Por qué duermes mal y qué puedes cambiar hoy: lo que dice la ciencia sobre el sueño

Descansar bien se ha convertido en algo casi de lujo. Pero la ciencia del sueño dice que el problema rara vez es el tiempo: son los hábitos. Y algunos de los más dañinos son los que más practicamos sin saberlo.

Dormir mal se ha normalizado tanto que casi parece una condición de adulto moderno. Pero no lo es. Y la ciencia del sueño tiene algo importante que decir al respecto: la mayoría de los problemas para descansar bien no vienen de insomnio clínico ni de enfermedades, sino de hábitos cotidianos que se pueden cambiar. Algunos cuestan menos de lo que parece.

Según un informe de la Sociedad Española de Neurología, el 48% de los adultos españoles no tiene un sueño de calidad y el 54% duerme menos horas de las recomendadas. Solo uno de cada tres llega a un descanso que se puede considerar verdaderamente reparador. El problema: el sueño insuficiente se traduce en peor concentración, más irritabilidad, menos energía y mayor riesgo de problemas de salud a largo plazo.

El reloj que llevas dentro

El primer concepto que cambia la forma de entender el sueño es el de ritmo circadiano: el reloj biológico interno que regula cuándo tenemos sueño, cuándo estamos más activos y cuándo el cuerpo se repara. Ese reloj se sincroniza principalmente con la luz. Lo que hacemos con la luz a lo largo del día, sin saberlo, es lo que más influye en cómo dormimos por la noche.

La luz intensa por la mañana, preferiblemente natural, le dice al reloj interno que es de día y activa el ciclo de vigilia. La luz azul de las pantallas por la noche hace lo contrario: le dice al cerebro que todavía es de día cuando ya no lo es, retrasa la producción de melatonina y hace que tardemos más en conciliar el sueño.

La trampa del fin de semana

Hay un hábito que casi todos practicamos y que la ciencia del sueño lleva años señalando como especialmente dañino: recuperar horas los fines de semana. Dormir dos o tres horas más el sábado y el domingo para compensar la semana parece razonable, pero en realidad desincroniza el reloj interno. El lunes el cuerpo se siente como si hubiera viajado a otro huso horario. Los investigadores lo llaman jet lag social, y sus efectos en el rendimiento y el estado de ánimo de la semana son reales.

La alternativa que propone la ciencia es intentar mantener un horario de sueño lo más estable posible todos los días, incluyendo el fin de semana. Hace falta evitar variaciones de más de una hora en el momento de acostarse y levantarse.

Experimento de siete noches

Podemos comprobarlo con un experimento sencillo de una semana. Solo necesitamos anotar cada mañana, nada más levantarnos, tres cosas: a qué hora nos acostamos, a qué hora nos levantamos y cómo nos sentimos en una escala del uno al cinco. Sin cambiar nada más.

Al cabo de siete días, miramos los datos. Casi siempre aparece un patrón claro: los días en que el horario fue más estable, la puntuación de cómo nos sentimos es más alta. No siempre, pero sí con suficiente frecuencia como para que resulte revelador.