El consejo clave de un psicólogo para parar un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad es una reacción extrema del cuerpo y la mente ante una sensación percibida de peligro o amenaza. Aunque puede parecer similar a una respuesta de estrés normal, su intensidad y duración lo diferencian significativamente. Durante un ataque de ansiedad, el sistema nervioso entra en un estado de alerta máximo, desencadenando síntomas físicos y emocionales que pueden resultar abrumadores.

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A diferencia del estrés, que tiende a estar asociado a situaciones específicas, un ataque de ansiedad puede ocurrir de manera inesperada y sin una causa evidente. Esto lo hace especialmente desconcertante para quienes lo experimentan por primera vez, ya que puede parecer que el cuerpo reacciona de manera desproporcionada o incluso sin motivo. Este descontrol es uno de los aspectos más angustiosos de los ataques de ansiedad.

Es importante señalar que los ataques de ansiedad no representan un peligro físico inmediato, aunque la sensación de amenaza sea muy real. Sin embargo, el miedo a que vuelvan a ocurrir puede generar un círculo vicioso que intensifica los síntomas y la frecuencia de los episodios. Por eso, entender qué son y cómo gestionarlos es crucial para recuperar la calma.

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¿Qué síntomas tiene?

Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden variar entre personas, pero suelen incluir una combinación de manifestaciones físicas, emocionales y cognitivas. Físicamente, es común experimentar una aceleración del ritmo cardíaco, respiración rápida o entrecortada, sudoración excesiva, temblores y una sensación de opresión en el pecho. Estas sensaciones pueden ser tan intensas que algunas personas las confunden con un ataque al corazón.

En el plano emocional, los ataques de ansiedad generan un miedo intenso e irracional. Este miedo puede estar relacionado con una sensación de pérdida de control, de estar en peligro inminente o incluso de morir. A menudo, la persona siente que no puede escapar de la situación, lo que aumenta la angustia y la sensación de impotencia.

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Cognitivamente, los pensamientos se vuelven caóticos y difíciles de controlar. Pueden surgir ideas repetitivas, como “no puedo respirar” o “algo malo va a pasar”, que alimentan aún más el ataque. Esta combinación de síntomas físicos, emocionales y mentales crea una experiencia abrumadora que puede durar entre minutos y horas, dependiendo de la persona y las circunstancias.

¿Por qué resulta tan complicado pararlo?

Parar un ataque de ansiedad puede ser extremadamente complicado porque el cuerpo y la mente están atrapados en un ciclo de retroalimentación negativa. Cuando se percibe una amenaza, el cerebro activa la respuesta de lucha o huida, liberando hormonas como la adrenalina que preparan al cuerpo para reaccionar. Aunque esta respuesta es útil en situaciones de peligro real, en un ataque de ansiedad no hay un riesgo tangible, pero el cuerpo reacciona como si lo hubiera.

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Una de las principales razones por las que es difícil detener un ataque de ansiedad es el miedo que genera. Este miedo actúa como un combustible que intensifica los síntomas y refuerza la percepción de que algo terrible está ocurriendo. Por ejemplo, si una persona siente que no puede respirar, el miedo a asfixiarse puede hacer que hiperventile aún más, perpetuando el ciclo.

Además, durante un ataque de ansiedad, la capacidad de razonar de manera lógica se ve comprometida. El cerebro emocional, encargado de la respuesta de alarma, domina sobre el cerebro racional, dificultando que la persona pueda pensar con claridad y utilizar estrategias para calmarse. Esta desconexión entre la lógica y las emociones contribuye a que el ataque se prolongue.

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Por último, la falta de conocimiento sobre qué está ocurriendo puede agravar la situación. Muchas personas, especialmente aquellas que experimentan un ataque de ansiedad por primera vez, no entienden qué les está pasando, lo que aumenta la confusión y el pánico. Sin las herramientas adecuadas, intentar detener un ataque puede parecer una tarea imposible.

La clave más eficaz para parar un ataque de ansiedad estés donde estés

La clave para detener un ataque de ansiedad reside en aprender a reconectar con el momento presente y redirigir la atención hacia el cuerpo de manera controlada. Una de las técnicas más efectivas y accesibles para lograr esto es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Este enfoque permite contrarrestar la respuesta de lucha o huida al activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación.

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Para comenzar, es importante encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o de pie, y colocar una mano sobre el abdomen. Esto ayuda a concentrarse en la zona del cuerpo que debe moverse durante la respiración. Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos, permitiendo que el aire llene el abdomen y no solo el pecho. Después, exhala por la boca de forma lenta y controlada durante al menos seis segundos. Este ritmo ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y a estabilizar la respiración.

Además de la respiración diafragmática, otra técnica útil es el enraizamiento, que consiste en centrar la atención en los sentidos para anclar la mente al presente. Por ejemplo, puedes identificar cinco cosas que ves a tu alrededor, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Este ejercicio ayuda a desviar el foco de los pensamientos ansiosos hacia el entorno inmediato, reduciendo la intensidad del ataque.

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Es fundamental recordar que estas técnicas no eliminan la ansiedad por completo de forma inmediata, pero sí permiten recuperar el control y disminuir la intensidad del episodio. Con práctica, se convierten en herramientas que pueden aplicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, brindando una sensación de seguridad y autonomía frente a los ataques de ansiedad.

Los ataques de ansiedad son experiencias intensas y muy complejas, pero no insuperables. Entender qué son, identificar sus síntomas y reconocer por qué son difíciles de controlar es el primer paso para manejarlos. Aprender a aplicar técnicas como la respiración diafragmática y el enraizamiento permite a las personas retomar el control en medio del caos emocional. Aunque cada experiencia es única, estas estrategias ofrecen una herramienta accesible y eficaz para enfrentar los momentos de ansiedad, estén donde estén.

* Ángel Rull, psicólogo.