Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos
Todo natural. Estilo casero. Vegano. Rico en fibra. Sin azúcar... Más allá de los consabidos reclamos publicitarios, ¿en qué nos tenemos que fijar para saber si un producto es más o menos saludable?
Textos:
Olga Pereda
Diseño e ilustraciones:
Andrea Hermida-Carro y Ricard Gràcia
Primera regla de oro a la hora de hacer la compra: la mejor comida es la que no lleva etiquetas: manzanas, peras, plátanos, garbanzos, lentejas, lechuga, tomates, apio, zanahorias… “La base de nuestra alimentación deberían ser los productos de origen vegetal poco procesados”, insiste el dietista-nutricionista y profesor universitario Julio Basulto, autor del ensayo Come mierda (Vergara).
A la compra deberíamos ir sin prisa. Y sin hambre. Sin embargo, a veces entramos en el súper como si fuera una yincana y metemos en el carrito productos procesados y ultraprocesados para ganar tiempo (y perder salud).
Antes de echar al carrito un producto debemos mirar su lista de ingredientes. El primero que aparece es lo que más contiene. Por ejemplo, un día te das un capricho, coges un chocolate a la taza y optas por el que se promociona como sin azúcar. Si te fijas en la etiqueta verás que el primer ingrediente es el edulcorante. Es decir, ese chocolate tiene más edulcorante que cacao.
“Los edulcorantes no son sanos. Pero tampoco son malos. No son tóxicos ni cancerígenos. Pero no podemos abusar de ellos porque son tan potentes que desensibilizan el paladar”, aclara Basulto.
Venga, vámonos al súper.
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Hamburguesa
En lugar de comprar carne y pedir al carnicero que nos la pique, ahorramos tiempo y cogemos unas envasadas.
Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor de Que no te líen con la comida (Destino) anima a los consumidores a fijarse en la denominación del producto. Si nos fijamos en la etiqueta de nuestras hamburguesas observamos que la denominación es burger meat.
Otro ejemplo: fiambre de jamón cocido no es lo mismo que jamón cocido o jamón cocido extra. “El primero es de peor calidad porque incluye menos carne al incluirle almidón [de patata, por ejemplo] para retener agua”, esclarece el divulgador científico. Tampoco es lo mismo chocolate -que tiene azúcar- a cacao. La diferencia es que el primero está dulce y el segundo no.
Etiqueta de la hamburguesa
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Burger meat no es exactamente lo mismo que carne. Carne es carne (sin nada más). Si se le añaden más ingredientes (como sulfitos u hortalizas), no se puede comercializar como carne. De ahí el nombre de burger meat.
Sulfitos
No son perjudiciales. Simplemente, son conservantes que permiten que la carne dure más tiempo.
Jarabe de glucosa
La etiqueta de las hamburguesas incluye maltodextrina y jarabe de glucosa. Traducido al castellano: azúcar. "Se le añade para mejorar la textura. Pero, en este caso, no tiene mucha relevancia", aclara Lurueña.
Bebida de almendras
Legalmente no se pueden comercializar bajo la denominación de leche. Son bebidas vegetales.
En los últimos años, las bebidas vegetales están acaparando muchas estanterías del súper. ¿Son una opción más saludable que la leche de vaca, vetada en las dietas veganas?
El autor de Come mierda aclara que, por más que la industria nos venda bebidas vegetales sin azucares añadidos, si nos fijamos bien en la etiqueta vemos que el porcentaje de azúcar puede llegar al 9,6%. ¿Cómo es posible si no le han echado azúcar añadido? “El fabricante ha torturado los hidratos de carbono presentes de forma natural en el alimento”, explica el divulgador. Es decir, no han añadido azúcar. Cierto. Pero han tratado tanto el alimento que lo han convertido en azúcar. Lo mismo sucede con algunas compotas que se venden como saludables.
Etiqueta de la bebida de almendras
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Agua
El primer ingrediente de la lista, es decir, lo que más contiene, es agua. Nuestra bebida se promociona como "sin azúcares". Efectivamente, el azúcar aquí es muy bajo: menos de 0,5 gramos. A cambio, el sabor no es precisamente exquisito. Esta bebida sabe a lo que es: agua.
Almendras
La bebida que hemos comprado tiene un 2,3% de almendras. Su precio: 1,81 euros, más caro que un litro de leche de vaca. “Te estás tomando agua con tres almendras”, explica Lurueña. “Agua de almendras”, resume Basulto.
Zumo de
melocotón y uva
En lugar de darle una manzana a nuestro hijo para merendar, le ofrecemos un zumo envasado. ¿Es lo mismo? No.
Los nutricionistas no se cansan de repetir que la fruta se mastica, no se bebe. “Tú no eres una trituradora sino un ser humano, así que cuando masticas no rompes la estructura celular que envuelve a los azúcares libres y su liberación es más lenta”, explica Basulto. Lo mismo pasa con el zumo casero. Comer y masticar una naranja es infinitamente mejor que beberse su zumo recién exprimido.
