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Obesidad y deporte: ¿Sabes por dónde empezar?

  • El 14,5% de los adultos españoles sufre obesidad

  • Para perder peso es crucial crear una rutina de adherencia y constancia deportiva 

  • La dieta es muy importante a la hora de adelgazar, pero sin deporte los resultados son más lentos

Una mujer con sobrepeso con un top deportivo.

Una mujer con sobrepeso con un top deportivo. / FINBARR O REILLY

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Begoña González

En España, uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable. Según datos del Ministerio de Sanidad, en la población adulta española (25-60 años) la prevalencia de obesidad es del 14,5%, mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%. El exceso de peso causa problemas de salud más allá del empeoramiento de la calidad de vida y se pueden llegar a desarrollar enfermedades asociadas como diabetes o problemas cardíacos. Para evitarlo, bajar de peso es vital.

Cuando una persona obesa o con sobrepeso decide iniciar un tratamiento para adelgazar, normalmente no está en condiciones de realizar cualquier tipo de actividad deportiva, especialmente si no lo ha hecho hasta ese momento, es por ello que antes de nada, debe acudirse a un especialista que pueda adecuar el plan de entrenamiento e individualizarlo para garantizar la seguridad y el éxito para cada caso.

El tipo y la intensidad del ejercicio variarán en función de muchos aspectos como el IMC, la edad, la actividad habitual, el historial deportivo y la existencia de comorbilidades tal y como especifica la ‘Guia de prescipció d’excercici físic per a la Salut (PEFS)’ elaborada por l’Agència de Salut Pública de Catalunya. 

“En este tipo de casos es más importante crear una rutina y una familiarización con la práctica deportiva al principio que realizar ejercicios de alta intensidad”, asegura la coordinadora de la Guia PEFS, Ivette Callorda. “En muchos casos, existen barreras mentales e impedimentos que debemos conseguir superar con entrenamientos específicamente diseñados para cada persona”, añade. 

"Principalmente se busca un trabajo a una cierta intensidad que inicialmente no se podrá conseguir, por eso es necesario que el profesional se encargue de hacer un ejercicio progresivo en cuanto a cargas, intensidad o sesiones, para que el usuario consiga poco a poco sus metas", explica Callorda. 

Ejercicios de fuerza

Existen muchas falsas creencias alrededor de la pérdida de peso como el hecho de creer que para adelgazar es más importante realizar ejercicios cardiovasculares o que debemos perder una cantidad X de peso antes de empezar a generar músculo o hacer ejercicios de fuerza. Nada más lejos de la realidad. Para casos generalizados de personas con obesidad, los ejercicios de fuerza son muy importantes para mantener y crear masa muscular (un 25% del peso que se pierde con las dietas hipocalóricas es masa corporal magra) y así conseguir incrementar el consumo energético basal. 

Es decir, el cuerpo consume una cantidad de calorías en reposo que aumentan proporcionalmente a la cantidad de músculo que tiene, por lo que la creación de músculo también ayudará a perder más peso en reposo. Para ello, se pueden realizar series de unos 10 ejercicios de fuerza con cargas que permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones (a un 50% de intensidad) unas dos o tres veces por semana. De esta forma y repartiendo el trabajo en los grandes grupos musculares, se conseguirá crear músculo y a la vez perder grasa.  

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Habitualmente, los programas de pérdida de peso mediante ejercicio se diseñan para tener una duración de seis a doce meses y suelen evitar los ejercicios de impacto (los que implican saltos) para no dañar las articulaciones por el peso. “Es muy importante hacer que el ejercicio sea lo más placentero posible para el usuario y podemos utilizar los ejercicios en grupo para crear una mayor adherencia. La repetición será clave para la efectividad”, resume Callorda. 

En ese sentido, se pueden diseñar los entrenamientos en función de los gustos de cada persona y la disponibilidad de material o acceso a centros deportivos de cada uno. Igualmente, es esencial ir adaptando las rutinas diarias para crear un mayor gasto calórico inconsciente. Sustituir trayectos en coche por trayectos a pie, o subir por las escaleras hasta casa pueden ser pequeños gestos que contribuyan mucho al objetivo final de adelgazamiento.

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Las estrategias de cambio de comportamiento son las encargadas de complementar el programa de ejercicio para darle al usuario conocimiento al respecto de hábitos saludables, nutrición, ocio activo, formas de romper el sedentarismo, etc. "No es únicamente ponerse en marcha, sino poder ofrecer otros recursos, no relacionados con el programa en sí pero que ayuden al usuario a encontrar el cambio de vida que buscan", explica Callorda. 

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