¿Te quedas corto de proteínas? Esto te alerta de tu carencia diaria

El consumo de proteínas es fundamental para tener una buena salud. Afecta a los músculos, los huesos y la sangre. “¿Pero cuánta proteína necesita un adulto medio para mantenerse saludable”, se pregunta un reciente estudio de la Universidad de Harvard. 

“La respuesta es más complicada de lo que piensas”, contesta el trabajo, que señala que en el caso de la mayoría de los norteamericanos, el 15% de sus calorías provienen de proteínas, un nivel considerado adecuado. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una dieta de contenido proteínico más alto puede ayudar a mantener el peso y la masa muscular.

A la hora de aumentar el consumo de proteínas, conviene valorar su impacto en la dieta en general. “Si no comes mucho pescado y quieres aumentar tu ingesta de proteínas, su consumo hará que mejore tu salud. Pero existen múltiples evidencias que desaconsejan aumentar el consumo de carne roja, especialmente procesada”, señala la dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del hospital Brigham. 

¿Cuánto necesitas comer?

Según las guías sobre dieta de EEUU, un mínimo del 10% de las calorías debe provenir de las proteínas para los adultos medios. El cuerpo convierte las proteínas en aminoácidos, que usa para desarrollar músculos. Cada gramo de proteína que comes contiene cuatro calorías. 

Se considera que hasta un 35% de las calorías totales tengan un origen proteínico supone una pauta saludable. Sin embargo, en la práctica, resulta difícil consumir tantas proteínas sin comer mucha carne o tomar suplementos.

Las dietas con alto contenido proteínico son a menudo recomendadas para perder peso. Sin embargo, como señala la dietista McManus, “algunos estudios confirman este extremo y otros no”. 

¿Qué proteína es mejor?

Las dietas saludables están basadas en alimentos saludables, recuerda el trabajo de Harvard, y algunos de esos alimentos deben contener proteína. Es común equiparar la proteína a la carne, pero hay otros alimentos que contienen este nutriente clave, como las legumbres. 

Se recomienda escoger fuentes de proteína bajas en grasas saturadas y evitar los carbohidratos altamente procesados. 

Los síntomas de la carencia

Un consumo de proteínas por debajo de lo que se considera saludable suele traer consigo algunos de estos síntomas: hinchazón, cambios de humor, hambre, debilidad y fatiga, problemas de cabello, uñas y piel o lesiones de curación lenta.