Cuidado con la dieta keto: un experto avisa que puede reducir el rendimiento de los deportistas

La dieta cetogénica, o dieta keto, se ha convertido en el plan nutricional de moda entre los deportistas. Se basa en una ingesta mínima de carbohidratos -generalmente menos del 10% del total calórico-, una moderada cantidad de proteínas y una alta proporción de grasas, resume Vicente Javier Clemente, catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea. El experto advierte de que, sin embargo, que hay que tener cuidado: suele funcionar en runners y ciclistas, pero puede reducir el rendimiento en otros muchos deportes.

Vicente Javier Clemente asegura que hace mucho que la dieta cetogénica dejó de ser una estrategia exclusiva para la pérdida de peso o el control de enfermedades metabólicas para abrirse camino en el mundo del deporte de alto rendimiento. Sin embargo, en disciplinas que requieren "explosividad o sprints y cambios de ritmo", como el fútbol, el tenis o el boxeo, la falta de carbohidratos suele suponer un lastre. 

La cetosis

El patrón de este tipo de dieta, detalla, obliga al cuerpo a entrar "en un estado metabólico llamado cetosis, en el que comienza a utilizar las grasas, en lugar de los carbohidratos, como principal fuente de energía", explica el nutricionista y catedrático en Ciencias del Deporte de la Universidad Europea.

Y añade que "en esfuerzos prolongados tiene sentido conservar glucógeno, pero en deportes explosivos o de alta intensidad, donde se necesita glucosa rápida, el rendimiento suele verse impactado negativamente". El glucógeno es un polisacárido de reserva energética compuesto por cadenas ramificadas de glucosa, que se almacena principalmente en el hígado y en los músculos. Cumple una función esencial en el metabolismo energético, especialmente en situaciones de demanda elevada de energía como el ejercicio físico o el ayuno.

Los errores

Al enumerar los errores más comunes entre los deportistas que incorporan la dieta keto, el doctor Clemente señala los cuatro principales: "no comer suficientes calorías, descuidar el aporte de micronutrientes, no hidratarse bien ni reponer electrolitos, y eliminar los carbohidratos sin planificar bien los entrenamientos o los periodos de carga y descarga".

Aunque la dieta cetogénica puede ofrecer beneficios en determinados deportes, su implementación debe "ser cuidadosamente planificada y personalizada", dice el experto

El experto de la Universidad Europea explica que la adaptación completa a la dieta keto suele tardar entre 2 y 4 semanas y repite que "se necesita constancia, paciencia y buena hidratación". Y advierte de que "entre el tercer y décimo día es normal sentir fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza o bajo rendimiento. Es lo que se conoce como 'gripe keto'".

Y enfatiza: aunque la dieta cetogénica puede ofrecer beneficios en determinados deportes, su implementación debe "ser cuidadosamente planificada y personalizada" Aclara: no se trata de una "estrategia universal", sino de una herramienta que, bien utilizada y adaptada a las exigencias de cada deporte y deportista, puede integrarse en la preparación física. Contar con asesoramiento profesional, puntualiza, es clave para evitar errores, minimizar riesgos y optimizar el rendimiento.

Las variantes

Vicente Javier Clemente también se refiere a las variaciones llamadas 'targeted keto' o 'cyclical keto'. La primera es una variante de la dieta cetogénica estándar que permite la ingesta de carbohidratos en momentos específicos, principalmente alrededor del ejercicio, para mejorar el rendimiento deportivo sin salir completamente del estado de cetosis.

La segunda, es una variación que implica alternar periodos de dieta cetogénica estricta con periodos de mayor ingesta de carbohidratos. Se trata de ciclos donde se sigue la dieta keto durante unos días y luego se "descansa". Para el experto, estas variaciones "aportan más flexibilidad y pueden mejorar el rendimiento deportivo. Son opciones válidas para quienes realizan entrenamientos intensos, ya que permiten usar carbohidratos en momentos estratégicos sin salir del estado cetogénico a largo plazo", detalla.