Los ejercicios clave para evitar el dolor de espalda tras pasar horas sentado

El dolor de espalda es uno de los principales motivos de bajas laborales, junto a las tendinitis y los trastornos en manos y muñecas. Varios investigadores finlandeses han demostrado que el primer motivo de las lumbalgias es pasar mucho tiempo sentado. Y la ergonomía es una de las claves para prevenir las lesiones en la jornada laboral, pero mejorar el estado físico también es imprescindible para evitar las lumbalgias.

Si tu oficio te obliga a pasar mucho tiempo sentado, el primer consejo de los fisioterapeutas es levantarse cada hora y media para moverse y activar la musculatura y evitar un resultado peor. Otra de las claves, aunque no depende del trabajador, es disponer de una silla ergonómica que facilite mantener una buena postura.

Esta dolencia es más habitual con personas con obesidad o sobrepeso, porque las lumbares lidian con más carga en esa zona. Los fisioterapeutas aseguran que la clave está en trabajar el 'core', que es el conjunto de músculos que dan estabilidad al cuerpo: los abdominales, lumbares, pelvis, los glúteos y de alrededor de la columna.

De estos músculos sale la fuerza que se necesita para cualquier movimiento diario, desde coger un objeto a simplemente mantenerte de pie. Realizar ejercicios de abdomen, como las planchas o colgarte en una barra y llevar tus rodillas al pecho y otros para la lumbar y glúteos -como el peso muerto o el 'hip thrust'- pueden dotar al trabajador de la base muscular suficiente para evitar este tipo de dolencias. Deportes como el yoga, que trabajan el 'core' y la movilidad, también son clave para evitar lumbalgias.

Al pasar muchas horas sentados, mantener la postura recta supone un esfuerzo para el cuerpo. Por ello, tener el 'core' trabajado ayuda a tener menos fatiga muscular para aguantar con la columna recta, algo que no debería costar ningún tipo de esfuerzo a nuestro organismo.