10 hábitos básicos para bajar el cortisol: no puedes olvidarlos

Hay mucho que aprender acerca de la principal hormona del estrés producida por el cuerpo. El cortisol, una hormona esteroidea o glucocorticoide producida por la capa fascicular de la corteza de la glándula suprarrenal, se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son:

• Incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) a través de la gluconeogénesis.
• Suprimir el sistema inmunológico.
• Ayudar al mecanismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Aprender a diferenciar los dos grandes tipos de estrés, es sin duda la mejor clave para conocerlo. La tensión necesaria para la realización de las actividades diarias y mantenernos en un estado vital, es lo que conocemos como estrés positivo o eustrés. Sin embargo, cuando se supera el umbral que cada persona tiene ­-depende de factores genéticos y personales-, cronificado en el tiempo, provoca efectos perjudiciales poniendo en riesgo a todos los sistemas del organismo, es lo que llamamos estrés negativo o distrés.

Efectos del cortisol

Un elevado nivel de cortisol crónico afecta a todos los sistemas del organismo, alterando los órganos de los mismos.

• Problemas cerebrales. Según algunos estudios, dañaría las células nerviosas del hipocampo, el área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memorización. Es decir, las altas dosis de cortisol pueden llegar a llevarnos a sufrir problemas de memoria y de concentración, así como la aparición temprana de enfermedades neurodegenerativas.
• Empeora el sueño. Se altera la calidad del sueño, ya que el cuerpo continúa liberando cortisol manteniéndonos en estado de alerta
• Sobrepeso. Algunos estudios demuestran que existe una correlación entre el estrés, la falta de sueño y sobrepeso colaborando con la formación de depósitos de grasa y retención de agua.
• Hipertensión. También se asocia la sobreproducción crónica de cortisol a las enfermedades cardiacas y de hipertensión.
• Problemas bucales. Pueden incrementarse las caries dentales ya que aumenta la acidez en la saliva alterando el esmalte dental
• Depresión y ansiedad. Apatía, aburrimiento, sentimiento de culpa, baja autoestima, tensión, nerviosismo y soledad.
• Cefaleas. Produce mareos, dolores de cabeza, dificultad para comunicarse, alteración del ritmo del sueño, pesadillas e insomnio.
• Diabetes. Mayor incidencia de diabetes, dolor de espalda, mareos.
• Efectos en la piel. Sarpullidos y picores en la piel, soriasis dermatitis seborreicas, agravamiento del acné.

Trastornos neuróticos.

• Efectos cognitivos. Incapacidad para tomar decisiones, incapacidad de concentración, olvidos frecuentes, hipersensibilidad a la crítica y bloqueos mentales.
• Efectos conductuales.Predisposición a sufrir accidentes de todo tipo, consumo de drogas, exposiciones emocionales, comer en exceso, beber y fumar en exceso, falta de apetito, excitabilidad, conductas impulsivas, alteraciones en el habla, risas nerviosas, incapacidad de descansar, temblores.
• Efectos fisiológicos. Se produce un incremento en los niveles de catecolaminas en sangre y orina y un aumento de corticosteroides en sangre y orina. También se elevan los niveles de azúcar en sangre, y se puede disparar el ritmo cardiaco. Elevación de la presión arterial, sequedad en boca, sudoración intensa, dilatación de pupilas, dificultad para respirar, periodos de calor o frío, nudo en la garganta, adormecimiento y hormigueo en los miembros.

Hábitos para manejar el estrés

1. Leer: la lectura de libros y periódicos nos ayuda a desconectar y nos aporta conocimientos y aprendizaje .
2.  Llevar una dieta saludable: tener una alimentación saludable es una parte importante del cuidado personal. Ten como meta consumir una variedad de frutas, vegetales y cereales integrales.
3.  Evitar hábitos poco saludables: algunas personas lidian con el estrés de las siguientes maneras: toman demasiada cafeína o alcohol, fuman, comen en exceso o consumen sustancias ilegales. Estos hábitos pueden dañar tu salud.
4. Meditar: durante la meditación, enfocas tu atención y acallas la corriente de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y causando estrés. La meditación puede transmitir una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto tu bienestar emocional como tu salud general. La meditación guiada, las imágenes guiadas, la visualización y otras formas de meditación se pueden practicar en cualquier momento y lugar, mientras sales a caminar, vas al trabajo en autobús o esperas en el consultorio médico. También puedes intentar respirar profundamente en cualquier lugar.
5. Conectar con otras personas: cuando estás estresado e irritable, tu instinto puede ser aislarte. En cambio, busca apoyo de tu familia y amigos y trata de establecer conexiones sociales.El contacto social es un buen calmante para el estrés porque puede ofrecer distracción, brindar apoyo y ayudarte a tolerar los altibajos de la vida.
6. Hazte valer: En ocasiones no nos valoramos lo suficiente y eso genera conflictos. Aprender a decir no o estar dispuesto a delegar cosas puede ayudarte a manejar tu lista de tareas pendientes y tu estrés. Decir que sí puede parecer una manera fácil de mantener la paz, evitar conflictos y hacer el trabajo bien. Pero en realidad puede causar un conflicto interno porque tus necesidades y las de tu familia quedan en segundo lugar, lo cual puede producir estrés, ira, resentimiento e incluso deseo de venganza. Y esa no es una reacción muy calma y pacífica.
7. Practicar yoga: el yoga, con su serie de posturas y ejercicios de respiración controlada, es un calmante popular para el estrés. El yoga reúne disciplinas físicas y mentales que pueden ayudarte a alcanzar la tranquilidad del cuerpo y de la mente. El yoga puede ayudar a relajarte y controlar el estrés y la ansiedad.
8. Descansar y dormir: el estrés puede hacer que tengas problemas para conciliar el sueño. Cuando tienes mucho que hacer y mucho en lo que pensar, tu sueño puede sufrir. Pero el sueño es el momento en que el cerebro y el cuerpo se recargan. Y la calidad y cantidad de sueño que tengas puede afectar tu estado de ánimo, nivel de energía, concentración y funcionamiento general. Si tienes problemas para dormir, asegúrate de tener una rutina tranquila a la hora de acostarte, escucha música relajante, guarda los relojes y mantén un horario constante.
9. Animales: acaban formando parte de la familia, se convierten casi en confidentes. Numerosos estudios avalan la capacidad de los animales para interactuar con los humanos y poder ayudarles en situaciones de depresión y ansiedad. En algunas residencias y hospitales del mundo se practica la animalterapia como un instrumento útil para fomentar el bienestar físico y mental.
10. Ejercicio: prácticamente cualquier clase de actividad física reduce el estrés. Aunque no seas un atleta o estés fuera de forma, aun así, el ejercicio te ayudará a reducir el estrés. La actividad física libera las endorfinas que te hacen sentir bien y otros químicos neuronales naturales que aumentan la sensación de bienestar. El ejercicio también te permite concentrarte en los movimientos del cuerpo, lo que puede mejorar tu estado de ánimo