Borja Quiroga, nefrólogo: "Si haces 13 minutos de ejercicios de fuerza al día vivirás cuatro años más"

Haz ejercicio físico, ve andando al trabajo, sube escaleras a pie y no uses el ascensor, huye del estrés, pasa de pie la mayor parte del tiempo, duerme un mínimo de siete horas, toma café natural, evita el sobrepeso, olvídate de los ultraprocesados y no bebas alcohol. Estos son algunos de los mandamientos que el doctor Borja Quiroga (Madrid, 1985) recomienda no solo a sus pacientes sino a la población en general. Médico especialista en el riñón y divulgador, Quiroga acaba de publicar ‘El reto es (no) envejecer’ (Roca editorial), donde ofrece claves para cumplir años con salud y cuidar el klotho, la proteína antienvejecimiento.

–¿Cómo conseguimos una vida más larga y sana?

–Con los hábitos. Para empezar, con la alimentación. Solo el 30% de la población hace una dieta mediterránea correcta. Uno va al médico y, en lugar de dar consejos de salud, le trata enfermedades. A veces, con consejos de salud, podríamos evitar que nuestros pacientes necesitaran pastillas.

–Los infartos de miocardio y los ictus están entre las primeras causas de mortalidad. Pero en el top 5 está una gran desconocida, la enfermedad renal crónica. ¿Por qué asegura que es un ejemplo de “nefasta gestión sanitaria”?

–La sufren siete millones de personas en España, pero a los gestores políticos no les interesa detectarla precozmente, a pesar de que vale un euro, porque si ponemos medidas ahora los resultados se verán dentro de muchos años. El problema es el cortoplacismo. En 2050 será la tercera causa de muerte y la segunda a final de siglo.

"Preferir el sofá a hacer una ruta por el campo es sinónimo de enfermedad y mortalidad"

–Hablemos del klotho, la proteína antienvejecimiento. ¿Cómo la cuidamos?

–No se puede medir. Está, desde que nacemos, en el riñón. La perdemos si tenemos una enfermedad renal crónica o también con hábitos malos. La regeneramos con rutinas buenas. La función del klotho es eliminar el fósforo, que está en los alimentos ultraprocesados. Tomar este tipo de productos afecta al klotho y hace que envejezcamos más rápidamente. Es decir, los ultraprocesados envejecen. Todo lo contrario ocurre con el ejercicio físico cardiovascular y, más importante, de fuerza. También resulta fundamental reducir el estrés crónico, otro enemigo del klotho.

–El ejercicio de fuerza está en boga.

–Si lo haces a diario, aunque sea 13 minutos, vivirás cuatro años más. Las contracciones musculares secretan unas proteínas que funcionan como hormonas muy beneficiosas. Son las mioquinas, que aporta información al organismo y le dicen a nuestro corazón, cerebro y riñones: tengo actividad física, necesito que adaptes tu órgano a la actividad física.

–¿Qué pasa si nos vence la pereza y nos quedamos en casa en lugar de ir al gimnasio o dar un paseo?

–Preferir el sofá a hacer una ruta por el campo es sinónimo de enfermedad y mortalidad. En esos días sedentarios, puedes hacer cosas muy fáciles. ¿Quieres quedarte una tarde leyendo en casa o viendo una serie? Vale, pero estáte de pie. De esa manera quemas calorías. En mi consulta, casi nunca estoy sentado y siempre subo las escaleras andando. Otra medida fácil es ir de pie en el trasporte público.

"El café natural es un excelente antioxidante y antiinflamatorio. Reduce el riesgo de eventos cardiovasculares, enfermedad real y demencia"

–¿Por qué defiende tanto el café como gran aliado de la salud?

–Porque lo es, y así lo ha demostrado la ciencia. Tomar entre dos y cinco cafés al día reduce el riesgo de muerte. Ojo, tiene que ser natural, nada de torrefacto. También hablo de café sin leche, ni azúcar ni edulcorante. Es un excelente antioxidante y antiinflamatorio por la cafeína y otros compuestos no cafeínicos. Tomar café es bueno a todos los niveles, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares, enfermedad real y demencia.

–¿También el descafeinado?

–También, aunque tiene un efecto más limitado.

–¿Le podemos añadir una nube de leche?

–Por unas gotitas no pasa nada. Lo que es perjudicial es el torrefacto o echarle azúcar. En realidad, los beneficios reales se consiguen con el café en grano y moliéndolo sobre la marcha.

"Cuantos más alcohol ingieres, más riesgo sufres de morirte de cualquier causa, enfermedad renal, tumor, hipertensión, diabetes u obesidad"

–Es muy tajante con el alcohol. “El alcohol mata”, asegura. Un alcohólico crónico tiene una esperanza de vida 20 años menor que una persona abstemia. ¿Qué es un alcohólico crónico?

–Es una persona que necesita beber temporalmente para no tener abstinencia. Es decir, el día que no bebe tiene la sensación de necesitar alcohol para no pasarlo mal. Es una droga tan dura que mata por abstinencia. Un alcohólico crónico, que bebe todos los días, si deja de beber de golpe puede tener un síndrome de abstinencia, un 'delirium tremens', que lo mate. Es la única droga que mata por abstinencia. Cuantos más gramos del alcohol ingieres, más riesgo sufres de morirte de cualquier causa, enfermedad renal, tumor, hipertensión, diabetes u obesidad.

–¿De qué depende que envejezcamos bien?

–De nuestra genética, en un 20%, y de nuestros hábitos, en un 80%. La clave es no enfermar. El envejecimiento, que es algo que ocurre a partir de los 20 años, tiene que ver con la senescencia, algo que le pasa a nuestras células de manera natural. Cuando necesitamos regenerar un órgano, por una herida por ejemplo, las células se tienen que dividir. Ese proceso se llama mitosis, que provoca la generación de nuevas células. A partir de los 20 años baja la cantidad de mitosis. Debido a la senescencia, las células, en lugar de dividirse, se quedan arrinconadas, que no tienen función y que son un estorbo para el cuerpo. Este estorbo genera reacciones de inflamación. Envejecer es normal, pero lo que impacta en nuestra supervivencia no es envejecer sino enfermar, y eso es lo que hay que evitar.

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