muerto que quienes dieron menos de 7.000 pasos.

Y los riesgos de mortalidad continuaron disminuyendo a medida que aumentaban los pasos hasta llegar a un 70% menos de posibilidades de muerte prematura entre los que daban unos 9.000 pasos al día.

Pero a partir de los 10.000 pasos los beneficios se estabilizaron. Y los que superaban esa cifra rara vez sobrevivían a las que daban al menos 7.000.

Estudio de la Clínica Mayo

La segunda investigación se publicó en el mes de agosto en Mayo Clinic Proceedings.

Este estudio incluyó datos del “Estudio del Corazón” que se llevó a cabo durante décadas en la ciudad de Copenhague.

Decenas de miles de adultos daneses fueron reclutados en la década de 1970 y les preguntaron cuántas horas a la semana practicaban deportes o hacían ejercicio, incluido el ciclismo (muy popular en Copenhague), el tenis, jogging, natación, balonmano, levantamiento de pesas, bádminton, fútbol y otros.

Los investigadores se centraron en 8.697 daneses que se habían sumado al estudio en la década de los 90: anotaron sus hábitos de actividad en ese momento y cotejaron sus nombres con los registros de defunción.

En los 25 años transcurridos desde que la mayoría se unió, aproximadamente la mitad había fallecido.

Pero aquellos que informaron hacer ejercicio entre 2.6 y 4.5 horas por semana, cuando se unieron, mostraron un 40% menos de probabilidades de haber muerto en el ínterin, que las personas menos activas.

Equivalencia horas de actividad / pasos

Traducir esas horas de ejercicio en pasos no es una ciencia exacta, pero los investigadores estiman que 2.6 horas a la semana, o alrededor de 30 minutos la mayoría de los días, serán entre 7.000 y 8.000 pasos la mayoría de los días.

De la misma manera consideraron que 4.5 horas de ejercicio a la semana probablemente se acercarían al umbral de los 10.000 pasos la mayoría de los días.

A partir de ahí los beneficios ya no aumentaban, y en las personas que hacían 10 horas o más a la semana disminuían sorprendentemente. Perdieron alrededor de un tercio de los beneficios.

Conclusiones

Lo primero que es importante dejar claro es que los dos estudios demuestran que la actividad física está relacionada con la longevidad, pero no afirman que ser más activo haga que la duración de la vida se alargue directamente.

Coinciden en señalar el punto óptimo de ejercicio entre los 7.000 y los 8.000 pasos diarios, o alrededor de 30 a 45 minutos de ejercicio la mayoría de los días.

Hacer más puede mejorar marginalmente las probabilidades de una larga vida, pero no mucho.

Y hacer mucho más podría, en algún momento, ser contraproducente.

Finalmente recomiendan los investigadores que:

– Cada uno debe hacer el deporte que más le guste o que mejor se adapte a su estilo de vida.

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– Es bueno medir la actividad que hacemos, porque eso nos ayudará.

– No debemos olvidar que lo único importante es que nos movamos más.