Etiqueta del zumo
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Puré de melocotón y zumo de uva
En la lista de ingredientes no aparece el azúcar. "El problema es que sí tiene azúcares libres de la propia fruta, que, a nivel metabólico, se comportan igual que los azúcares añadidos", explica el autor de Que no te líen con la comida.
Crema de verduras
Comprar un puré vegetal de bote es más rápido que cocer y batir unas verduras en casa. La diferencia nutricional también es notable.
Es muy importante fijarse en la sal, que viene especificada en la información nutricional. “En productos sólidos todo lo que pase de 1,25 gramos por 100 gramos es mucha sal. En líquidos, la cifra tope es 0,8”, recuerda Basulto. Nuestra crema de verduras contiene 0,67 gr. Aprobado, pues.
Nuestra crema presume de no llevar conservantes. “Este tipo de productos tienen un tratamiento térmico y no los necesitan. Es como si el agua se anunciara como sin conservantes”, critica Lurueña. "Sin glutamato", nos continúa advirtiendo la etiqueta. El glutamato es un potenciador de sabor con mala fama, así que la industria lo sustituye por otro más popular, como por ejemplo, las levaduras.
Etiqueta de la crema de verduras
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Agua
El primer ingrediente de nuestro puré no es la calabaza ni los guisantes ni la zanahoria sino el agua. ¿Te imaginas un puré casero que tenga más agua que verduras? Y cuidado porque lleva nata (4,1%) y azúcar.
Zanahoria, calabaza y guisantes
La calabaza supone un triste 2,3% del total del producto y los guisantes, un 1%. De zanahoria (una verdura más barata) tiene bastante más, un 14%
Sal
Cuando compres purés envasados fíjate siempre en la sal. Nuestra crema de verduras contiene 0,67 gramos, una cantidad que no es exagerada.
Etiqueta de declaraciones
La industria alimentaria decora sus productos con reclamos publicitarios que dan a entender que estamos delante de un producto saludable: vegano, de cultura sostenible, receta casera... Ni caso. Siempre hay que fijarse en el listado de ingredientes y la información nutricional.
Barrita de
cereales
y frambuesa
Cereales y fruta. ¿Estamos delante de un producto saludable?
Si le damos la vuelta al paquete, vemos que el primer ingrediente con el que están elaboradas es el jarabe de glucosa, uno de los muchos nombres (casi cien) con los que la industria camufla el azúcar. Una regla que no falla: “Si algo acaba en osa es azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, faltosa, dextrosa, sucrosa…”, explican los doctores Michael Goran y Emily Ventura en el ensayo científico Stop azúcar (Grijalbo).
“De cada tres bocados que das a esa barrita, uno es azúcar. Podemos decir que ese producto es mierda. Mierda seca”, concluye Basulto.
Etiqueta de las barritas de cereales
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Jarabe de glucosa
Es su principal ingrediente, que no es otra cosa que azúcar. Las barritas de cereales contienen 28 gramos de azúcar por 100 gramos, una auténtica barbaridad teniendo en cuenta que todo lo que pase de 10 gramos de azúcar por 100 gramos es mucho.
Frambuesa
Las barritas apenas contienen un 2,5% de frambuesa liofilizada (seca).
Galletas
Lo sentimos, pero no hay galletas saludables en el supermercado.
¿Quieres comer un día galletas saludables? Mezcla un plátano machacado (no batido) con copos de avena, un chorrito de leche (o un yogur natural sin azúcar) y canela. Intenta darle forma con una cuchara y hornéalas hasta que estén doradas. La diferencia de sabor con las galletas industriales es abismal. Están más ricas las segundas, cortesía del azúcar. Eso sí, desde el punto de vista nutricional tampoco hay color.
Etiqueta de las galletas
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Reclamos bonitos
Vegano, sin frutos secos, ni soja, ni huevo ni proteína de leche, alto en fibra, aceite de girasol… La industria camufla alimentos no saludables con reclamos publicitarios.
Azúcar
Nuestras galletas tienen demasiado azúcar: 19 gramos.
Los peligros del azúcar
El azúcar es dañino para el ser humano. Perjudica el hígado, el corazón y el cerebro. Interfiere en el crecimiento y desarrollo de los niños y las niñas. Los autores de Stop Azúcar lanzan un grito de alarma: la infancia del siglo XXI toma más azúcar que nunca. Estamos delante de otra pandemia.
Tu salud empieza por el carro de la compra
En España, los adultos tomamos cada día unos 385 gramos de productos ultraprocesados, según una investigación de Ruth Blanco-Rojo incluida en el libro Come mierda. "Ningún ultraprocesado es necesario. Y aunque 385 gramos te parezcan poco, no lo son. Su perfil nutricional es nefasto y son calorías vacías", recuerda Basulto. Hablamos de prevenir la obesidad y otras enfermedades. La salud empieza en el carro de la compra. Y recuerda que se puede ser vegano y comer fatal.
Este reportaje se ha publicado en EL PERIÓDICO el 5 de abril de 2022
Textos: Olga Pereda
Diseño e ilustraciones: Andrea Hermida-Carro y Ricard Gràcia
Coordinación: Rafa Julve