¿Qué debo hacer cuando sufro un ataque de pánico? 5 claves para reducir la ansiedad

Los ataques de pánico, que no siempre aparecen ligados a un trastorno de ansiedad, tienen una aparición rápida y descontrolada. En el trascurso, la persona llega a perder el control sobre su cuerpo y sus pensamientos. Son momentos que generan un alto nivel de estrés y un miedo posterior que se acaba asociando a la situación donde ocurrió.

Poder controlar un ataque de pánico acaba resultando más fácil de lo que parece a simple vista si la persona sigue unas pautas diseñadas para controlar los síntomas y rebajar el nivel de ansiedad.

Sufrir un ataque de pánico

Cuando una persona vive un ataque de pánico, la ansiedad sentida es incontrolable. Los síntomas físicos hacen pensar que se puede llegar a morir o desmayarse en cualquier momento. Estas sensaciones generan un miedo que aumenta la ansiedad que ya existe de base, perpetuando ese ataque y propiciando que ocurra en futuras ocasiones.

Aunque no siempre va ligado a estados de alto estrés o ansiedad, sí tiene ahí su origen. La persona cuenta con un estado de alerta físico y mental que se descontrola por la situación que se está viviendo o que se ha vivido minutos o, incluso, horas atrás.

La terapia psicológica es fundamental para saber tratar no solo el ataque de pánico, sino la situación ansiosa y estresante que hay detrás.

Síntomas

El ataque de pánico aparece, normalmente, sin previo aviso, sobre todo en las primeras ocasiones. Tiene una duración corta, no más de 20 minutos, aunque síntomas residuales pueden aparecer en las horas posteriores.

¿Qué síntomas están presentes cuando se tiene un ataque de pánico?

• Dificultad para respirar y sensación de ahogo.
• Aumento de la frecuencia cardiaca seguido de palpitaciones.
• Sudoración, escalofríos y temblor por todo el cuerpo.
• Dolor en el estómago y náuseas.
• Opresión en el pecho, con pensamientos de poder estar sufriendo un infarto.
• Miedo a perder el control, desmayarse o, incluso, morirse.

Controla el ataque de pánico

Aunque los ataques de pánico tienen una aparición repentina, una vez que aparece, podemos paliar los síntomas y poder tener el control de la situación. Esta sensación de contrabilidad, hará que tomemos conciencia de lo que está ocurriendo y podamos salir de ello.

Con estas 5 claves podrás controlar mejor un ataque de pánico:

1. Toma consciencia de la situación

Esto es especialmente útil cuando ya hemos tenidos más ataques de pánico, por lo que conocemos sus señales y los síntomas que aparecen. Saber que tu reacción física es más elevada que el estímulo en sí reducirá de forma gradual el nivel de ansiedad.

2. Mírate

Observa tus sensaciones físicas y mentales, sin juicio, simplemente mirando cómo ocurren y lo que te hacen sentir. Luchar contra ello o simplemente rechazar tus pensamientos hará que los síntomas lleguen a crecer. Simplemente deja que ocurran, tal y como se hace desde el mindfulness.

3. Respira

Uno de los síntomas claves es la sensación de ahogo y la hiperventilación que puede llegar a aparecer. Como consecuencia, se eleva el nivel de oxígeno en sangre por encima de lo necesario. Para contrarrestarlo, debemos bajar nuestro ritmo a través de la técnica de respiración diafragmática. Si fuera incontrolable, respirar dentro de una bolsa te ayudara a reducir el oxígeno en sangre.

4. Frena los pensamientos

Los pensamientos que aparecen son obsesivos, alarmantes y catastrofistas. Sé consciente de ello, de su irracionalidad y de su falta de veracidad. Procura desviar el foco hasta otros más neutrales.

5. Relaja los músculos

Aunque la respiración es uno de los síntomas más visibles, también lo es la tensión de nuestros músculos. Para relajar la musculatura, céntrate por partes en los músculos de tu cuerpo y tensa y destensa esa zona durante unos segundos.

Los ataques de pánico son fáciles de gestionar si contamos con una ayuda especializada. Además, con estas pautas, nos será más fácil controlar las crisis de ansiedad. Pero es importante destacar que si estos ataques aparecen es porque tenemos un estrés de base que nos propicia a sufrirlos. Es ahí donde debemos poner el foco para su resolución.

* Ángel Rull, psicólogo.