Ni hacer pesas ni 10.000 pasos: la clave que marca la diferencia en tu forma física y salud según una prestigiosa investigación científica

Hacer un poco más de deporte, comer y dormir un poco mejor puede mejorar la salud y la forma física de forma notable entre las personas que menos se cuidan. Suena a obviedad, pero según un estudio publicado esta semana en las prestigiosas revistas científicas The Lancet y eClinicalMedicine, la clave para reducir la mortalidad está en ese matiz: un poco más.

Estas investigaciones parten de una premisa común y consiguen contrastarla con la evidencia científica: ser menos sedentario, comer un poco mejor y conseguir un sueño de más calidad, por pequeñas que sean estas mejoras, muestran un gran impacto en la salud y la esperanza de vida.

Cinco minutos para marcar la diferencia

El estudio publicado por The Lancet, titulado «Muertes que podrían evitarse con pequeños cambios en la actividad física y el tiempo sedentario», profundiza en cómo impacta en la salud hacer solo 5 minutos más al día de actividad física moderada.

Este pequeño incremento a la actividad física habitual está asociada a una reducción del 10% de todas las muertes en adultos que realizan alguna actividad física moderada (durante unos 17 minutos al día de media) y del 6% en personas menos activas (2 minutos de actividad de media).

Si vamos un poco más allá, el estudio muestra que reducir 30 minutos al día el tiempo de sedentarismo rebaja en un 7% todas las muertes en adultos que pasan 10 horas al día sin moverse. Asimismo, la investigación apunta que con 10 minutos de actividad ligera al día se reducen en un 15% todas las muertes en la mayoría de adultos.

El estudio se ha desarrollado durante 8 años en los que se han medido la actividad física y el tiempo de sedentarismo de más de 135.000 adultos de siete grupos en Noruega, Suecia y Estados Unidos, así como del Biobanco del Reino Unido.

La receta de la salud: descanso, deporte y nutrición

Por otra parte, la investigación de eClinicalMedicine, revista especializada en medicina perteneciente al grupo The Lancet, aplica un planteamiento similar y lo amplía a la calidad del sueño y de la dieta. Al igual que el otro estudio, señalan que los cambios pequeños repercuten en una mayor esperanza de vida de quienes peores hábitos tienen.

Según los autores, cinco minutos más de sueño, dos minutos más de actividad física y media ración extra de verduras es la receta para conseguir un año más de vida en quienes menos se cuidan. Si lo que queremos mejorar nuestra salud y alargar nuestra esperanza de vida 9 años más, señalan que la combinación óptima es la siguiente:

• Entre 7 y 8 horas de sueño al día.
• 40 minutos de actividad física moderada o intensa.
• Llevar una dieta saludable.

En este caso, la investigación ha seguido a 60.000 personas del Biobanco del Reino Unido, reclutadas entre 2006 y 2010, y con un seguimiento promedio de ocho años. Ambas investigaciones señalan que se han centrado en países ricos, por lo que sería necesario realizar más estudios en naciones con menos ingresos para recabar más datos.

Ambos estudios refuerzan la tesis de que estos cambios pequeños suponen un gran cambio en la salud de las personas, cambios realizables y no demasiado difíciles de introducir en nuestro día a día.