Alimentación

Los alimentos poco saludables repercuten en la calidad del sueño

Un estudio publicado en la revista ‘Obesity’ demuestra que los productos ricos en grasas y azúcares son capaces de alterar el descanso en la fase profunda

Los alimentos poco saludables repercuten en la calidad del sueño.

Los alimentos poco saludables repercuten en la calidad del sueño.

Yanira Martín

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Un grupo de científicos de la Universidad de Uppsala –en Suecia– ha realizado un estudio que demuestra que los

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poco saludables afectan a la calidad del sueño. La investigación, publicada en la revista Obesity, contó con la participación de 15 hombres jóvenes y sanos que consumieron dos tipos de dietas isocalóricas durante una semana: una alta en grasas y azúcares y otra baja en estos nutrientes. Tras registrar el sueño de estas personas en un laboratorio se comprobó que, si bien la duración del descanso no se vio afectada por el consumo a corto plazo de una dieta menos saludable de lo habitual, sí se produjeron alteraciones en la fase de sueño profundo

"Ya sospechábamos que los patrones de alimentación tenían repercusiones en el sueño. A pesar de que este estudio ha tenido una duración muy corta y la cifra de individuos es reducida, podemos deducir que los cambios bruscos que se introducen en la dieta no modifican la cantidad de horas que dormimos, pero sí interfieren en la calidad del sueño", valora el doctor Julián Tamayo, especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Perpetuo Socorro. La afirmación es, en palabras del facultativo, "relevante", pues el sueño poco reparador puede tener un impacto negativo en la inmunidad, la memoria y la capacidad de aprendizaje. 

Y es que, según explica, los alimentos más ricos en azúcares de rápida absorción provocan picos de insulina que pueden ir modificando la estructura del sueño. "Siempre se ha hablado de que la digestión lenta obliga al organismo a producir una serie de hormonas a lo largo de la noche que perjudican a nuestro descanso. Esto nos lleva a pensar que tanto la complejidad de las digestiones como las distintas fluctuaciones de azúcar pueden afectar a la calidad del sueño de forma notable", detalla el doctor. 

El sueño poco reparador puede afectar a la inmunidad y a la memoria

A juicio del endocrinólogo, otro de los puntos fuertes de la investigación radica en el perfil de los pacientes seleccionados. "Son sujetos activos, sin obesidad y, por tanto, más sensibles a la insulina. Por esta razón, podemos sugerir a partir de este estudio que las personas sedentarias que llevan una mala

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, y que además sufren obesidad, tendrán mucho peor controlado el sueño. Sabemos que cuando esta situación persiste en el tiempo, los afectados tienden a consumir unas 250 kilocalorías más cada día". 

Teniendo en cuenta esto, ¿qué alimentos deben estar fuera de la dieta para garantizar la calidad del descanso? Desirée Acosta, especialista en Nutrición Clínica y Endocrinología en el mismo centro de la capital grancanaria, es contundente al respecto. "En primer lugar, los alimentos ultraprocesados, ya que están cargados de azúcares y grasas saturadas que pueden interferir con el sueño. A estos se suman el alcohol y otros estimulantes como la cafeína o la teína, especialmente en horas cercanas a la noche", apunta. Además, es recomendable evitar la ingesta abundante de líquidos durante la cena. 

La otra cara de la moneda la ponen los alimentos que contienen carbohidratos complejos. "Estos elevan un poco la insulina, lo que ayuda a transportar el triptófano a través de la barrera de nuestro cerebro para que pueda convertirse en serotonina y, posteriormente, en melatonina, que es la principal hormona implicada en la regulación del sueño", aclara la especialista. También es necesario consumir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables en las cenas, ya que ayudarán a mantener más estables los niveles de glucosa y a evitar los despertares nocturnos. 

Así, entre los alimentos que tienen un contenido de melatonina más alto destacan la cereza agria, el arroz integral y los tomates cherri, mientras que entre los más ricos en triptófano –que es el aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina– figuran el pavo, el huevo, la soja, las nueces y las semillas de calabaza. 

Ahora bien, para favorecer el descanso también es esencial cenar a una hora prudente y controlar la cantidad de alimentos que se va a ingerir. "Lo ideal sería comer entre dos y tres horas antes de irnos a la cama. Además, es fundamental apostar por comidas ligeras para evitar tener problemas de digestión que dificulten el descanso y nos produzcan malestar", subraya la profesional.

Los hidratos en la cena

"Es importante consumir hidratos de carbono complejos y de muy buena calidad. Los productos integrales y de almidón resistente nos van ayudar a liberar azúcar muy lentamente sin que se produzcan picos que provoquen despertares nocturnos", asegura el doctor Julián Tamayo, especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Perpetuo Socorro de la capital grancanaria. "Al contrario de lo que se suele creer, lo ideal es tomarlos de noche, ya que ayudan a conseguir un sueño mucho más reparador y efectivo", agrega el experto. Entre los alimentos que forman parte del listado figuran la batata, la papa, el arroz integral, la avena, la quinoa y el trigo sarraceno. También es importante acompañarlos de una fuente de vegetales, proteínas y grasas saludables. | Y.M.