VIDA SALUDABLE

Espinacas, mucho más que hierro

Esta verdura aporta grandes cantidades de fibra, calcio y magnesio

Un manojo de espinacas.

Un manojo de espinacas. / MARTA JORDI

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Carmen Hierro Rico

A pesar de lo que durante muchos años hemos creído influidos en gran medida por los dibujos de Popeye, la característica principal de las espinacas no es su gran aporte de hierro. Por ejemplo, en 100 gramos de espinacas podemos encontrar unos 4 miligramos de hierro. Sin embargo, de otros minerales como el potasio se alcanzan los 466 miligramos, mientras que de calcio el número asciende hasta casi los 140 miligramos.

Gracias a la cantidad de potasio que aportan, las espinacas nos ayudan a cuidar las funciones de nuestro sistema nervioso, por lo que es imprescindible contar con este elemento en nuestro organismo para que nuestros músculos realicen los procesos de contracción y relajación. Además, este mineral es uno de los responsables de cuidar de nuestra salud cardíaca y, por lo tanto, las espinacas son muy recomendables para prevenir la hipertensión.

Por otro lado, el gran aporte de calcio que presentan estas verduras las convierte en un gran aliado para mantener nuestros huesos y dientes fuertes. También nos ayudan a mantener un ritmo cardiaco regular, facilitan la contracción muscular y la coagulación sanguínea.

Dietas adelgazantes

Si lo que estamos buscando es un alimento que nos ayude a bajar de peso, las espinacas son también todo un acierto. Por varias razones.

La primera de ellas es que gran parte de la composición de las espinacas es agua (en 100 gramos del alimento, unos 91 son únicamente agua) lo que la convierten en una verdura con características diuréticas.

Otra de las razones es que entre sus nutrientes se diferencia una gran cantidad de fibra. Esto hace de las espinacas un alimento muy saciante, lo que implica que con una menor cantidad de producto nos sentimos llenos. Además, la fibra ayuda al funcionamiento de nuestro tránsito intestinal, fundamental si lo que estamos buscando es bajar de peso.

Además, las espinacas casi no aportan grasas ya que en 100 gramos de alimento únicamente diferenciamos unos 0,05 ácidos grasos.

Fuente de vitamina A y C

Además de ser una gran fuente de minerales, las espinacas también aportan a nuestro organismo muchas vitaminas, entre las que podemos destacar la vitamina A y la vitamina C.

Esta característica hace de esta verdura un perfecto socio para el cuidado de nuestra vista. Esto es así porque la vitamina A nos ayuda a prevenir la degeneración macular y reduce la probabilidad de padecer dolencias como las cataratas. De la misma manera, gracias a este aporte las espinacas son perfectas para mejorar nuestra visión en lugares con baja luminosidad.

Por otro lado, la vitamina C y sus altas capacidades antioxidantes previenen enfermedades relacionadas con el daño celular causado por los radicales libres.

Tanto el aporte de vitamina C como de A nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasulares, enfermedades degenerativas e incluso algunos tipos de cáncer.

Otra vitamina destacada entre los nutrientes de las espinacas es la K, que ayuda, de la mano del calcio, a mantener nuestros huesos fuertes.

Ensalada con pollo y queso

Una rica manera de comer espinacas es convertirlas en el ingrediente principal de una ensalada. Para prepararla, primero lavamos las hojas y, si queremos, las cortamos. A la ensalada le añadimos trozos de pechuga de pollo a la plancha, queso fresco y unas nueces. Podemos aliñar nuestra ensalada con una mezcla de aceite, sal, vinagre y una pizca de mostaza.

Revuelto de espinacas y setas

Para preparar un revuelto sabroso, primero debemos pochar en una sartén un poco de ajo junto con las setas en tiras y un trozo de guindilla. Cuando las tengamos listas, retiramos el agua que hayan soltado y añadimos las espinacas. Tapamos la sartén durante unos dos minutos y añadimos el huevo batido. Removemos hasta que el huevo cuaje y lo tenemos listo para servir.

Nuggets muy especiales

En un vaso de batidora añadimos almendras, espinacas, dos huevos batidos, un poco de pan rallado y de harina, queso rallado y albahaca u orégano al gusto. Lo batimos y lo mezclamos hasta conseguir una masa. Creamos con esa mezcla formas similares a los Nuggets de pollo y los rebozamos en pan rallado y huevo. Los freímos y los acompañamos, si queremos, con alguna salsa.

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Sabrosa crema de espinacas

El primer paso es lavar bien las espinacas en agua bien fría. Después pelamos unas patatas y unas cebollas, las cortamos en cubitos pequeños. Mientras ponemos a cocer las espinacas con las patatas en una sartén pochamos la cebolla. Cuando tengamos todo listo lo trituramos junto con un poco de queso fresco y lo pasamos por un colador. Sirve la sopa con unos cuantos picatostes.

Lasaña de pollo y espinacas

Si queremos innovar y sorprender con una lasaña, esta receta  es infalible. Para hacer el relleno, primero pochamos en una sartén cebolla y tomate y cuando está listo le añadimos pollo en trozos muy pequeños y lo doramos. En este punto incluimos las espinacas. Mientras tanto, preparamos la bechamel. Una vez listas las elaboraciones montamos la lasaña terminándola con queso rallado.

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