24 nov 2020

Ir a contenido

PSICOLOGÍA

Coronavirus y miedo: cuatro formas de controlar la ansiedad

La ansiedad va aumentando a medida que se expande el brote de Covid-19

Ángel Rull

Un hombre relajado en una hamaca.

Un hombre relajado en una hamaca. / 123RF

La sobreinformación y la ansiedad que podemos ver en algunas personas que están regulando mal la situación hace que nosotros también nos contagiemos de ese miedo. Aunque es una emoción que busca protegernos y establecer límites de seguridad, ayudándonos a nosotros mismos a estar a salvo o a no contagiar a los demás, se acaba elevando en exceso y nos bloquea. De hecho, en estos momentos es una emoción demasiada alta que no nos está ayudando. Debemos bajar los niveles para que vuelva a sernos de utilidad.

La ansiedad es el estado que sigue al miedo elevado y continuado, cuando detectamos amenazas o pérdidas y creemos que nuestros recursos no llegan a lo que la situación nos exige. Pensamos que no podremos controlar la situación o que correremos peligro. Esto bloquea a nuestro cerebro y nos hace impulsivos y temerosos. Es un estado que puede llegar al pánico si no aprendemos a controlarlo.

Menos estrés

El miedo, la tristeza o la rabia surgen de forma adaptativa para asegurar nuestra supervivencia ante el medio, aunque no solo de forma física, sino también a otros niveles, como en las relaciones sociales. Emociones que, aunque sean negativas, buscan ayudarnos y que acabemos estando bien. El problema es que acaban perdiendo su función principal si se elevan demasiado. En estos momentos, el miedo es la emoción predominante en muchas personas, ayudándonos a establecer límites seguros, aunque ya empieza a elevarse en algunas personas.

A través de los siguientes ejercicios podremos empezar a reducir nuestros niveles de ansiedad, parar la percepción de estrés y rebajar el miedo:

1. Respiración diafragmática

Cuando una persona tiene ansiedad, se le suele decir que respire hondo, aunque no siempre hace efecto. Tendemos a confundir respirar hondo con llenar más de la cuenta los pulmones. La respiración diafragmática corrige eso y funciona mejor. Consiste en ir llenando nuestros pulmones de forma lenta desde la parte baja hasta la parte de arriba. En lugar de respirar de una forma superficial, movemos más el diafragma, lo cual sí acaba relajando en dos o tres minutos.

2. Parada de pensamiento

Nuestros pensamientos provocan muchas de las sensaciones físicas que tenemos. Son potencialmente peligrosos cuando generan un bucle del que no sabemos salir, como los pensamientos obsesivos. En circunstancias que nos generen miedo, estos pensamientos giran sobre un mismo tema y aumentan dicho miedo. Una buena forma de pararlo es usando una palabra clave, corta, contundente y que siempre sea la misma para decírnosla a nosotros mismos. Usar "para" o "stop" puede ayudarnos. En algunas ocasiones podemos enlazar esa palabra a un estímulo de dolor relativo, como un pellizco.

3. Lugar seguro

La imaginación también nos ayuda a rebajar el miedo y la ansiedad. Podemos evocar en nuestra mente un lugar seguro y tranquilo al que irnos, como una playa, un bosque o una habitación. En la imaginación iremos haciendo un recorrido por los cinco sentidos, conectando mejor con ese espacio.

4. Todo a la vez

Si la ansiedad parece elevarse, debemos usar los tres ejercicios de forma combinada. Usaremos primero la parada del pensamiento y después nos iremos en la imaginación a nuestro lugar seguro mientras respiramos de forma diafragmática.

La ansiedad es un estado de bloqueo en el que una persona puede llegar a perder el control. Se debe al miedo excesivo, el cual puede estar surgiendo ahora en exceso debido a la expansión del brote de Coronavirus. Mientras que la enfermedad solo se puede prevenir, el miedo sí puede trabajarse en cualquier etapa y que nos ayude a estar mejor.

Ángel Rull, psicólogo.