Aurelio Rojas, cardiólogo, sobre los beneficios de la ducha nocturna: "Es un sencillo hábito para vivir más y mejor"

¿Te cuesta conciliar el sueño algunas noches? Puede que la clave no esté en cambiar tu colchón ni en tomar infusiones, sino en cuándo y cómo te duchas. Según organismos de salud y estudios recientes, tu temperatura corporal, los ritmos del sueño y ciertas hormonas juegan papeles cruciales en que descanses bien.

El cardiólogo Aurelio Rojas lo tiene claro y recomienda "convertir la ducha nocturna en mucho más que higiene, en un sencillo hábito para vivir más y mejor". Y no lo dice al azar. Estudios científicos muestran que ducharse o bañarse con agua caliente entre una y dos horas antes de dormir reduce el tiempo que tardas en quedarte dormido, mejora la calidad del sueño y potencia la fase de sueño profundo, fundamental para la memoria y la regeneración celular.

Rojas sostiene que esto va más allá: "Tras una ducha caliente, los vasos sanguíneos de nuestra piel se dilatan, nuestro cuerpo libera calor y la temperatura central desciende". Esa bajada natural, añade, "activa la liberación de melatonina, esa hormona que regula el ritmo circadiano y que te va a ayudar a iniciar el descanso y contrarrestar el cortisol, la hormona del estrés".

¿Qué respaldo científico hay detrás de esta idea?

Una revisión sistemática de 17 estudios publicada en 'Sleep Medicine Reviews' concluyó que un baño o ducha caliente (alrededor de 40 grados) entre una y dos horas antes de acostarse mejora la eficiencia del sueño y acorta el tiempo que tarda uno en dormirse.

También se ha observado que no es solo la subida de temperatura lo importante, sino el descenso posterior: ese proceso —elevarse ligeramente y luego bajar— es lo que desencadena señales biológicas de sueño.

Beneficios de la ducha nocturna bien hecha

1. Reducción del tiempo para conciliar el sueño: al acostarte cogerás el sueño más rápido si te has duchado o bañado 1-2 horas antes.
2. Mayor eficiencia del sueño: menos despertares nocturnos, fases profundas de sueño más sólidas.
3. Mejor regulación hormonal: favorece la liberación de melatonina y ayuda a reducir el cortisol, lo que contribuye al descanso y la recuperación.
4. Apoyo al sistema inmune y funciones cerebrales: un buen descanso nocturno se asocia con mejor memoria, menor desgaste celular, y menor riesgo de enfermedades crónicas.
5. Beneficio cardiovascular: relajación, menor estrés, posible reducción de tensión arterial, todos efectos que favorecen la salud del corazón.
6. Mejor higiene y ambiente propicio para dormir: limpieza, sensación de confort, menor carga de alérgenos o irritaciones que puedan perturbar el descanso.

¿Cómo ponerlo en práctica?

• Toma tu ducha o baño caliente entre una y dos horas antes de acostarte, así das tiempo al cuerpo a elevar su temperatura y luego dejarla bajar.
• Que el agua esté caliente, pero que no queme: unos 40-42 grados suele ser lo ideal para la mayoría, según lo que indican los estudios.
• No te pongas inmediatamente a dormir tras la ducha; permite que la temperatura central baje gradualmente.
• Mantén la habitación fresca y reduce la exposición a luces fuertes (especialmente pantallas), para no interferir con la secreción de melatonina.

Limitaciones de los estudios

No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las personas toleran una ducha caliente o baño antes de dormir de la misma forma: algunas pueden sentir que les eleva demasiado la temperatura y dificulta el sueño si la ducha es muy caliente o justo a la hora de ir a la cama.

Además, los estudios tienden a enfocarse en adultos sanos: no hay tanta evidencia en poblaciones con trastornos del sueño graves, personas mayores con ciertas enfermedades o situaciones especiales.

Hábito para vivir mejor

Aunque no está demostrado que este hábito por sí solo prolongue la vida de manera significativa, los efectos de longevidad se presumen por su relación con mejor sueño, inmunidad, menor inflamación y otras consecuencias positivas.

En resumen: si quieres un truco sencillo para mejorar tu descanso —y de paso cuidar tu salud cardiaca, cerebral e inmunitaria— una ducha nocturna bien integrada en tus hábitos puede ayudarte mucho. No es solo higiene: puede ser ciencia aplicada para vivir mejor.