Mitos y consejos en la pérdida de grasa

En pleno desenlace del segundo mes del tan esperado 2021, los turrones parecen no ceder. La incansable pandemia provocada por el coronavirus y su tercera ola han decidido volcar todos los clásicos propósitos de año nuevo. Quedar con ese viejo amigo, salir a cenar más con la pareja y emprender ese viaje tan esperado han dejado de ser aspiraciones tangibles, al menos, hasta bien entrado el año. Sin embargo, parecía que el 2021 aún dejaba un hueco para eliminar esos quilos de más que el confinamiento, Netflix y el sofá de casa obsequiaron muy generosamente a los ciudadanos.  

El cierre de gimnasios, decretado en varias comunidades autónomas se ha convertido en la excusa perfecta para los amantes del clásico “el lunes empiezo”. Pero no, por suerte o por desgracia, la coartada del “gimnasio está cerrado” ya no vale. Y es que si algo dejaron claro los casi cuatro meses de encierro es que sí, el deporte en casa es posible y efectivo. Pero antes de emprender mil rutinas agotadoras y contar una por una las calorías ingeridas para deshacerse de esos michelines que no aflojan, es importante tener en cuenta algunos consejos y métodos que ayudarán a hacer más efectiva la pérdida de grasa. Para empezar, es esencial deshacerse de algunas falsas creencias que no solo son inútiles, sino que, además, obstaculizan la llegada a la meta.

Grasa localizada

Cada cuerpo es un universo totalmente diferente al resto con necesidades particulares y un funcionamiento metabólico distinto. Hay personas que suelen acumular la grasa en el estómago, otras en los brazos y otras en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si hay algo claro es que no hay ningún ejercicio que permita quemar grasa localizada. Tal y como asegura un estudio realizado por la Asociación Americana de la Salud, Educación Física y Recreación (AAHPER, en sus siglas en inglés), la actividad realizada a través de un músculo en concreto no provoca la pérdida de tejido graso o adiposo en esa zona específica. En otras palabras, agotarse realizando abdominales o sentadillas no tiene porque eliminar la grasa del estómago y de las piernas. Y es que hay que entender el cuerpo en su totalidad y no por partes. Solo ejercitando el cuerpo en su conjunto y realizando un trabajo generalizado se logrará quemar la grasa acumulada alrededor del cuerpo. 

“Cardio” vs Musculación

Otro factor a tener en cuenta es qué tipo de ejercicio es más efectivo para la pérdida del tejido graso. Lejos de lo que generalmente se suele creer, el ejercicio cardiovascular o aeróbico, es decir, aquel en el que se trabajan grandes grupos musculares durante un tiempo prolongado, como correr, nadar e ir en bicicleta, no es el que más ayudará a quemar grasa. Si bien es cierto, que este tipo de deportes provocan un gasto calórico mayor en el momento de su ejecución, no es recomendable recurrir sólo a ellos para intentar alcanzar la pérdida de grasa. 

Es aquí donde entra otro gran protagonista: el ejercicio de fuerza o anaeróbico, es decir, aquel que permite desarrollar masa muscular y tonificar determinadas zonas ya sea a través del propio cuerpo o con la ayuda de pesas. Fortalecer los músculos no solo sirve para lograr un cuerpo de revista, sino que también aporta beneficios como prevenir la deterioración física provocada por el envejecimiento y ayudar a la quema de grasa. De hecho, una de las ventajas del ejercicio de fuerza es que, al aumentar la masa muscular, también se eleva el metabolismo basal, es decir las calorías que se queman estando en reposo. Ambos ejercicios aportan beneficios para la salud y, tal y como recomiendan los expertos, lo ideal sería combinar las dos metodologías. 

Dieta hipocalórica

El deporte consiste en una pieza fundamental en la pérdida de grasa. Sin embargo, no es el único factor determinante. La ingesta calórica también juega un papel primordial. No obstante, y para evitar caer en una mala relación con la comida hay que evitar ciertos aspectos perjudiciales, como olvidar las palabras “milagro”, “mágica” y “rápida”, y substituir el concepto “dieta” por el de “hábitos”. Y es que por mucho esfuerzo que se haga al restringir y reducir la ingesta diaria durante un periodo de tiempo, no se logrará mantener los resultados si no se adquieren unos hábitos saludables permanentes. 

Aunque no se trata de una ciencia exacta, para lograr una pérdida de grasa efectiva hay que obtener un balance energético negativo. Es decir, ingerir menos calorías de las que se consumen. Sin embargo, este déficit tiene que ser proporcional y moderado y no debería exceder las 500 calorías diarias. Una dieta que implique un déficit calórico mayor podría ser perjudicial ya que conllevaría carencias nutricionales, un incremento de la ansiedad y alteraciones metabólicas como una bajada de la tensión o del azúcar. Además, una dieta tan restrictiva, aunque pueda implicar una rápida pérdida de peso, también disminuirá el metabolismo basal, produciendo, de este modo, que se quemen menos calorías en reposo.