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Rutina deportiva: Tres ejercicios de piernas y brazos para ancianos

  • A pesar de que, obviamente, con la edad hay ciertas actividades que se convierten en un imposible, la actividad física se puede adaptar a cada etapa y tipo de persona

Una mujer mayor sostiene su bastón.

Una mujer mayor sostiene su bastón. / El Periódico

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Begoña González

Envejecer es un proceso natural inevitable, pero la forma en la que se hace depende, en gran medida, del estilo de vida de cada persona. Parece tópico, pero la actividad física es uno de los factores que más puede influir en un buen envejecimiento. Actualmente, según datos facilitados por el Instituto Nacional de Estadística, a fecha 1 de enero de 2020 la población mayor de 64 años en España ascendía a 9,28 millones de personas, volviendo así nuevamente a incrementarse siguiendo la tendencia de la última década. De estos nueve millones de personas cada vez un porcentaje mayor dedica algún momento de su día a la actividad física, pero el grupo poblacional de mayores de 65 años sigue teniendo cifras muy altas de sedentarismo.

A pesar de que, obviamente, con la edad hay ciertas actividades que se convierten en un imposible, la actividad física se puede adaptar a cada etapa y tipo de persona. De hecho, es importante hacerlo, pues un ejercicio adecuado para una persona, puede no serlo para otra, especialmente en gente de la tercera edad. “Es muy diferente el entrenamiento que puede hacer una persona de 70 años que una de 80, y tampoco es el mismo ejercicio el que puede hacer una persona que ha hecho deporte de forma habitual a lo largo de su vida que el que puede ser bueno para alguien con poca práctica deportiva”, explica Andreu Fadó, CEO de TecnoSport.

Está demostrado que el ejercicio retrasa el envejecimiento y con ello, las enfermedades asociadas. “La esperanza de vida en España es parecida a la japonesa, pero en Japón no se visita al médico hasta los 77 y en cambio en España empezamos a sufrir enfermedades crónicas a los 69. Eso es por el estilo de vida”, explica Fadó.

Rutina activa

Lo recomendable es mantener una rutina activa desde siempre, pero si ya se ha alcanzado la jubilación y aún no se tiene hábito de hacer ejercicio no está todo perdido. Nunca es tarde si la dicha es buena, dicen. “Empezar la actividad física siempre ha de ser cuanto antes mejor porque cuanto más se entrene (siempre y cuando sea de la forma adecuada), al llegar a una edad avanzada se tendrá una mayor densidad ósea y el tendón que se inserta en el hueso será capaz de ejercer mayor tensión muscular”, explica Fadó. Esa fuerza permite que el sistema circulatorio siempre esté más activo, que se tenga más fuerza y mejor equilibrio y todo ello contribuye a tener una mejor salud. Una persona sedentaria tenderá a tasas más elevadas de colesterol, triglicéridos y problemas cardiovasculares.

Aún así, cuando hablamos de los entrenamientos idóneos para la tercera edad no podemos generalizar, pues no es tanto la edad cronológica la que hay que tener en cuenta como la biológica. “El reloj del envejecimiento se retrasa en las personas que hacen deporte. Es importante pasar por un chequeo médico antes de ponerse a hacer ejercicio para que determine el estado de salud, el estado del sistema cardiovascular y la densidad ósea”, explica Fadó.

Nunca es tarde para empezar

Para aquellas personas mayores con poco hábito de ejercicio y con una movilidad reducida o un equilibrio frágil hay algunos ejercicios que pueden hacerse sin poner en riesgo la salud. De hecho, el entrenamiento de fuerza y, especialmente, el entrenamiento de fuerza orientado a la mejora de la fuerza explosiva, es de vital importancia en los programas de prevención de caídas en personas de la tercera edad.

No confundamos, entrenar la fuerza, en la tercera edad no significa coger pesos ni trabajar con cargas elevadas, pero si realizar ejercicios que fortalezcan los músculos. Esta actividad física debería realizarse al menos tres veces por semana y en cualquier momento del día pero siempre es importante realizar sobre todo movimientos articulares que con el tiempo tienden a acortarse y se reduce el rango de movimiento. “Es mejor trabajar fuerza que cardiovascular, pasear está bien, pero trabajar los músculos es mucho mejor para podernos seguir siendo independientes”, asegura Fadó. Una vez realizada la movilidad articular, estos son 3 ejercicios recomendables para iniciarse en la actividad física en la tercera edad:

Movilidad de brazos

Según el rango de movilidad que se tenga se podrán hacer unos u otros ejercicios, pero se puede partir de una postura sentado en una silla y levantar los brazos paralelos hasta llevarlos por encima de la cabeza. En caso de ser muy fácil, se puede hacer lo mismo sosteniendo una pequeña pesa o botella de agua pequeña con cada brazo. Se deberían realizar unas 10 repeticiones del movimiento siempre y cuando no haya dolor.

Fortalecimiento de piernas

Un buen ejercicio para fortalecer de forma general las piernas y tratar de frenar la pérdida de independencia es levantarse y sentarse de una silla. Es importante que este ejercicio se realice con seguridad pues la pérdida de estabilidad podría suponer una caída. Para evitarlo, es recomendable realizar el ejercicio con un apoyo delantero. Puede ser una mesa o algún tipo de barandilla que sirva para sujetarse al levantarse. Este ejercicio consiste en levantarse y sentarse de la silla unas 10 veces.

Movilidad de piernas

Desde una postura de estar sentado con las rodillas flexionadas a 90 grados, se eleva una pierna dejando la otra en la posición inicial. Con la pierna elevada, se procede a realizar círculos hacia dentro y hacia fuera unas 10 veces a cada lado y posteriormente se procede a realizar el mismo ejercicio con la otra pierna. Si este ejercicio resultara demasiado complicado por la fuerza de mantener la pierna en alto durante demasiado rato, se podría variar y en lugar de realizar círculos, se elevaría una pierna con la rodilla hacia el pecho y se volvería a bajar. Así 10 veces con cada pierna. 

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