Nuria Roure, psicóloga, avisa de los errores que inducen al insomnio: "La calidad de tu noche se decide en las primeras horas del día"

Durante años, la psicóloga experta en sueño Nuria Roure ha acompañado a personas que luchan contra el insomnio, los despertares nocturnos o la sensación de cansancio constante.

Aunque muchos creen que la raíz del problema se encuentra en la noche -la cena, las pantallas, la rutina antes de dormir-, Roure insiste en que la causa suele ocurrir mucho antes. Y es que, según la experta, confiamos demasiado en la rutina nocturna y olvidamos que el sueño es un proceso de 24 horas: lo que hacemos por la mañana condiciona cómo dormirá nuestro cerebro por la noche.

Cinco errores clave

Según la especialista, existe un patrón que se repite en la mayoría de personas con mal descanso, que repiten los mismos cinco errores cada mañana. Por suerte, todos ellos son fáciles de corregir y pueden generar mejoras visibles en pocos días.

Despertarte a diferentes horas cada día

El cuerpo funciona con un reloj interno, con un ritmo circadiano que necesita regularidad. Cuando cada día te despiertas a una hora distinta, ese reloj se desajusta. ¿Qué ocurre entonces?

• Te cuesta más conciliar el sueño por la noche.
• Te despiertas con sensación de resaca de sueño.
• Tu energía fluctúa de forma irregular durante el día.

Roure lo resume así: “Mantén la misma hora de despertar incluso los fines de semana". Una diferencia máxima de una hora ya ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano. La regularidad no es rigidez, es higiene del sueño.

Revisar el móvil nada más abrir los ojos

Coger el móvil nada más despertarse es el gesto más común de la mañana y también uno de los más dañinos para el descanso. ¿Por qué?

• La luz azul del móvil frena la producción de melatonina.
• El cerebro pasa de 0 a 100 en segundos.
• Empiezas el día en modo reacción, no en modo presencia.

Roure propone un cambio sencillo pero clave: “Pasa los primeros 30 minutos [de tu día] sin pantallas. Desayuna, estírate, respira". Tu sistema nervioso necesita un aterrizaje suave.

Ese pequeño margen de calma marca la diferencia entre un día acelerado y un día equilibrado.

Saltarte el desayuno o comer demasiado tarde

Aunque no todas las personas necesitan un desayuno abundante, sí es importante dar una señal metabólica clara al cuerpo. ¿Qué pasa si no desayunas pronto?

• El metabolismo se activa tarde.
• El cuerpo interpreta que debe ahorrar energía.
• Se altera la sincronización entre hambre, energía y sueño.

La recomendación de Roure es clara: “Desayuna dentro de la primera hora después de despertar". Esta es una señal clave para activar tu reloj interno. No se trata de comer mucho, sino de comer a tiempo.

No exponerte a la luz natural

La luz es el sincronizador más potente del reloj biológico. Sin ella, el cuerpo no sabe que el día ha empezado. Estas son algunas de las consecuencias de evitar la luz matinal:

• La melatonina se apaga tarde.
• La alerta mental se retrasa.
• Por la noche cuesta más desconectar.

Roure insiste en que no hace falta sol directo: “Busca 10-15 minutos de luz natural en las primeras horas del día, incluso si está nublado". Es uno de los sincronizadores más potentes del sueño. Un paseo corto, abrir la ventana o tomar el café en el balcón ya marcan la diferencia.

Empezar el día con noticias negativas o emails estresantes

El cerebro recién despertado es especialmente sensible. Si lo primero que recibe es estrés, preocupación o urgencia, se activa el sistema de alerta. ¿Qué implica esto?

• Aumenta el cortisol matinal.
• El cuerpo entra en 'modo defensa'.
• La mente se acelera desde el minuto uno.

Roure lo explica así: “Los primeros 30 minutos [del día] libres de estrés digital". Elige cómo quieres activar tu mente antes de exponerte a estímulos intensos. No se trata de ignorar la realidad, sino de decidir cuándo y cómo entrar en ella.

La noche se decide por la mañana

La psicóloga resume su mensaje en una frase que sorprende a muchos: “La calidad de tu noche se decide en las primeras horas del día”. Por ello, propone un enfoque amable y realista:

• No hace falta cambiarlo todo a la vez.
• No necesitas una rutina perfecta.
• Solo debes elegir un hábito y corregirlo durante una semana.

Un cambio pequeño, un descanso enorme

La mayoría de personas que aplican estos ajustes notan mejoras en:

• La facilidad para conciliar el sueño.
• La estabilidad del estado de ánimo.
• La energía durante el día.
• La sensación de descanso al despertar.

Porque dormir bien no es cuestión de suerte, sino de hábitos.