Las señales de que estás comiendo fibra en exceso

Unas bacterias intestinales alimentadas con frutas, verduras y fibras protegen de cualquier tipo de enfermedad y mejoran la recuperación en caso de contraer una dolencia. Y es que la clave nuestra salud está en una alimentación a base de frutas, verduras, legumbres y fibras, todas repletas de hidratos de carbono que son la comida de esas bacterias buenas. La dieta mediterránea ha demostrado ser una buena aliada en esta aspiración por mantenernos sanos.

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, insisten los especialistas de Mayo Clinic.

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

Y es que los beneficios de una dieta alta en fibra son muchos:

• Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.
• Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
• Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo".
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
• Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.
• Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.

Sin embargo,  agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Hay que aumentar la ingesta de fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, hay que beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que las heces serán blandas y voluminosas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de entre 27 y 40 gramos de fibra al día.  Normalmente el exceso de fibra –unos 70 gramos– se manifiesta con molestias digestivas como flatulencias, diarrea, gases o inflamación abdominal, debido a la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon. Al mismo tiempo, consumir demasiada fibra y poca agua puede provocar lo contrario: estreñimiento. Y en algunos casos, se ha llegado a describir obstrucción intestinal.