Adiós al running: la gente corre así en 2024

Salir a correr es la forma más fácil -y barata- de ejercitarse y mantenerse en forma. El también conocido como 'running' mejora el sistema cardiorrespiratorio, favorece la pérdida de péso y cuida nuestro bienestar físico y mental en general.

Muchas veces la dificultad del ejercicio radica en crear el hábito y no en la práctica en sí. Una de las formas más utilizadas para generar rutina es el método CaCo.

Este acrónimo, resultado de la suma entre las palabras 'CAminar' y 'COrrer', plantea un ejercicio muy básico: intercalar períodos caminando y períodos corriendo. Este cambio de intensidad ofrece adaptación al ejercicio, elemento clave para iniciarse en el 'running' poco a poco.

El ritmo y los minutos dedicados a cada ejercicio puede variar según factores como la edad, el estado físico, la motivación o la alimentación. En cualquier caso, el método CaCo consigue que la musculatura gane fuerza y habitúa nuestro cuerpo al ejercicio.

Duración del método

La mayoría de rutinas CaCo tienen una duración aproximada de diez semanas. Con cada semana de ejercicio, incrementa el tiempo de ejercicio mientras que disminuye el tiempo de descanso. El portal deportivo Vitónica presenta una planificación estándar para realizar el método CaCo:

Semana uno

• 30 minutos de ejercicio en total
• Seis bloques de 5'
• Por cada bloque, 4' caminando y 1' corriendo

Semana dos

• 35 minutos de ejercicio en total
• Siete bloques de 5'
• Por cada bloque, 4' caminando y 1' corriendo

Semana tres

• 30 minutos de ejercicio en total
• Seis bloques de 5'
• Por cada bloque, 3' caminando y 2' corriendo

Semana cuatro

• 35 minutos de ejercicio en total
• Siete bloques de 5'
• Por cada bloque, 3' caminando y 2' corriendo

Semana cinco

• 40 minutos de ejercicio en total
• Ocho bloques de 5'
• Por cada bloque, 3' caminando y 2' corriendo

Semana seis

• 40 minutos de ejercicio en total
• Ocho bloques de 5'
• Por cada bloque, 2' caminando y 3' corriendo

Semana siete

• 45 minutos de ejercicio en total
• Nueve bloques de 5'
• Por cada bloque, 2' caminando y 3' corriendo

Semana ocho

• 35 minutos de ejercicio en total
• Siete bloques de 5'
• Por cada bloque, 1'30'' caminando y 3'30'' corriendo

Semana nueve

• 35 minutos de ejercicio en total
• Siete bloques de 5'
• Por cada bloque, 1' caminando y 4' corriendo

Semana diez

• 40 minutos de ejercicio en total
• Ocho bloques de 5'
• Por cada bloque, 30'' caminando y 4'30'' corriendo

Si el ejercicio se ha hecho bien y se ha respetado la progresión, a las diez semanas será posible hacer 40 minutos de carrera de forma ininterrumpida y se habrá generado la resistencia necesaria para mantener el hábito.